有什么食物能「撑死」人，但几乎没热量？
有什么食物能「撑死」人，但几乎没热量？
在追求健康饮食和减脂的过程中，很多人都希望能够找到既能带来饱腹感又不会摄入过多热量的食物。本文将为您揭示哪些食物能够满足这一需求，并提供科学的饮食建议。
想饱腹，吃高膳食纤维食物
说起"有什么食物能撑死人，但几乎没热量"，很多人首先想到的是魔芋。魔芋在减脂界一直很受欢迎，无论是魔芋面、魔芋泡面还是魔芋蛋糕，都是减脂人群的常见选择。
魔芋饱腹感强的本质就是膳食纤维含量高且热量低。每百克魔芋精粉的膳食纤维含量能达到 74.4 克，而热量只有 186 千卡。
为了证明魔芋的效果，研究人员曾进行过一项实验：参与者被分为三组，分别食用100%纯面条、含有100%魔芋和50%魔芋的面条。一个半小时后，无限量供应甜品。结果显示，与吃纯面条的参与者相比，吃含有100%和50%魔芋的面条的参与者，整体能量摄入分别减少了47%和23%。
以魔芋为代表的高膳食纤维食物，通过强吸水性促进胃膨胀、延迟胃排空，同时刺激肠道分泌厌食激素，从而产生持久的饱腹感。
容易饿，再吃点蛋白质
虽然高膳食纤维食物能带来较强的饱腹感，但它们很难消化分解，因此饱腹感持续时间有限。为了获得持续的饱腹感，需要摄入可以消化的营养成分，如淀粉、蛋白质和脂肪。
脂肪的饱腹感最强，但其热量也是等量淀粉和蛋白质的2倍多。综合来看，对于减脂人群来说，摄入蛋白质更具性价比。
常见的高蛋白食物包括鸡蛋白、鸡胸肉、虾、巴沙鱼、牛里脊、猪里脊等。建议选择清淡的烹饪方式，避免重油重盐。
想要饱腹还不胖，怎么吃
要实现既饱腹又不长胖的目标，建议将高膳食纤维食物、蛋白质和优质碳水搭配食用。具体来说，可以参考以下搭配：
- 高膳食纤维蔬菜 + 优质蛋白质 + 粗杂粮
- 比例建议：蛋白质占总比20%左右，膳食纤维（包括全谷物和蔬菜）占比应在50%以上
如果需要加餐或偶尔凑合一顿，可以尝试以下搭配：
- 奇亚籽饮品 + 菌菇蔬菜制品
- 魔芋制品 + 高蛋白食品
通过合理搭配，既能满足饱腹感，又能控制热量摄入，助力健康减脂。
合作专家
张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士
科学审核
兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士
参考文献：
[1] Fei A Y, Jovanovski E, Jenkins A L, et al. The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: a randomised cross-over trial [J]. Br J Nutr, 2018, 119(1):109-116.