吃黑芝麻有副作用吗？了解黑芝麻好处、食用方法及禁忌

吃黑芝麻有副作用吗？了解黑芝麻好处、食用方法及禁忌

黑芝麻凭借其迷人的香气、多样的食用方式以及丰富的营养价值，自古以来就被视为滋补能量的好物。本文将详细介绍黑芝麻的营养价值、食用方法以及注意事项，帮助读者更好地了解和使用这一传统食材。

黑芝麻是什么？与白芝麻的品种不同

黑芝麻与白芝麻都是芝麻蒴果的种子，属于脂麻属植物（Sesamum，旧名胡麻属），在食物分类中属于“坚果种子类”。黑芝麻与白芝麻的色差源于品种不同，除了常见的白色和黑色，还有金色、褐色、米黄色的种皮。芝麻喜温暖，适合种植在全年24-32℃的环境，具有耐旱特性，适当灌溉可提升产量，种植难度不高，自古以来备受农民青睐，也是古人重要的营养来源。台湾黑芝麻的主要产区是台南，占全台生产面积的90%以上，其次是台中、苗栗及彰化。

尽管黑芝麻和白芝麻品种不同，但两者都富含油脂、蛋白质及多种维生素、矿物质，是营养丰富的原型食物。黑芝麻的用途广泛，高温烘炒后自带香气的黑芝麻原粒；经过焙炒、炸油后成为黑麻油；研磨而成的黑芝麻粉、黑芝麻酱还能制成黑芝麻冻、黑芝麻糕等，或是搭配杏仁奶变成风味迷人的黑芝麻杏仁饮。

黑芝麻的营养成分有哪些？

黑芝麻含有多种营养成分，包括蛋白质、膳食纤维、多种矿物质及维生素，其中以钙质含量最高，是丰富的植物性食物来源，适合素食者、乳糖不耐症的群体用来补充营养。不仅如此，黑芝麻的油脂含量丰富，主要成分是亚麻油酸，是一种相对健康的不饱和脂肪酸，也是人体必需脂肪酸。以下是黑芝麻的营养成分（数据来源于食药署）：

【延伸阅读】：芝麻营养成分攻略！了解黑芝麻、白芝麻营养好处&优点比较

食用黑芝麻的好处：钙质丰富、含多种矿物质

黑芝麻含有丰富的钙质、矿物质，更是优质油脂的来源，因其营养价值高而被视为大自然的宝藏，受到许多人的推崇。食用黑芝麻有哪些好处呢？以下是8个主要优点：

1. 维持骨骼健康

黑芝麻是丰富的钙质来源，适量食用有助于维持骨骼健康，适合高龄长者、正在发育的青少年及健身族通过黑芝麻补充营养。不过，根据卫福部《每日饮食指南手册》，建议每日摄入量为10克，搭配其他食物一起食用才能补充成年人每日所需的1000毫克钙质（1克=1000毫克）。特殊需求者则建议与专业的营养师、医师共同制定营养均衡的菜单。

2. 增加饱腹感

黑芝麻的膳食纤维含量丰富，属于高纤维食物，适量摄入不仅能帮助肠胃蠕动，还能增加饱腹感。由于黑芝麻是油脂类的低GI原型食物，摄入后不会造成血糖快速上升，适合正在控制饮食、控制血糖的人食用。

3. 养颜美容抗氧化

黑芝麻含有各种维生素，其中维生素E的含量最高，具有抗氧化功能，有助于减少自由基产生，能够增进皮肤与血球的健康、维持细胞膜的完整性，进而强化肌肤屏障，更能有效抵御外界刺激，拥有自然好气色。

4. 优质油脂来源

黑芝麻的油脂含量约占50%，其中以Omega-6的亚麻油酸为主，属于不饱和脂肪酸，是人体无法自行合成的必需脂肪酸，与饱和脂肪酸相比更不会造成身体负担，适量补充有助于调节生理机能、保护细胞结构。

5. 帮助入睡

如果平时因为压力大而无法获得良好的睡眠质量，可以通过摄入黑芝麻来改善。黑芝麻中的色氨酸、芝麻素、镁、钙都是能够舒压放松、帮助入睡的成分，多样化的补充方式能将效果最大化，让身体获得充分休息，一整天都能保持充沛精力。

6. 补充多种矿物质

黑芝麻含有多种矿物质，如钠、钾、钙、镁、铁、锌，适量摄入能够一次性补充各种营养。其中，钠与钾的作用是维持体内的酸碱平衡；镁有助于身体正常代谢；铁可以促进健康红血球的形成；锌则能维持能量代谢，增进皮肤健康。

7. 补充必需氨基酸

黑芝麻也是优质的植物性蛋白来源，含有身体无法自行合成的必需氨基酸，非常适合无法摄入动物性蛋白的群体，适量食用有助于滋补体力，获得满满的能量。

8. 素食者、乳糖不耐症群体的营养来源

黑芝麻含有多种营养素，且不含胆固醇和反式脂肪，是健康的植物性油脂来源，非常适合无法通过肉类、奶类补充营养的素食者及乳糖不耐症群体。虽然黑芝麻营养成分丰富，但建议搭配其他食物一起食用以保持营养均衡，或向专业的营养师、医师咨询，以正确的方式补充所需养分。

