一周应该做几次有氧运动？
一周应该做几次有氧运动？
有氧运动是指身体在一段持续时间内进行连续或有节奏的运动，使肺、心脏和其他大型肌肉群工作，从而提高心率和呼吸。
无论你喜欢还是讨厌，有氧运动的好处都是不可否认的。骨科运动医学外科医生 Alexis Colvin 博士说，无论你是跑步、骑自行车、游泳还是跳绳，有氧运动都可以“帮助减少和预防高血压、糖尿病、心脏病、乳腺癌和结直肠癌等疾病，降低中风风险，改善睡眠、心理健康、有氧健身，防止体重增加，提高认知能力”。
但是，一周应该做几次有氧运动呢？做多久？坚持做一种有氧运动就可以了吗？还是需要混合做？
一周应该做几次有氧运动？
根据你的生活状况，一周内完成的有氧运动量可能会在一年中有所不同。例如，如果你正在参加马拉松比赛，你的有氧运动时间可能会比没有参加马拉松比赛的人更长。
然而，根据科尔文博士的说法，18 岁及以上的成年人每周应至少完成以下数量的有氧运动：
- 每周进行 150 至 300 分钟的中等强度活动（例如快走）
- 或者
- 每周进行 75 至 150 分钟高强度活动
- 或者
- 两者兼而有之
中等强度的活动是指人们在活动期间可以说话（但不能唱歌），而高强度的活动则是指人们一说完几个字就必须停下来喘口气。
如果传统的有氧运动不适合你，可以通过选择其他方式来达到提高心率的活动目标。HIIT 训练和循环阻力训练、增强式训练等都可以达到目的。但要明确的是， HIIT 属于高强度间歇训练，属于上面所说的高强度活动。
有氧运动应该持续多长时间？
要把有氧运动的时间分散到一周内，那么每次锻炼应该持续多长时间呢？
如果你想利用有氧运动进行主动恢复，那么缓慢、稳定、低强度的有氧运动可以持续几个小时。例如，长途徒步旅行和悠闲的自行车骑行就属于此类。相反，如果你参加的是高强度的有氧运动，比如动感单车课、跑步等，我不会超过 45 分钟。
需要做不同类型的有氧运动吗？
如果你能找到自己真正喜欢的有氧运动，那么抽出时间做这件事就会容易得多。尽管你可能只喜欢跑步或动感单车，但偶尔改变一下你的日常锻炼方式从长远来看会对身体有益。
为了避免过度训练造成伤害，建议将每周的有氧运动与平衡的训练方案相结合，包括力量训练（下文将详细介绍）、其他形式的有氧运动和休息。
“跑步膝”或“网球肘”等问题通常是由不良的运动模式或生物力学不平衡引起的，过度训练或“恢复不足”是造成伤害的原因。确保休息几天，不要重复做同样的活动。
建议大家进行游泳、跑步、跳绳、划船和拳击运动相结合，即避免过度单一训练造成伤害，还能通过多种方式增强体质，促进健康。
科尔文博士同意混合有氧运动很重要。她喜欢在一周的锻炼中结合高强度有氧运动（例如跑步）和低强度有氧运动（例如旋转或椭圆机），她也向她的病人推荐这种方法，尤其是那些有髋关节、膝盖或脚踝问题的人。
需要进行重量训练吗？
说到混合训练，别忘了在每周的锻炼计划中加入其他非有氧运动，比如力量训练。从提高力量到降低受伤风险，交叉训练的好处不容小觑。
如果你改变锻炼方式，那么你就会进行多种形式的训练。例如，瑜伽非常适合提高灵活性（力量和柔韧性的结合），而 HIIT 非常适合提高力量（速度和力量的结合）。
确保锻炼保持平衡，将有助于你保持全面发展、功能更健康，并且避免受伤。
有氧运动和力量训练可以在同一天进行吗？
除非你想快速减肥，否则真的没有必要这样做。
如果你真的迫切想减肥，可以在力量训练日里加入适度稳定的有氧运动（比如徒步或骑自行车），以额外燃烧卡路里。
建议在力量训练后再做有氧运动，一方面可以将精力留给更耗费体力的力量训练，另一方面可以更充分地燃烧卡路里，从而达到快速减肥的目的。