针对初学者的增肌训练计划！

针对初学者的增肌训练计划！

增肌训练是许多健身爱好者的目标，但对于初学者来说，如何制定一个科学合理的训练计划却是一个难题。本文将为你提供一个详细的增肌训练计划，包括训练安排、具体动作、饮食建议和注意事项，帮助你快速入门并取得理想的效果。

训练目标

通过系统的力量训练和合理的饮食安排，增加全身肌肉量，提高肌肉力量和线条美感。

训练频率

每周进行4-5次训练，每次训练之间至少休息1天，给肌肉足够的恢复时间。

训练计划安排

周一：胸部和三头肌

热身（10分钟）

• 快走、开合跳或跳绳5分钟
• 全身动态拉伸，重点活动肩部、胸部和手臂关节，如肩部环绕、胸部扩张等动作，每个动作进行1-2组，每组15-20秒

胸部训练

1. 杠铃卧推（3-4组）

• 选择适当重量的杠铃，躺在平板凳上，双手握住杠铃，间距略宽于肩部。缓慢下放杠铃至胸部上方约2-3厘米处，然后用力推起至手臂伸直。每组8-12次。
• 注意保持挺胸、沉肩，腰部不要拱起。

2. 哑铃飞鸟（3-4组）

• 双手持哑铃，仰卧在平板凳上，掌心相对。手臂微屈，向两侧缓慢打开哑铃，感受胸部肌肉的拉伸，然后缓慢合拢哑铃，感受胸部肌肉的收缩。每组10-15次。

3. 俯卧撑（3-4组）

• 双手撑地与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，屈肘下压身体至胸部接近地面，然后用力撑起。如果标准俯卧撑难度较大，可以采用跪姿俯卧撑。每组10-15次。

三头肌训练

1. 哑铃颈后臂屈伸（3-4组）

• 坐在椅子上，双手握住哑铃，举过头顶，然后屈肘将哑铃向后下放至颈部后方，再用力伸直手臂将哑铃举回头顶。每组10-15次。

2. 绳索下压（3-4组）

• 站在龙门架绳索下方，双手握住绳索手柄，掌心向下。上臂保持固定，屈肘将绳索向上拉起，然后缓慢下压绳索，感受三头肌的收缩。每组12-15次。

周三：背部和二头肌

热身（同周一热身方式）

背部训练

1. 引体向上（或辅助引体向上器械）（3-4组）

• 如果能够完成标准引体向上，尽量多做；如果力量不足，可以借助辅助引体向上器械。双手握住横杆，间距略宽于肩部，利用手臂和背部力量将身体向上拉起，直至下巴超过横杆，然后缓慢放下。每组尽量做到力竭或完成规定的辅助次数。

2. 俯身哑铃划船（3-4组）

• 双脚分开与肩同宽，俯身约90度，双手持哑铃，手臂自然下垂。背部发力，将哑铃沿着身体两侧向上拉起，感受背部肌肉的收缩，然后慢慢放下。每组10-15次。

3. 坐姿弹力带划船（3-4组）

• 将弹力带固定在前方的稳定物体上，坐在椅子上，双腿伸直，双脚踩住弹力带。双手握住弹力带手柄，身体微微后仰，然后利用背部力量将手柄拉向腹部，感受背部肌肉的收缩。每组12-15次。

二头肌训练

1. 哑铃集中弯举（3-4组）

• 坐在椅子上，一只手握住哑铃，将上臂靠在大腿内侧固定，另一只手可以扶在大腿上保持平衡。缓慢弯举哑铃，感受肱二头肌的收缩，然后缓慢放下。每组10-15次，每只手各做一组。

