长期吃营养失衡 依赖代餐或得不偿失
长期吃营养失衡 依赖代餐或得不偿失
近年来，代餐食品因其便捷性和宣称的健康效益而广受欢迎。然而，长期食用代餐是否真的有益？不同体质的人是否都适合食用代餐？本文将从西医和中医两个角度，为您全面解析代餐的利弊、适用人群以及正确食用方法。
代餐是一种方便于日常食用或饮用的营养均衡产品，其热量一般低于普通饮食（一般含200至300卡路里）；通常以牛奶蛋白质为基础，所含维生素和矿物质约为每日推荐的25%。
选购代餐应根据个人所需的营养，例如，打算在清晨运动前立即进食，应选择富含碳水化合物的代餐；在剧烈和长时间运动后食欲不振的人，在代餐中多摄入蛋白质、碳水化合物等，有利于恢复精力。
代餐的种类与功能
市场上的代餐种类主要包括：代餐粉、代餐棒、代餐饼干、代餐粥和代餐奶昔等。代餐食品包含不同成分，例如纯蛋白质类，富含膳食纤维类，低纤维类和复合类等；其中又分低脂、低糖、高脂、高碳水化合物和高热量等。
代餐的功能主要有：
- 在无全食或无法食用全食的情况下替代一餐。如起床较晚，距离运动或活动只有一两个小时，可选择代餐。
- 帮助减肥，但不应完全取代一天所有正餐。
- 为参加高强度训练或比赛的运动员补充高能量饮食。
- 辅助须要增重的运动员。
- 用低纤维代餐替代赛前正餐，以减少肠胃不适。
- 代餐中含有碳水化合物和蛋白质组合，有助运动后的修复。
代餐的优缺点
优点
全科医生庄文杰说，对于没时间准备膳食的忙碌人，有特定热量和营养需求的运动员，患有某些疾病或有饮食限制的人，或希望达到减重目标的人来说，代餐是一种便利选择。
缺点
代餐容易导致哪些健康问题？她指出，以代餐代替正餐，无法提供人体充足的能量和全天必需的营养及纤维。在正餐之外服用代餐，则容易导致体重增加。一些人，包括少数运动员因无法耐受代餐中的乳糖或糖醇，导致腹胀、痉挛和腹泻等严重肠胃问题。对坚果、牛奶和麸质过敏者，应避免选择含有这些成分的代餐产品。
谁不适合吃代餐？
全科医生庄文杰说，对于没时间准备膳食的忙碌人，有特定热量和营养需求的运动员，患有某些疾病或有饮食限制的人，或希望达到减重目标的人来说，代餐是一种便利选择。
不适合人群
- 气虚体质：气虚者常表现为乏力、疲劳、脸色苍白等。代餐通常热量较低，无法提供足够能量，容易导致气虚体质者出现更严重的疲劳感和虚弱状态。
- 阴虚体质：阴虚体质者常有口干、心烦、失眠等症状。代餐多为干粉冲泡或加工食品，容易导致口干舌燥，加重阴虚症状。
- 阳虚体质：阳虚者多手脚冰凉、畏寒，代餐多偏凉性，无法给这类体质的人带来温补效果，加重阳虚症状。
- 肠胃虚弱者：代餐中的纤维含量较低，容易引起便秘或消化不良等。中医认为，肠胃虚弱者尤其应避免长期依赖液态或半流质的代餐。
中医对代餐的看法
资深中医师吴施谕从下列几个角度加以解析：
问：糖尿病患者使用代餐产品的主要益处？
A: 10种维生素和矿物质 B: 20种维生素和矿物质 C: 5种蛋白质 D: 100克脂肪
答案：B
问：根据美国糖尿病协会规定，糖尿病患者每天可食用多少种代餐？
A: 可治疗糖尿病 B: 有助于保持体重 C: 可提高血糖水平 D: 可永久消除对胰岛素的需求
答案：B
问：亚洲临床使用的代餐主要针对哪类人设计？
答案：C
问：代餐产品中通常强化的营养素含量是多少？
答案：B
问：与代餐相比，无节制地食用极低热量饮食有什么潜在风险？
A: 维生素摄入过量 B: 脱水 C: 营养不均 D: 蛋白质摄入过量
答案：C
问：糖尿病患者每天可食用多少种代餐？
A: 无 B: 1到2种 C: 最多5种 D: 3种
答案：C
中医对代餐的看法与西医有所不同。中医代餐可以作为减肥方法，但它与西方代餐的理念不同。中医代餐不仅关注热量控制，还强调调理身体平衡，注重改善脾胃功能，调和气血，以及排出湿气和毒素。这种方式不仅有助于减肥，也避免减肥后体重反弹。中医代餐减肥注重以下几点：
- 体质辨证：代餐应根据个人体质调配。例如脾虚湿盛者适合健脾祛湿类的代餐，气虚血虚者应选择补气养血类的代餐。
- 长期调理：以中医代餐来减肥更注重长期的体质调理，不宜急功近利，效果虽然较慢，但能达到稳定功效。
- 饮食搭配：中医代餐并不是单纯代替所有三餐，还须搭配均衡饮食和适度运动，以确保身体摄取足够营养。
- 食补与平衡：中医主张“药食同源”，即食物不仅是营养物质的来源，还有助于调理身体。代餐如果仅注重营养成分而忽略食物本身的性味和调理功能，可能难以达到中医养生调理的效果。中医养生原则注重保持身体阴阳平衡。
- 现代需求与中医融合：在现代生活节奏快、压力大的背景下，代餐成为许多人节省时间的选择。中医可以通过适当的药膳或食疗，结合代餐特点来平衡现代人的健康需求，避免因长期食用代餐引发的脾胃失调或营养失衡问题。
如何正确食用代餐？
- 所有代餐只适合短期食用。在没有经认证的营养师监督下，不应食用能量极低的代餐，过度食用会影响整体健康。
- 建议尝试自制简便代餐，慎选配料，更精确地定制营养成分，这比购买预制代餐，营养更均衡，可满足个人特定的饮食需求。自制蛋白质奶昔是一种常见的代餐选择，它通常包括液体基质如水或牛奶和蛋白粉，以及水果、蔬菜、坚果和种子等配料，其中包含蛋白质、碳水化合物和脂肪的良好组合，可制成美味可口的冰沙饮品。
- 停止超低热量的代餐饮食后，体重通常会很快反弹而且很严重，使得减重计划难以持续。
- 患有某些疾病如糖尿病者，如果打算开始食用低热量代餐，或许须要先调整药物，因为减少热量摄入会引发低血糖症。
结语
代餐虽然方便，但不能完全替代正餐。长期食用代餐可能导致营养不均衡，影响身体健康。建议在专业营养师的指导下，合理使用代餐，将其作为健康饮食计划的一部分，而不是主要的饮食来源。同时，保持适量的运动和良好的生活习惯，才能实现真正的健康和减肥目标。