高強度間歇訓練攻略｜提升速度就從這裡開始

高強度間歇訓練攻略｜提升速度就從這裡開始

在马拉松训练的后半段，进入速度提升的关键时期。高强 度间歇训练（HIIT）是提升速度和无氧耐力的有效方法。本文将为您详细介绍HIIT的原理、训练方法及其科学依据，并提供多种间歇训练方案供不同水平的跑者选择。

图源：Medium

高强度间歇训练的原理

HIIT的核心在于"短时间高强度+低强度恢复"的反复组合。这种训练方式能强化心肺功能、提升无氧耐力，帮助身体更好地适应乳酸堆积状态，最终提高乳酸阈值。当乳酸阈值提高时，意味着可以在更高速度下持续更长时间，而不那么容易疲劳，特别适合马拉松等长距离比赛。

摄影：卡斯

什么是乳酸阈值？

乳酸阈值是身体在一定强度下产生乳酸的临界点。通过不断挑战和提高这个临界点，跑者能在比赛中持续保持高配速而不易疲劳，这对长跑选手来说是提升成绩的重要一步。

间歇训练可提升你的速度 摄影：卡斯

800米间歇训练方案

训练安排：

• 热身：10-15分钟的轻松慢跑并进行动态拉伸，让身体进入状态。
• 主要训练：
• 800米快跑：以接近90-95%的最大速度完成800米冲刺，接着用400米的轻松慢跑来恢复。
• 次数：初学者可从4组开始，逐渐增加至6-8组。
• 恢复跑：在400米的恢复跑中保持轻松但不完全停下，持续让心肺系统运作。
• 放松：训练后进行10-15分钟的慢跑冷却，并搭配静态拉伸，促进乳酸代谢并放松肌肉。

这种间歇训练不仅能增加无氧耐力，还能帮助身体更快适应高强度运动节奏，在马拉松赛场上将速度维持得更稳定。

节奏跑训练

节奏跑是一种以接近比赛目标配速进行的中长距离训练，能有效提升跑步经济性。配合每周一次的8-12公里速度跑，能让跑者在比赛中快速找到状态，并持续稳定地以理想速度前进。这种训练方法不仅能帮助跑者掌握目标速度，还能减少能量浪费，进一步提升比赛表现。

在河滨进行节奏跑可培养你的体感佩素 摄影：卡斯

科学数据证明HIIT的效果

根据《European Journal of Applied Physiology》的一项研究，跑者经过6周的HIIT训练后，乳酸阈值提升了12%，最大摄氧量（VO2 max）也显著增强。此外，《Journal of Strength and Conditioning Research》也指出，进行HIIT的跑者在速度与耐力的进步上比单纯有氧耐力训练更显著。

其他常见间歇训练方式

以下是几种常见的间歇训练方式，适合不同阶段的跑者：

1. 400米间歇训练

• 训练方法：400米全力冲刺后，以200米轻松慢跑恢复，或休息60-90秒，反复6-10次。
• 效果：帮助提升爆发力与速度，逐步建立心肺耐力。
• 建议：初学者可从6组开始，每周逐步增加至10组（视情况可以跑到15组）。

2. 1000米间歇训练

• 训练方法：以接近90%比赛速度进行1000米快跑，接着以500米的轻松跑恢复，反复5-8组。
• 效果：锻炼乳酸耐受力，让跑者能在疲劳状态下维持比赛速度。
• 建议：每周进行1次，适合中高阶跑者作为耐力提升训练。

3. 30秒冲刺间歇训练

• 训练方法：30秒全速冲刺后，以1分钟的轻松跑恢复，重复10-12组。
• 效果：强化心肺系统，增强爆发力，适合跑者在日常训练中穿插使用。
• 建议：每周2次，适合任何程度的跑者快速提升心肺耐力。

4. 法特雷克（Fartlek）训练

• 训练方法：在全程慢跑中随时加入短距离的加速，持续1-3分钟后恢复，以自己的体力为依据进行速度切换。
• 效果：帮助跑者在不同配速下适应呼吸与肌肉负荷，增进跑步灵活性。
• 建议：每周1-2次，这种变速训练适合所有等级的跑者。

5. 爬坡间歇训练

• 训练方法：选择一段50-100米的上坡，以接近最大速度进行冲刺，然后慢慢走下坡恢复，重复6-10次。
• 效果：增强腿部力量与无氧能力，特别适合应对有坡度路线的比赛。
• 建议：每周1次，这种训练对于有经验的跑者更合适。

6. 阶梯式间歇训练（金字塔）

• 训练方法：以400米、600米、800米、1000米的顺序进行快跑，每次完成一组后以200米轻松跑恢复，之后反方向依序完成1000米、800米、600米、400米快跑。
• 效果：帮助跑者适应多种速度变化，在长距离比赛中更灵活掌握速度。
• 建议：每月1-2次，适合准备长距离赛事的跑者。

高强 度间歇训练（HIIT）对于马拉松训练来说是不可或缺的，它能够加速跑者的速度提升，并提高整体耐力。通过800米+400米的间歇训练，再加上每周一次的节奏跑，你的比赛配速将更加稳定。想要在比赛中突破自我？那就从这些关键训练开始吧！