真正干扰学习的不是不努力，而是坏情绪
真正干扰学习的不是不努力，而是坏情绪
很多学生在学习过程中可能会遇到这样的困境：辛辛苦苦学了一个星期，但考试成绩却不理想，于是开始自暴自弃，沉迷于网文和手游，陷入恶性循环。为什么人们容易陷入"破罐破摔"的怪圈？有没有办法跳出这个恶性循环？
为什么"破罐破摔"如此可怕？
其实，"破罐破摔"的心理学效应很好解释——负向反馈。当人们在某件事上持续获得正向反馈时，就会在成就感的支撑下，主动承担，甚至越做越好。反之，如果投入了大量精力却得不到正向结果，就可能因为挫败感而不愿意继续投入精力。
"挫败"是"破罐破摔"的关键点。也许这次考试失利带来的结果只是座位调整时丧失了优先选择权，或者需要花更多时间精力重新攻克某些知识点……这些负面结果本身并不足以造成致命打击。但"我怎么这么差劲"、"原来这么努力也没用"的心态，反而会造成"致命伤"。
精神分析学派心理学家阿尔伯特·埃利斯提出过ABC情绪理论，认为人的消极情绪并非由某件事本身直接导致，而是来自于人对这件事的认知。就像野马效应中提到的野马不会因吸血蝙蝠的叮咬失血而死，却会死于叮咬后自己的暴躁与狂奔——很多时候，事情本身压不垮我们，反而是情绪压垮了我们。
既然在学习中有挫败感是常有的，没有人能够保证事事都有回报，那么当"罐子已经破了"，怎样做才能减少恶性后果，避免进入恶性循环？
如何避免"破罐破摔"？
1. 避免"破罐时刻"
既然拿到"破罐子"后容易"破摔"，那就减少"破罐时刻"对自己的感官冲击和情绪干扰。如果已经坚定了愈败愈战的信念，那么：
- 考试失利后，不要再挤到名次表前，感受"自己在第二页同桌在第一页"的视觉冲击。
- 暴饮暴食后，不要再站到体重秤上，感受"五天鸡蛋黄瓜比不上一天吃鸡全家"的数字飙升。
虽然理性看来，事情结果不会因为不感受就发生改变，但对事件的体验会影响人的记忆，进而影响下一步的行动。心理学的"峰终定律"认为，人在高峰时与结束时的感觉决定对体验的记忆。如果每次提到学习，最强的感受总是来自成绩不好时"老师的漠视""家长的训斥""同学的冷眼"等负面信息……关于学习的记忆全部指向负面，那么再强大的内心也很难快速消化，重振旗鼓。而规避掉可有可无的负面体验，减少本可以扭转的负面记忆，让学习成为一件想到后不那么难受的事情，可以让自己尽量保持愉悦的心情进入学习状态。
2. "只做10%同样值得鼓励"
有时，自认为拿到了"破罐子"，是否只是因为自己过于完美主义？举目望去，世间唯有一件完美无瑕的"罐子"，其余的瓶瓶罐罐全是"破罐"。自我要求高听来是好事，但研究人员发现，个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。因为自我同情比自我批评的态度更有利于保持意志力，减少焦虑和压力，很快重新振作。
因此，与其自我责备，不如适当调整衡量标准，自我同情：
- "你只是一个普通人，自然有失去自控能力的时候。"
- "虽然这次10道选择题只对了4道，但已经比自己之前只对2道选择题正确率提高了100%。"
3. 远离有毒的人际关系
也许，"破罐子"的评价不是来自自己，而是来自他人。"好吃好喝供着你，你就考这样的成绩回来？"TA可能是急躁焦虑的父母。"你这个脑子学不好数学的，你还是早点转去文科班吧。"TA也可能是说话没轻没重的同学。明明自己已经用尽了全部力气，将一个原本支离破碎的"罐子"堪堪复原。身边却总有一个人，从不认可你的付出，颐指气使般一句话，就将你的所有成果全部抹杀。甚至还要补上一脚，将那个好不容易拼凑如初的"罐子"重新摔碎在地。
他人的负面评价能够让自己及时醒悟，在激励下奋发向上。但如果一段人际关系永远只能带来负面反馈，只会让自己陷入无法承受的负面情绪中，那么这很有可能是一段有毒的人际关系。而有毒的人际关系，是可以远离的。应对外部评价最好的方法，是让尺度回到自己身上。
4. 流水不争先，争的是滔滔不绝
即使一道题目没有解对，一场考试没有考好，但那又如何？短暂的失败又能对漫长的人生产生怎样重大的影响？"流水不争先，争的是滔滔不绝"新东方的董宇辉也曾在直播中引用过这句话。以流水为象征，他建议人们用马拉松心态面对人生。如果人生是一场马拉松，那么起跑时的快慢，第一个弯道有没有逆袭超车就显得没有那么重要。而越过眼前的"破罐子"，可以看到比一城一池的得失更重要的，是后续有没有源源不断的力量支撑自己，以领先的姿态抵达终点。
5. 可以有"破罐子"，但不要"破摔"
退一万步，其实一个人可以承认自己的确拿到了"破罐子"。但是，要以一种"接纳"的姿态。先接受，才有改变的可能。"好的，我的确在数学的抽象思维方面不够擅长。努力学了两个礼拜还是考不好。那之后就要换更好的学习方法，花更多的时间。""好的，我的确有考场阴影。有的题目明明会做，但是紧张后大脑一片空白。以后，我要调整方法，在考场上先把会做的题目做好，把"拿高分"的目标改成"不丢基础分"。"
接受自己的"破罐子"，是一种承认自己过去某些观念行为存在问题，自己愿意改正错误的勇气。而非堵住了耳朵，还自欺欺人地相信自己可以盗取银铃。
写在最后
当然，负向反馈自然有存在的必要。它是一种危险的信号，能提醒一个人是否走入了岔路。只是，不要因为一时的挫败过度否定自己，反而让自己在内耗的泥泞中越发抬不起步子向前迈进。避免"破罐破摔"时刻并非意味着逃避一切负向反馈，固执己见地一意孤行。而是始终建立在自己仍然愿意向好向上的信念之上。每一股愈挫却愈勇，始终向好向上的生命力都永远值得尊敬。