土豆+米饭，是不是碳水“炸弹”？看完这篇就懂了！
土豆+米饭，是不是碳水“炸弹”？看完这篇就懂了！
土豆，这个在中国餐桌上常见的食材，究竟应该被视为蔬菜还是主食？它与米饭、馒头等传统主食相比，有哪些独特的营养价值？本文将为您详细解析土豆的多重身份，以及如何健康地享用这种营养丰富的食材。
土豆学名马铃薯，名字虽土气，但在中国人的巧手下，华丽丽地变成无数道美食：醋溜土豆丝、土豆炖牛腩等等。如此受国人欢迎的土豆，其实不是“本地君”，而是从南美洲漂洋过海而来的“移民”。
土豆几经波折遍布世界各地，在法国、英国、美国等国家，混上了主食的位置，土豆泥、焗土豆等摆上餐桌。在国内，土豆虽是餐桌上的常客，却只坐到了一个客人的位置。提起土豆，在我们的印象里，它充其量是个根茎类蔬菜。实际上，土豆最主要的身份并不是蔬菜，而是主食！
早在2008年，土豆就拿到了联合国粮农组织设立的“国际马铃薯年”的荣耀。这是联合国设立的第二个“作物年”，第一个正是 2004 年被水稻拿到的“国际水稻年”。为响应国际号召，加上现实粮食压力的增大，中国在 2015 年正式启动了“土豆主粮化”战略。土豆在我国由此身价飞涨，与水稻、小麦、玉米一起，坐上了主粮的宝座。
土豆为何能担此殊荣？
“吃苦耐劳”：干旱、严寒、酷暑等恶劣环境都打不倒它；
“产量很高”：其次中国土豆的种植面积居世界第二，产量很高；
“易于储存”：土豆含有很高的淀粉含量，在低温、干燥的环境下可储存十几年；
“营养丰富”：土豆营养价值较丰富，有“第二面包”和“十全十美”的食物之美誉。
土豆虽成为主食，但国人依然对它的新身份感到陌生
尤其是它身体里蕴藏的大量淀粉，一度将它推上让人肥胖的风口浪尖！炸薯条、薯片，更是把发胖的冤枉帽子盖在土豆的头上。其实令人发胖的主要不是土豆本身，而是不恰当的烹饪方式，比如油炸，让土豆吸饱油脂，不仅使土豆制品热量高，丧失原来的营养优势；还增加了油脂、盐、丙烯酰胺致癌物等物质的摄入。一口吃下去，全是油脂，不胖才怪呢！
与其他主食比，土豆营养优势在哪？
同等质量的土豆、米饭、馒头，在满足饱腹感下，土豆提供的能量最少；
与谷类食物相比，土豆的营养种类更加丰富，如含有谷类没有的维生素 C 等；
脂肪和碳水化合物含量是四大主食中含量最少的；
蛋白质含量虽少，但质量优于大豆蛋白，最接近动物蛋白。
土豆成为营养健康伴侣小tips
- 一口土豆一口菜：改变刻板印象，作为主食代替米饭；
- 当蔬菜少吃米饭：作为蔬菜食用，米饭等其他主食要少吃，以控制总碳水化合物、能量等摄入；
- 切忌油炸宜蒸煮：最好采取蒸、煮、炖等油脂用量较少的烹饪方法；
- 煮熟放凉更营养：在条件允许的情况下，土豆煮熟后可稍微放凉再吃，以保持原有风味与营养；
- 尝试一下新玩意：土豆面粉、土豆面条、土豆馒头等已经面世，可以多尝鲜；
- 警惕土豆龙葵素：发青、发芽土豆含有龙葵素不要吃，易引起中毒。平常烹调土豆时加点醋可大大减少龙葵素含量；
- 配合牛奶更健康：全脂牛奶含有土豆缺少的脂肪和蛋白质，正好可和土豆互补。