健身人必学的十大动态热身，让你练得更畅快！

健身人必学的十大动态热身，让你练得更畅快！

伸展运动有很多种，有些能提升心率，但无法真正启动你的肌肉，而有些则能帮助你的肌肉热身，但不一定会让身体得到全方位的伸展。不正确的热身其实并没有多大用处，但一个有效的动态热身能帮助你进入状态，让你的肌肉准备好迎接挑战。在本文中，我们将一起了解哪些是最佳的动态热身运动，并学习如何将它们融入到你的锻炼计划中！

动态伸展 vs. 静态伸展

静态伸展很适合在锻炼前拉伸关节、增加柔韧性，但它们并不能有效地启动肌肉。记住，你要让身体为即将进行的运动做好准备。因此静态伸展的效果有限。同样地，你也不需要用慢跑来为阻力训练做准备。虽然有氧运动有助于脂肪燃烧，但它无法真正准备好阻力训练使用的肌肉。

甚至如果你想在练腿日获得更好的锻炼效果，跑步应该在锻炼后以低强度进行，这样才能得到更好的训练效益。简单来说，你要通过模仿即将进行的锻炼来热身，这也就是为什么运动员大多喜欢动态伸展的原因。静态伸展更适合在锻炼后进行恢复，而动态伸展更适合促进血流和让肌肉准备好接受各种运动的挑战。

动态伸展的好处

除了启动肌肉，动态伸展甚至能帮助它们在锻炼中表现得更好，还能降低运动损伤的风险。动态伸展能更好地刺激神经系统，并比静态伸展更有效地增加血液流动。这种刺激能带来全身的力量提升，而不仅仅是你锻炼的部位。任何尝试过动态伸展的人都会有充分的经验证明它的有效性。当你的肌肉和韧带经过动态伸展的适当准备后，你就会感觉更容易进入状态，并且能更轻松地完成前几组动作。接下来，我们将推荐十个有效的动态伸展：

1. 高抬腿

这是一个简单的热身运动，还能提供一些有氧运动的效果。但要注意，进行高抬腿时不要跳跃，因为这样会减少动作的控制，而且效果不如控制良好的动作。

动作分解：

• 从站立姿势开始，双手放在两侧。
• 同时抬起右腿和左臂。右膝弯曲，直到大腿与地面平行，左臂伸到身前。
• 返回起始位置，然后用左腿和右臂重复相同的动作，这次弯曲右膝。
• 每侧重复10-12次。

2. 毛毛虫爬行

即使是这个看似简单的热身运动，也会有些小争议。你应该是用手还是脚来慢慢移动？我们建议根据个人偏好来选择。

动作分解：

• 进入像俯卧撑那样的平板式姿势，记住保持手腕对齐肩膀，背部平直。
• 根据个人偏好，可以用双脚向前移动，或用双手向后移动，尽可能使手脚接近，保持臀部抬高。
• 如果你是用双脚向前接近双手，使用双手的爬回平板式的姿势，反之亦然。
• 重复10-12次。

3. 腿部摆动

这个运动可以让你好好为髋屈肌、腿后腱、股四头肌进行热身。你可能需要一面墙或是椅子来保持平衡。

动作分解：

• 如果不使用支撑物，可以将手放在臀部。
• 将右腿向前踢起，尽可能高，但不要用力过猛。让右腿自然摆下，然后稍微向后摆动，再回到起始位置。
• 你可以选择在做完10-15次后换左腿，或者双腿交替，直到每侧完成相同次数。

4. 交叉步（Carioca）

这个动作比腿部摆动更具挑战性，但这两个动作搭配使用，可以形成一个完整的下半身动态热身。

动作分解：

• 从站立姿势开始，双脚与肩同宽。
• 将左腿交叉放在右腿前，脚尖朝外。
• 然后将右腿移到左腿后，回到起始位置，稍微向右移动。
• 向一侧重复此动作10次，然后换方向再做10次。

5. 侧弓步

你可以在这个动作中加入自由重量，然后直接开始你的腿部训练。不过，请小心你的膝盖，因为它们可能不习惯这个动作。

动作分解：

• 从站立姿势开始，向左跨步，确保步伐稍微向前，这样可以在整个动作过程中保持脚趾朝前。
• 当左脚踩在地面上时，弯曲左膝，并将整个身体向左移动，像弓步一样。
• 仔细微调你的动作，并将膝盖对准脚尖，以免对膝盖造成不必要的压力。
• 用左脚推回到起始位置，重复相同动作，换右腿做。每侧做10次。

6. 髋部绕环

你可以通过将腿部抬得更高，或在腿上缠上阻力带来增加这个动作的挑战性。

动作分解：

• 双手放在臀部，稍微抬起右腿，放在前面或侧面，选择你认为更舒适的位置。
• 顺时针旋转右脚5圈，然后逆时针旋转5圈。
• 放下右脚，换左脚重复相同的动作。每侧做3组。

7. 手臂绕环

进入上半身部分，你可以通过这个简单的动作来伸展肩部和手臂肌肉。记得以逆时针和顺时针交替旋转以获得最佳效果。

动作分解：

• 站立，双脚与肩同宽，双臂抬至两侧与肩齐平。
• 缓慢地将双手顺时针旋转。完成5-10次旋转后，逆时针旋转相同次数。
• 数30秒，目标是每个方向至少旋转三次。

8. 躯干旋转

通过这个热身动作来伸展下背部。你也可以用它来缓解轻微的背痛，或在进行强度较大的硬拉等动作后进行收操。

动作分解：

• 双手放在臀部，双脚稍微分开站立。
• 慢慢地将躯干向右旋转到极限。
• 保持伸展1-2秒，然后回到起始位置。
• 同样地向另一侧旋转，保持，然后回到起始位置。
• 每侧旋转10次。

9. 动态胸部伸展

这是一个很棒的热身动作，适合在进行像俯卧撑或激烈的卧推训练前进行。

动作分解：

• 站立，双脚稍微分开。将双臂抬起至身前，手掌合在一起，拇指朝上。
• 将双手拉开，直到双臂伸展至两侧。你的上半身应呈T形。
• 在最远处保持伸展，然后回到起始位置。目标为重复10次。

10. 滑墙

这个动作能够让你打开你的上肢，你只需要一面没有开关、灯具或其他障碍物的平整墙面。

动作分解：

• 背靠墙站立，上背部与臀部紧贴墙面，下背部维持自然曲线。手放在头的两侧，肘部弯曲成90度，手背和手臂也应接触墙面。
• 完全伸展双臂至天花板，同时保持双手与墙面接触。然后将双臂移回起始位置。
• 完成10-15次。如果需要，也可以坐下贴着墙壁来进行。

动态伸展好处多

动态伸展适合热身，你只需要几分钟的时间来完成。目标是让整个热身不超过10分钟，并专注于唤醒那些你接下来会锻炼到的肌肉。动态伸展不仅能让你的肌肉像正常锻炼一样活动，还能促进血流并提升体温。这有助于预防受伤，并为你的增肌训练做好准备！

资料参考来源：STEEL