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TDEE计算器:了解你的总日能量消耗

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@小白创作中心

TDEE计算器:了解你的总日能量消耗

引用
1
来源
1.
https://hashimashi.com/tdee-calculator/

TDEE(总日能量消耗)是衡量身体每日所需能量的重要指标,它不仅包括基础代谢率,还涵盖了日常活动和运动消耗的热量。通过准确计算TDEE,我们可以更好地规划饮食和运动,实现健康减重或增肌的目标。本文将详细介绍TDEE的计算方法及其实际应用。

TDEE计算器简介

智能减重

你永远不只是想减轻体重,而是想燃烧脂肪。通过燃烧脂肪,你可以改变身体成分和体型。如果你只是单纯减重,而其中大部分是水分或肌肉组织的流失,那么你的情况可能比开始时更糟。

一旦你知道自己的TDEE,你就知道身体维持基本代谢和活动水平所需的总热量,包括运动、生活方式和职业因素。因此,建筑工人比办公室工作人员的TDEE要高得多。

如何最好地计算TDEE?Harris-Benedict公式和Mifflin-St Jeor公式(有时简称为Mifflin公式)是两种广泛接受的计算基础代谢率(BMR)的方法,这是确定总日能量消耗(TDEE)的关键组成部分。

1. Harris-Benedict公式(1919)

  • 原始公式在20世纪初开发。
  • 1984年进行了修订,以反映更新的代谢数据。
  • 尽管仍然有效,但被认为不如Mifflin-St Jeor等新公式准确。

2. Mifflin-St Jeor公式(1990)

  • 作为Harris-Benedict的更准确替代方案开发。
  • 考虑了现代人群的身体组成和活动水平数据。
  • 目前广泛使用,被认为是更精确的。

Mifflin-St Jeor公式通常更准确,得到专家的广泛推荐,包括:

  • 美国饮食协会
  • 美国国家卫生研究院(NIH)
  • 营养与饮食学会

它被推荐用于计算TDEE的原因是:

  • 更好地反映现代人群。
  • 研究表明它能更准确地预测静息能量消耗。

你的总日热量需求:0卡路里

为什么使用TDEE而不是依赖BMR

如果你只使用BMR,你可能会摄入过少的热量。例如,如果你是一个体重200磅的男性,BMR为2000卡路里,你每天减少500卡路里以每周减掉一磅。如果你是一个每天需要2500卡路里的建筑工人,你实际上会摄入1000卡路里少于所需,导致身体无法获得足够的能量。

因此,你应该使用TDEE作为基准。

BMR和TDEE计算器

BMR基于你的身高、体重和性别。而TDEE则基于你的BMR加上活动水平,例如你是否在日常生活中轻度或中度活跃。

一旦你知道自己的TDEE,就可以轻松制定一个包含你喜欢的天然食物(而非加工食品)的饮食计划,从而实现减重。例如,如果你的身体每天需要2000卡路里,你每天减少200卡路里,相当于少吃一片面包,你的身体就需要从脂肪储备中获取能量来弥补这200卡路里的差额。

如果你决定每天步行2英里并额外燃烧200卡路里,你将同样实现200卡路里的热量赤字,而无需减少食物摄入量。通过运动消耗脂肪同时保持相同的饮食计划是减重和改变身体成分的最佳方式。每天增加30分钟的步行,随着时间的推移,你会逐渐燃烧掉脂肪。

你认为通过简单的步行来减掉20磅是一个遥不可及的想法吗?

Pat Brocco就是一个完美的例子。Pat曾经重达605磅,最终决定采取行动减重。他做了什么?在每餐前,他都会步行到当地的沃尔玛并返回,每次往返1英里,每天总共步行6英里,而不是坐在沙发上。

你会发现,一旦开始通过运动消耗热量,你就不再想吃垃圾食品。让自己挨饿从来不是解决方案。最简单的减重方法就是开始运动,没有什么比步行更简单了。

回到之前的“胖Pat”。在两年内,胖Pat减掉了200磅。他通过步行减掉了200磅。很可能你不需要减掉200磅,但如果你需要,不要害怕。只需站起来,开始步行,并将你摄入的加工食品改为天然食品。


TDEE计算器不是万能的——问问曾经的“胖Pat”就知道了。图片来自Delish.com

TDEE计算器:最后的思考

什么是TDEE计算器?这是一个帮助你减重或增加肌肉质量的有效工具。简而言之,TDEE估计你的平均每日总能量消耗。一旦你知道自己的TDEE,你只需要减少或增加10%的热量摄入,并使用体成分秤来监测进度。

接下来做什么

当然,你不需要知道自己的TDEE就能达到理想的体重,但在增肌时它会很有用。因此,如果你需要减掉20磅或更多,可以使用这个免费指南,即使不知道TDEE也能帮助你减重:

  • 如何在3个月内通过5个简单步骤减掉20磅

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查看推荐的体成分秤,了解更多健身装备选项。

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