菜籽油、花生油、橄榄油……植物油怎么选更健康？

菜籽油、花生油、橄榄油……植物油怎么选更健康？

在追求健康饮食的当下，植物油成为许多家庭食用油的首选。但面对琳琅满目的植物油种类，如何选择才更健康？本文将为您详细解析各类植物油的营养成分和健康影响，并提供科学的选购建议。

食用油，是日常饮食的一部分。在追求健康饮食的当下，植物油成为许多家庭食用油的首选。植物油是从植物的种子、果实或胚芽中提取的天然油脂，包括菜籽油、葵花籽油、花生油、橄榄油、玉米油、色拉油等。各类植物油提供的主要营养物质是脂肪酸，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

四川大学华西医院临床营养科主任胡雯介绍，饱和脂肪酸的适量摄入有助于维持正常脂质代谢，但摄入过多会增加患心血管疾病的风险。动物油中饱和脂肪酸含量相对较高（如猪油、牛油及黄油等），植物油中含量相对较低。但也有例外，棕榈油中饱和脂肪酸占一半左右，椰子油中饱和脂肪酸的占比达90%，可可脂中的饱和脂肪酸含量也比较高。

图源：健康时报微信公众号

不饱和脂肪酸具有抗炎、抗氧化、降低心血管疾病风险等特点。植物油中不饱和脂肪酸主要为α—亚麻酸和亚油酸。大豆油、核桃油、玉米油、花生油等都是不错的亚油酸来源，而α—亚麻酸主要存在于紫苏油、亚麻籽油和鱼油中。橄榄油、菜籽油等富含单不饱和脂肪酸。

如何科学选用植物油？

胡雯主任给出了以下建议：

1. 植物油选择应多样化。不同植物油含有不同的脂肪酸或其他营养成分，因此建议轮换使用不同种类的植物油，以达到营养均衡的目的。优先选择不饱和脂肪酸含量高的植物油，如橄榄油、茶油、菜籽油、花生油。

2. 控制植物油的摄入量。适量油脂是合理膳食的重要组成部分，《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日烹调油摄入量为25—30克。应根据自身年龄、性别、体重、健康状况和活动水平等来明确具体摄入量。有超重肥胖、高血压以及高脂血症等问题的人群，应适当控制油脂摄入。