钙含量是牛奶的 3 倍！补钙蔬菜排行榜，错过就可惜了
钙含量是牛奶的 3 倍！补钙蔬菜排行榜，错过就可惜了
补钙是很多人关注的健康话题，但提到补钙，大家往往首先想到的是牛奶等乳制品。实际上，很多蔬菜的钙含量并不逊色于牛奶，有些甚至更高。今天，我们就来盘点一下那些高钙蔬菜，并介绍如何通过科学的饮食方式来有效补钙。
说起补钙，大部分人首先想到的就是乳制品，却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜。膳食指南建议，每天都应该吃一斤左右（300～500 克）的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感之外，很多蔬菜的钙含量比牛奶还高（107 毫克/ 100 毫克）！
今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜，按钙含量高低进行排序，越到后面钙含量越高哦！
常见蔬菜钙含量排行榜
- 空心菜，115 毫克
没有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；
草酸较多，吃前要焯一下。
- 小白菜，117 毫克
补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。
- 芥蓝，121 毫克
钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。
- 毛豆，135 毫克
补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强，性价比高。
- 小油菜，153 毫克
国民度最高的优质绿叶菜，一年四季都吃得到，炒菜煮汤都好吃。
- 木耳菜，166 毫克
叶子厚实，吃起来黏黏滑滑的，请谨慎尝试。
- 红薯叶，180 毫克
维生素 B1 和 B2 含量突出，焯水营养损失大，建议少油快炒。
- 乌塌菜，186 毫克
又名菊花菜，外表奇特热量低，煮汤或是配面条都好吃。
- 苋菜，187 毫克
（红苋菜，178 毫克）
绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但草酸多，需要焯水去除。
- 芥菜，230 毫克
新鲜芥菜可以多吃，焯熟凉拌味道不错
腌芥菜（雪菜）钠含量高，要少吃。
荠菜， 294 毫克
野菜之光，富含多种维生素
年夜饭的荠菜馅饺子可以安排上了。胡萝卜缨 350 毫克
纤维含量超高，裹一点面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁儿就能吃。
强壮骨骼还要点维生素 K
除了钙含量丰富这一优点，蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的，而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。
有研究发现，在上了年纪的人当中，如果维生素 K 摄入不足，则他们的骨密度更低，发生骨折的风险也更高。
想要获得充足的维生素 K，还推荐搭配吃这些蔬菜：
常见蔬菜维生素 K 含量排行榜
- 菠菜，483 微克
深绿叶蔬菜中的性价比之王，钾和胡萝卜含量突出，焯水可去除草酸。
- 芥菜，497 微克
雪里红的初始版本，富含钾元素，推荐清炒或凉拌。
- 水芹菜，542 微克
部分地区能够买到，维生素 B2 和钾元素较多，芹菜叶也能吃。
羽衣甘蓝，817 微克
富含钾和膳食纤维，维生素种类多而且含量高，营养全面。红苋菜， 1140 微克
它不补铁；维生素 C 和钾元素含量高。
提升补钙效率，记得提前焯一下
很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实，这主要是因为蔬菜中的草酸的问题，有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一样哦。
那草酸能去除么？草酸是水溶性的，通过水焯可以就可以去除。有测定数据发现，菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可除去 60% 以上的草酸。
另外，草酸的含量和蔬菜的品种、栽培情况等多种因素有关。一般来说，涩味较重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、苋菜等，而芥蓝、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒来吃。
按照《中国居民膳食指南》的推荐建议，有效补钙，每天可以这么吃：
一盒牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深绿叶蔬菜，就能获得大约 1050 毫克的钙，轻轻松松达到一日所需。
本文原文来自丁香医生
合作专家 中国农业大学食品加工与安全硕士 兰晓芳
本文经由 食品与营养信息交流中心 科学技术部主任 阮光锋 审核
策划 Murphy
监制 Bruce
封面图来源 图虫创意
参考文献：
[1] 中国食物成分表第 6 版，第一册，第二册
[2] 美国农业部食物数据库
[3] Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. (2000) Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 71:1201-08
[4] 夏威. 烹调对蔬菜中草酸的作用[D]. 苏州大学硕士论文, 2007
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