一週燃脂計畫表出爐！「超慢跑+間歇性跳繩+基礎力量訓練」甩肉減脂超有感

一週燃脂計畫表出爐！「超慢跑+間歇性跳繩+基礎力量訓練」甩肉減脂超有感

炎夏来临，想要通过运动减脂塑形？这份为期一周的燃脂训练计划，结合了超慢跑、间歇性跳绳和基础力量训练，每天只需30-60分钟，让你在轻松愉快的氛围中燃烧脂肪，塑造完美身材。

一週訓練計劃內容

1. 每週6天訓練、1天休息
2. 包含 超慢跑、間歇性跳繩訓練、基礎力量訓練
3. 每次訓練時間大約在30-60分鐘之間

一週燃脂計畫表

星期一：超慢跑

熱身：5-10分鐘的步行或輕鬆慢跑
超慢跑：30-45分鐘的超慢跑（速度比平時的慢跑稍慢）
冷身：5-10分鐘的步行和伸展

星期二：間歇性跳繩

熱身：5分鐘的輕鬆跳繩或步行
間歇性跳繩：
跳繩1分鐘（中高強度）
休息30秒
重複10次（共15分鐘）
冷身：5分鐘的輕鬆步行和拉伸

Photo/Unsplash

星期三：超慢跑

熱身：5-10分鐘的步行或輕鬆慢跑
超慢跑：30-45分鐘的超慢跑
冷身：5-10分鐘的步行和伸展

星期四：間歇性跳繩+輕度力量訓練

熱身：5分鐘的輕鬆跳繩或步行
間歇性跳繩：
跳繩1分鐘（中高強度）
休息30秒
重複12次（共18分鐘）
輕度力量訓練：
平板支撐：3組，每組30秒

Photo/pexels.com
仰臥起坐：3組，每組15次
深蹲：3組，每組15次
冷身：5分鐘的輕鬆步行和拉伸

星期五：超慢跑

熱身：5-10分鐘的步行或輕鬆慢跑
超慢跑：30-45分鐘的超慢跑
冷身：5-10分鐘的步行和伸展

星期六：間歇性跳繩

熱身：5分鐘的輕鬆跳繩或步行
間歇性跳繩：
跳繩1分鐘（中高強度）
休息30秒
重複10次（共15分鐘）
冷身：5分鐘的輕鬆步行和拉伸

星期日：休息或輕度活動

輕度活動：瑜伽、散步或輕鬆的家務活動

Photo/pexels.com

注意事項：

1. 保持飲食均衡：確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，以支持訓練和恢復。
2. 補充水分：訓練前、訓練中和訓練後都要注意補充水分。
3. 逐步增加強度：根據自己的體能狀況逐步增加訓練強度和時間，避免受傷。
4. 充分熱身和拉伸：每次訓練前後進行5-10分鐘的熱身和拉伸，以減少肌肉酸痛和受傷風險。
5. 休息和恢復：確保每週有一天的休息時間，讓身體充分恢復。