2. 杠铃站姿弯举（3-4组）

• 双手握住杠铃，自然下垂，双脚与肩同宽。上臂保持固定，缓慢弯举杠铃，使杠铃靠近肩部，感受肱二头肌的收缩，然后缓慢放下。每组8-12次。

周五：肩部和腹肌

热身（同周一热身方式）

肩部训练

1. 坐姿哑铃推举（3-4组）

• 坐在椅子上，背部挺直，双手持哑铃举至肩部两侧，掌心向前。然后用力向上推起哑铃，直至手臂伸直，感受肩部肌肉的收缩，再缓慢放下。每组8-12次。

2. 哑铃侧平举（3-4组）

• 双脚与肩同宽，双手持哑铃，自然下垂。双臂微屈，向两侧缓慢抬起哑铃，直至与肩平行，感受肩部中束的收缩，然后缓慢放下。每组10-15次。

3. 俯身哑铃飞鸟（3-4组）

• 双脚分开与肩同宽，俯身约90度，双手持哑铃，掌心相对。手臂微屈，向两侧缓慢打开哑铃，感受肩部后束的收缩，然后缓慢合拢哑铃。每组10-15次。

腹肌训练

1. 仰卧卷腹（3-4组）

• 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双手抱头或放在耳旁。腹部发力，将上半身抬起，感受腹部肌肉的收缩，然后缓慢放下。每组15-20次。

2. 反向卷腹（3-4组）

• 平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿伸直慢慢抬起，臀部离地，将下背部抬离地面，感受腹部肌肉的收缩，然后缓慢放下。每组10-15次。

周日：下肢

热身（同周一热身方式）

下肢训练

1. 深蹲（4-5组）

• 双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持腰背挺直，核心收紧，然后起身。每组8-12次。注意膝盖不要超过脚尖，避免受伤。

2. 硬拉（4-5组）

• 双脚与肩同宽，屈膝下蹲，双手握住杠铃，保持背部挺直，拉起杠铃至身体站直，然后缓慢放下。每组6-8次。这个动作对腰部力量要求较高，要注意动作规范，避免受伤。

3. 腿弯举（3-4组）

• 使用腿弯举器械，趴在器械上，双腿伸直，脚踝勾住器械的横杆。小腿发力，将横杆向上拉起，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后缓慢放下。每组10-15次。

4. 提踵（3-4组）

• 双脚站在台阶边缘，脚跟悬空，双手可以扶墙保持平衡。缓慢提起脚跟至最高点，感受小腿肌肉的收缩，然后放下。每组15-20次。

饮食建议

1. 增加蛋白质摄入

• 蛋白质是增肌的关键营养素，每天应摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、虾、豆类、蛋类、奶制品等。每公斤体重建议摄入1.5-2克蛋白质。例如，一个60公斤的人，每天应摄入90-120克蛋白质。

2. 合理安排碳水化合物

• 选择高纤维、复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，为训练提供足够的能量。每天碳水化合物的摄入量应根据个人的活动量和训练强度进行调整，一般占总热量的50%-65%。

3. 控制脂肪摄入

• 选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。脂肪摄入量应占总热量的20%-30%。

4. 分餐制

• 将每日的食物分成5-6餐，有助于提高新陈代谢，促进营养物质的吸收和利用，同时避免一次摄入过多食物给肠胃造成负担。

5. 补充营养补剂

• 在饮食基础上，可以考虑补充一些蛋白质粉、肌酸等营养补剂，帮助提高增肌效果。但要注意选择正规品牌和产品，并按照说明使用。

注意事项

1. 逐渐增加负荷

• 在训练过程中，要逐渐增加训练的重量、强度和难度，但不要过度训练，以免造成受伤或过度疲劳。一般每隔1-2周可以适当增加一些重量或次数。

2. 正确的姿势和技巧

• 保持正确的姿势和动作技巧是避免受伤和提高训练效果的关键。在开始训练前，可以请教专业的教练或观看教学视频，学习正确的动作方法。

3. 充足的睡眠

• 睡眠是身体恢复和肌肉生长的重要时期，每天应保证7-9小时的高质量睡眠。

4. 补充水分

• 在训练前后和训练过程中，要及时补充水分，保持身体水分平衡，促进新陈代谢。