吃黑芝麻有副作用吗？食用前的注意事项

食用黑芝麻好处不少，但切勿盲目大量摄入，过量或搭配不当的食物都可能造成身体负担。以下是一些需要注意的事项：

建议搭配多种食物以补充钙质

一般情况下，不建议将黑芝麻作为人体补充钙质的单一来源。虽然黑芝麻钙质含量丰富，但也含有“草酸”，如果日常饮食中长期摄入高草酸的食物，容易导致体内草酸占比偏高而有尿道结石的风险。若想通过黑芝麻获取钙质，同时保持草酸摄入比例均衡，建议将各种富含钙质的原型食物纳入日常饮食：除了黑芝麻、乳制品，板豆腐、绿色花椰菜、芥蓝菜等十字花科的叶菜都是优质的钙质植物性来源。

缺钙、铁者小心咖啡茶饮中的“单宁酸”

黑芝麻中的钙、铁会与“单宁酸”结合，导致人体无法正常吸收养分，因此，希望通过食用黑芝麻补充营养的人需要特别注意饮食搭配。单宁酸存在于茶、咖啡、葡萄酒、苹果、葡萄、芭乐等饮料和水果中，避免与补充钙、铁的食物在同一时间摄入，以免影响吸收。

注意油脂摄入超标

黑芝麻的油脂含量约占营养素的一半，虽然是相对无负担的不饱和脂肪酸，但摄入超过一天所需的量仍对身体无益，甚至可能导致肥胖、引发消化不良。即使非常喜欢黑芝麻，也要适量摄入。

哪些人不适合吃黑芝麻？

黑芝麻好处多多，但如果你有以下两种情况，建议避免食用黑芝麻，改用其他食物补充营养：

有腹泻问题、消化不好的人

黑芝麻中的油脂、膳食纤维较难消化，摄入过多可能加重腹泻问题，为了避免引发腹痛或消化不良，建议在身体状况良好时再食用，或根据医生建议调整食用量与摄入时机。

坚果过敏的人

黑芝麻属于“坚果种子类”食物，如果你对核桃、杏仁、腰果等食物过敏，可能也会对芝麻产生过敏反应，建议尽量避免或经专业机构检查确认对身体无害后再食用。另外，美国在2023年正式将芝麻列为第9大过敏原，规定含有芝麻的产品必须明确标识。

黑芝麻可以天天吃吗？每日建议摄入量是多少？

适量摄入黑芝麻可以一次性补充多种营养，包括人体必需脂肪酸、氨基酸、钙质、矿物质等，即使天天吃也没有问题。但消化不良、对黑芝麻过敏的人需要根据自身状况调整饮食方式，以免造成身体负担。根据卫福部公布的《每日饮食指南手册》，建议每日摄入量为10克，搭配其他坚果才能达到营养均衡，相比只摄入精炼过的植物油，可以同时摄取更多的营养素。

【延伸阅读】：黑芝麻可以天天吃吗？长期吃黑芝麻的好处、注意事项

关于“黑芝麻”的常见问题

1. 长期吃黑芝麻可以吗？

除非有特殊情况，否则长期适量食用黑芝麻不会对身体造成负担。

2. 黑芝麻什么时候吃最好？

食用黑芝麻没有时间限制，可以作为早餐补充精力，或睡前暖胃都很合适。如果消化系统不佳，建议白天食用为主，给肠胃足够的时间消化。

3. 素食者、乳糖不耐者吃黑芝麻有什么好处？

素食者、乳糖不耐的群体无法通过肉类、奶类补充所需营养，而黑芝麻是多种营养素的植物性来源，适量摄入可以补充钙、铁、蛋白质等，但需要搭配其他食物一起食用才能达到营养均衡。

黑芝麻的食用建议：杏仁芝麻饮、黑芝麻酱凉面

黑芝麻除了用于点缀，最常见的做法是将原粒磨成粉并制成其他佳肴。市面上销售的黑芝麻粉种类繁多，建议选择“无添加物”的产品，避免混入糖、淀粉及化学食品添加剂，这样才能品尝到黑芝麻纯正的美味。如果需要调整口味，可以在后续的制作过程中根据个人喜好适量添加。以下是两种推荐的食用方法：

黑芝麻的甜品食用方法

黑芝麻甜品食用方法多样，可以制成芝麻糊、芝麻冻、芝麻松饼、芝麻奶酪等，或将黑芝麻粉与牛奶、豆浆、咖啡混合成黑芝麻风味饮品，增添不同风味。

不仅如此，黑芝麻与杏仁奶的搭配是传统滋味的碰撞，可以制成黑芝麻杏仁冻、黑芝麻杏仁冰沙、黑芝麻杏仁燕麦粥等，杏仁的雅致滋味中带有黑芝麻的馥郁香气，令人回味无穷。两者一起食用还能补充双倍营养，丰富的蛋白质、钙质及多种维生素一次满足，既能享受美味又能获得能量补充。

黑芝麻的咸点食用方法

黑芝麻制成咸食是许多美食爱好者的最爱，可以将黑芝麻粉与适量的油、糖搅拌成抹酱，搭配吐司、面包食用；将黑芝麻酱搭配少盐的酱油作为烤肉、火锅蘸酱，创造多样化的风味；或将无糖黑芝麻酱代替醋酱、白芝麻酱拌面，口齿留香的美味让人一吃就爱上！