从1000米到更远：掌握这3个动作细节，自由泳无限可能
从1000米到更远：掌握这3个动作细节，自由泳无限可能
当你掌握了自由泳换气和基本的划水、打腿动作，并且可以轻松游完1000米时，也许你会对这个小目标感到不满足了。你可能会尝试提升游泳速度或者是增加游泳耐力。
是的，竞技游泳注重游进速度，而全浸式游泳则更注重游泳耐力，同时兼顾速度。不论你对速度还是耐力更感兴趣，都需要从改进动作细节入手，提高每一次划水的力度和效果，加快划手的频率。在具体练习时，可以采取间歇式的练习方式，先进行25米或50米的冲刺，以最快的速度游进，然后进行100米或200米的放松游。通过这种练习方式，个人可以有效提升速度和耐力。接下来，分享一些在练习中体会到的动作细节。
1、注重手臂的前伸
前伸的手臂有两个作用：一是拉长身体，减少水阻，类似于船头破浪的作用；二是将重心前移，帮助提高腿部位置。在前伸手臂时，需要注意一点：肩膀要高于肘，肘要高于腕，腕要高于掌，整条手臂应该看起来是连贯一体的。在全浸式游泳视频中，我们会看到手臂与水面形成一个角度，在水下，这种情况是保持锐角入水后的自然延伸，但并不是唯一的前伸姿态。当手臂与水面保持一个斜下的角度时，对水面积增加很大，几乎是整条手臂，因此会产生更多的水阻。理想的情况下，手臂与水面的接触面积应该只有五根手指尖，也就是说，前伸的手臂需要尽量与水面保持水平。
具体选择哪种姿势需要根据个人情况而定。当身体漂浮在水面上时，尝试前伸手臂与水面保持水平，然后再尝试与水面形成斜下的锐角，感受一下这是否会影响到腿部位置的升高或下降。如果影响不大，建议前伸手臂选择保持水平位置。
2、感受手掌的划水动作
从抱水到划水再到提肘出水，手掌在水中转了几乎一个半圆。理想情况下，自由泳是左右两侧交替划水，当左手完成一个半圆的划水时，紧接着右手就开始一个半圆的划水，按照这样的节奏划水几乎没有间断，游进速度会更快。
然而，仔细想想，划水的手掌并不是一个完整的半圆，而是一个切线，划水力度在整个划水过程中也并不一致，是一个逐渐加力的过程。
因此，在选择前交叉、中交叉还是后交叉时，需要通过不断的练习来感受自己最为习惯的方式。
需要注意的是，当划水动作即将结束时，要将手掌向内转，掌心对着身体侧面，肘部提起出水，这样可以最大程度地减少阻力。观察一下船夫划桨时，当桨叶出水时会将桨叶转个角度，轻松地脱离水面，就像从水中切出来一样。
以前一些泳者追求尽可能长的划水距离，一直让手掌垂直于水面，尽可能保持最大的接触面积，但当划水到最后时，力量已经不足，反而不如尽早将手掌垂直提起出水，这样比起转掌减少阻力的效果更好，而且更有利于移臂。
3、强大的扭力
有些泳者在上肢划水和下肢打水方面都很熟练，但对两者的配合力度和时机把握不够好。其实，上肢和下肢的配合中还有一个关键的部位——腹部。是的！核心力量的发挥在这里。尝试侧身滚动游进时，收紧腹部，扭动带动臀部，再由臀部带动腿部。
当一侧前伸时，另一侧开始划水，两侧不断切换时，感受一下由腹部扭动带动打腿的感觉，而不是腿部主动打腿，这样的游进效果更好。
在使用浮板进行练习时，不要只是简单地趴在水面上练习打腿，要尽量模仿没有浮板的情况。可以一只手或两只手抓住浮板，利用核心力量扭动带动打腿。上半身可以保持平面，但下半身可以扭动成一定的角度，然后反复扭转臀部带动甩腿。
当双腿放松下来，就像风筝的飘带一样时，打腿的效果会非常好。而且，这种方式比起主动打腿有一个明显的优势：省力而高效。因为你是在利用整个身体的力量来打腿，而不仅仅是依靠大腿的力量。