让大脑休息的“正念呼吸法”

让大脑休息的“正念呼吸法”

在快节奏的现代生活中，大脑疲劳已成为许多人面临的困扰。注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。究其原因，是意识始终关注着过去或未来却不留意"当下"的这种状态已逐渐呈慢性化。让我们通过转而关注现在的"内心练习"来塑造不易疲劳的大脑吧！

正念呼吸法的四个步骤

1. 采取基本坐姿

• 坐在座椅上（稍微挺直背部，背部离开椅背）
• 腹部放松，双手放在大腿上，双腿不交叉
• 闭上眼睛（如果采用睁着眼睛的方式，则双眼不聚焦地望向前方2米左右的位置）

2. 有意识地关注身体的感觉

• 感受与周围环境的接触（脚底与地板，臀部与座椅，手与大腿等）
• 身体被重力吸引的感觉

3. 关注呼吸

• 关注与呼吸相关的感觉（通过鼻腔的空气，因空气出入而引起的胸部和腹部的起伏，呼吸与呼吸之间的停顿，每一次呼吸的深度，吸气与呼气的温度差异……）
• 不必深呼吸或刻意控制呼吸（建议使用鼻腔呼吸，等待呼吸自然到来）
• 为呼吸贴上"1""2"……"10"的标签也会很有效果

4. 如果浮现杂念……

• 意识到已浮现杂念的事实，将注意力转回"专注呼吸"这件事上来（呼吸是"意识之锚"）
• 产生杂念是很正常的，不必苛责自己

正念的核心理念

• 让大脑记住什么都不做时的状态
  提到呼吸法，我们通常会想到要注意通过调整呼吸的频率或深度等，以唤起某种特殊意识状态的训练，正念的情况却是"正相反"。无须调整呼吸，也不需要深呼吸。将身心交给自然的吸气呼气，宛如是他人的呼吸一样去观察自己，这才是正念呼吸法的基础。其余的非常简单，几乎什么都不需要做。甚至可以说，让大脑练习记住"什么都不做时的状态"更为恰当。

• 正念不等于"清空意识"
  像等待老鼠的猫一样，对呼吸、身体的感觉等倾注"不一般的专注"。猫不打算让老鼠逃走，所以一直盯着墙壁上的洞口。这正是"不一般的专注"的状态。对于身体的感觉或呼吸这种十分自然的生理现象，让我们报以平时看来也许会有些小题大做的好奇心和关心来关注一下。不是以"0%的关注"为目标，而是以"100%的关注"为目标。

实践要点

• "消除杂念"并非目的
  虽然是这样看似简单的事情，但恐怕不到1分钟，你的头脑里便会浮现杂念。虽然下意识地去关注呼吸了，但是不知从何时起开始在想别的事情。或是工作的事或是家事，"之后要去吃什么呢？""那句话是不是说得过分了？""过去几分钟了？"……总之世间各种各样的杂念，都毫无规律地浮现出来。因为脑内DMN的活跃，所以其实这是再自然不过的现象。
  "我是个心中充满杂念的人，马上就会走神去想别的事情，我不行的.这表明部分人对正念的实践方法有误解。正念并非是为了消除杂念的修行，反之，正念是以生出杂念为前提而设计的技法。所以，即使注意力分散到别的事情上去了，也完全没有必要苛责自己。
  那么到底该怎么办呢？需要做两件事。首先，要意识到已浮现杂念的事实。其次，温柔而舒缓地回归到"专注呼吸"这件事情上来。不管如何回归到专注于呼吸这件事情上，恐怕杂念都会再度浮现。即使如此，要做的事情依然如旧，注意力分散十次就回归十次，分散百次就回归百次，仅此而已。无论杂念浮现的次数多还是少，都无须在意。呼吸是意识之锚。

• 脑疲劳来自"过去及未来"
  正念虽然也包含了注意力训练的层面，但实际上，其本质并不在呼吸。那么到底是要做什么呢？是要专注于"当下"。尝试过冥想的人请回想一下，在你闭上眼睛的时间里，是否不断地浮现杂念？恐怕大多数杂念都是有关过去发生过以及未来将要发生的事情吧。脑疲劳，产生于过去及未来。不是对已经过去的事情耿耿于怀，就是对尚未发生的事情充满不安，总之，注意力就不曾停留在"当下"。这种状态持续慢性化，人就开始感到疲倦。抑郁症患者常见的症状——反刍思考就是典型的例子。人的大脑一旦放空，就会开始想过去或未来的事情——这正是杂念脑回路DMN的本来面目。
  你的意识是否也一直在过去及未来之间穿越呢？脑海中是否也充斥着"过去的我"以及"或许正要迎来的未来的我"呢？是否忘却了"当下的我"呢？从过去或未来的压力中解放出来，才是正念的目的。这个概念是由在美国加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）正念研究中心（Mindful Awareness Research Center，MARC）担任教育指导的戴安娜·温斯顿（Diana Winston）提出的。如果被之前的事情或之后的事情占据内心的状态变成理所当然，人就会忘记专注于"当下"。这与总是朝一个固定方向弯曲关节，身体就会僵硬、失去柔韧性是一样的。就像朝与以往不同的方向活动或舒展关节或肌肉、做伸展运动一样，尝试着把总是专注于过去及未来的意识刻意放到"现在"。可以说正念是为了建立不易疲惫及不易受伤的内心的大脑伸展运动。如果想让大脑得到充分的休息，首先要体会身在"当下"的状态。正念呼吸法，正是为此而生的技法。

三个实用技巧

1. 正念时的小技巧有贴标签的方法。该技巧说是"方法"有点夸张，只是配合呼吸从1数到10而已。以"一吸一呼"为1个单位来计算，给每一次呼吸贴上"1""2"……的标签。如果数字过大，则注意力会被分散，所以到10为止。然后重新计数，从1开始。"如果只是专注于呼吸，马上就会产生杂念……"有这样特点的人适合采用贴标签的方法。这种方法不仅可以让心灵放松，还具有集中注意力的效果。

2. 如果要尝试正念，一天花费5分钟也好，10分钟也好，建议每天坚持下去。可以的话，最好固定时间和场所。虽然说大脑具有可塑性，但为了让大脑产生变化，持续的推动是不可欠缺的。人类的大脑非常热爱习惯，所以在同一时间、同一场所每日坚持，更易于产生效果。只是，不要有"坚持10年没戏"之类的思想，不要轻易放弃。实际上，已经有研究证实仅坚持5天正念就会有效果，短期的实践也并不是毫无意义的。先以1周为单位坚持，看看结果如何。倘若不能坚持，也无须苛责自己。要贯彻"不妄加评判＝保持现状不变"的思想，请彻底以自我为主来进行安排。

3. 暂且先尝试1分钟看看。一切都是从这里开始。也许仅耗时1分钟的这次正念，会成为左右你大脑的未来的分水岭。