膳食纤维比高丽菜更多！黄豆芽、绿豆芽的差异？豆芽菜营养大解析

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膳食纤维比高丽菜更多！黄豆芽、绿豆芽的差异？豆芽菜营养大解析

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来源

https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/bean-sprout/

豆芽菜在中国是一种非常普遍的食材，从面馆到小吃店，再到餐厅，都能看到它的身影。虽然豆芽菜经常作为配菜出现，容易被忽视，但其实它营养丰富，热量低，含有钙质、维生素C及膳食纤维等多种营养物质。本文将为您详细介绍黄豆芽和绿豆芽的营养成分、区别以及挑选健康豆芽的方法。

豆芽菜

豆芽菜顾名思义就是豆子长出来的芽，包括苜蓿芽、奇亚籽芽等都属于广义上的“豆芽菜”。在中国最常见的是黄豆芽和绿豆芽。最简单的区分方式是：黄豆芽是从黄豆发芽而来，绿豆芽则是从绿豆发芽而成。两种豆芽菜又可以分为去掉豆瓣、仅剩白色根部，以及保留豆瓣与根部两种类型。

要区分黄豆芽和绿豆芽，仅从外观来看可能不太容易，因为两种豆芽的豆瓣都可能呈现浅黄至浅绿之间的色泽。若要区分两者，可以从豆瓣厚度及根的粗细来看。更简单易记的方式，就是从黄豆与绿豆的大小来联想：因为黄豆比较大颗，黄豆芽的豆瓣自然较厚，豆芽本身即豆茎较粗；反之，绿豆比较小颗，因此绿豆芽的豆瓣较小，豆茎较细。

豆芽菜的营养及好处

以每100克来说，黄豆芽、绿豆芽的热量都低于30卡，非常低，适合减肥或搭配其他热量较高的食物一同食用，增加饱足感。

蛋白质

芽菜有丰富的“活性植物蛋白”，每百公克约有3至4克含量，比一般蔬菜来得高，也就是说是素食者优良且重要的蛋白质来源，可以多多摄取。

膳食纤维

黄豆芽、绿豆芽的膳食纤维各为2.7g、1.3g，两者皆比高丽菜的纤维量（1.1g）更多。黄豆芽的纤维量也胜过白菜、莴苣（大陆妹、A菜）及菠菜等许多蔬菜。膳食纤维可帮助肠胃蠕动，促进排便，缩短食物残渣在肠道停留的时间，降低大肠癌风险，同时也能降低血糖、胆固醇，进一步预防糖尿病及心血管疾病。

维生素

黄豆芽含有高达928 I.U.的维生素A，比番茄、柳橙还高。维生素A可维持眼睛健康，维持黏膜及皮肤功能，预防夜盲症、干眼症、掉发及皮肤干燥。

钙质

黄豆、绿豆在发芽过程中，分解了原先在豆类中会影响人体吸收钙质的植酸，提升钙质的吸收效率。补充钙质除可预防骨质疏松，亦可舒缓肌肉，预防身体各处肌肉抽筋，同时也能降低胆固醇与三酸甘油酯，降低动脉粥样硬化、高血脂的风险。

抗氧化

研究指出，豆类发芽后，原先存于豆类之中的植化素会提高，进而强化抗氧化的功效。抗氧化可增加人体抵抗力，延缓老化及预防失智，降低过敏机率，同时也能改善睡眠品质与情绪反应。

如何挑选未经漂白、化学加工的健康豆芽

挑选豆芽菜时，首先要挑选带有根部（须根）的豆芽，因为所有种子萌芽都是从根部开始，因此根部的营养含量最高。市面上常见的无根豆芽（又称银芽），为了使外观好看而切除根部，反而减少了豆芽菜的营养价值。此外，为了使芽菜的卖相好看、减少工作成本，有些业者在栽种过程中，可能添加无根剂，使根部长不出来，这类的无根豆芽就不建议食用。