20个入门级瑜伽体式，适合初学者练习（附动图）

20个入门级瑜伽体式，适合初学者练习（附动图）

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运动是最好的良药，免疫力是最好的医生。越来越多的人选择瑜伽健身，来提高身体的免疫力。但是对于刚接触瑜伽的人来说，应该练什么体式？如何正确的练习呢？其实，初学者刚接触瑜伽，建议先去专业的瑜伽馆，跟随瑜伽老师一起练习。但特殊时期，可以在家练习一些简单经典的体式。今天给大家分享20个经典瑜伽体式，从进入体式到如何退出，动图示范，超级详细，非常适合初学者在家跟随练习，强烈建议收藏！

1. 猫牛式

• 四角跪姿，双手分开与肩同宽
• 双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地
• 吸气抬头，塌腰，翘尾椎向上
• 呼气，低头拱背，卷尾骨向下
• 注意脊柱一节一节有控制的滚动
• 配合呼吸，动态练习8-10组

2. 斜板式

• 从四角跪姿，依次撤双腿向后
• 双脚略微分开，脚尖点地
• 手臂垂直地面，身体在一条直线
• 眼睛看前方，保持5-8个呼吸

3. 侧板式

• 从斜板式，转动身体朝左
• 左脚外侧贴地，右脚放左脚上
• 吸气左手臂上举，侧腰向上拎高
• 胸腔肚脐朝前，保持5-8个呼吸
• 吸气还原斜板式，换反侧练习

4. 下犬式

• 从斜板式，呼气，移重心向后
• 瘦腿地，背部延展，坐骨向上
• 大腿根向后推，脚跟向下踩地
• 腿后侧紧张的同学，可微屈膝
• 眼睛看下方，保持5-8 个呼吸

5. 单腿下犬式

• 从下犬式，吸气抬左腿向上
• 腿内侧上提，脚跟找天花板
• 右脚踩实地面，控制不要翻髋
• 重心均匀分布在双手上，肩放松
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

6. 四柱式

• 从斜板式，吸气转动肘眼朝前
• 呼气重心前移，屈手肘向后
• 大小臂垂直，手肘夹向躯干
• 身体在一个平面，脚跟向后蹬
• 保持5-8个呼吸，还原斜板式

7. 上犬式

• 俯卧，双手放在胸腔两侧
• 手肘内夹，双肩向后，脚背贴地
• 吸气手推地，双腿离开地面
• 呼气胸腔上提，身体向后弯
• 双肩放松，保持5-8个呼吸

8. 英雄前屈

• 跪立，双脚并拢，双膝与髋同宽
• 臀部坐脚后跟上，吸气背部立直
• 呼气身体前屈，腹部贴靠大腿
• 双手向前伸直，带动侧腰延展
• 前额轻触地面，整个身体放松
• 保持5-8 个呼吸，慢慢起身还原

9. 山式

• 站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前
• 髌骨上提，大腿肌肉收紧，髋前侧上提
• 双手放身体两侧，掌心朝前，腋窝伸展
• 转动双肩向后向下，锁骨向两端延展
• 眼睛看向前方，保持5-8 个呼吸

10. 幻椅式

• 山式站立，双脚大脚趾相互并拢
• 吸气手臂体前上举，分开与肩同宽
• 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
• 腹部内收，腹股沟和小腿向后推
• 胸腔上提，双肩放松，眼睛看前方
• 保持5-8个呼吸，脚蹬地，站立起身

11. 站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气脊柱延展向上，呼气前屈
• 保持背部延展，转动骨盆向前
• 腹部贴靠大腿，头自然放松
• 双手点地，保持5-8个呼吸

12. 低弓步

• 从站立前屈，双手放在脚两侧
• 撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地
• 右小腿垂直地面，背部保持延展
• 髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方
• 保持5-8个呼吸，还原前屈，换反侧

13. 高弓步

• 从低弓步，脚尖回勾，腿离地
• 吸气手臂上举，躯干立直向上
• 呼气髋下沉，双肩放松，脚向后蹬
• 胸腔向上，髋前侧上提，远离大腿
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

14. 战士二式

• 站立，双脚分开略大于一腿长
• 右脚尖指向正右侧，左脚微内扣
• 胸腔肚脐朝前，吸气手臂侧平举
• 呼气屈右膝向下，小腿垂直地面
• 转头看右手指尖，保持5-8个呼吸

15. 侧角式

• 从战士二式，吸气延展脊柱
• 呼气身体向右侧屈，右手屈肘
• 撑在右大腿上，左手臂上举贴耳
• 转头看上方，保持5-8个呼吸
• 吸气还原站立，换反侧练习

16. 双角式

• 山式站立，双脚分开大约一腿长
• 脚尖朝前，脚外侧相互平行
• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
• 背部延展，双手点地，屈手肘
• 头顶向下找地面，保持5-8个呼吸

17. 风车式

• 从双角式，吸气抬头，背部延展
• 左手放在鼻尖正下方，右手扶髋
• 呼气身体扭转向右，髋部不动
• 左手推地，转头看上方天花板
• 保持5-8 个呼吸，还原，换反侧

18. 花环式

• 山式站立，双脚分开略大于髋
• 脚尖外展，吸气延展脊柱向上
• 呼气屈髋屈膝，臀部向下蹲
• 双手胸前合十，手肘抵膝内侧
• 胸腔上提，双肩放松，臀向下
• 眼睛看前方，保持5-8个呼吸

19. 快乐婴儿式

• 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
• 双手从膝内侧，抓双脚大脚趾
• 双膝分开略大于髋，向下找地面
• 小腿垂直地面，双肩向下放松
• 保持5-8个呼吸，解开双手还原

20. 挺尸式

• 俯卧，依次伸直双腿向前
• 双脚分开与髋同宽，脚尖外展
• 双手放在身体两侧，掌心朝上
• 身体放松，轻轻闭上双眼
• 关注内在呼吸，保持5-10分钟