这22种矫正方法对青少年驼背有效

这22种矫正方法对青少年驼背有效

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驼背是一种常见的脊柱变形问题，不仅影响外观，还可能对健康造成严重影响。本文将为您介绍22种有效的驼背矫正方法，帮助青少年改善驼背状况。

驼背，即胸椎后突，主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。矫正练习的目的是加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带。

驼背的危害

• 影响体形外貌：驼背会导致脊柱弯曲、背部不对称隆起，出现“剃刀背”，影响体形美观，还可能影响孩子的自信心和心理健康。
• 身材矮小：驼背会影响脊柱的正常发育，导致身材矮小。
• 影响寿命：严重的驼背会影响健康水平，甚至有瘫痪的风险，平均寿命可能短于正常人。
• 影响心肺健康：驼背是脊柱侧弯的一种，严重时会导致胸廓旋转畸形和胸廓容积下降，影响心肺发育，出现活动耐力下降、心慌气促等症状。

矫正练习

以下几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经过一段时间的训练，定会有一定的效果。

1. 手扶墙压胸腰练习

• 动作要领：距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前倾，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。
• 注意事项：这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。
  

2. 两臂翻握挺胸腰练习

• 动作要领：背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。
  

3. 背手挺胸练习

• 动作要领：两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩胛骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。
  

4. 坐位挺腰背

• 动作要领：椅背上绑一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。
  

5. 扩胸运动

• 动作要领：两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习 16～20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

6. 俯卧两头起

• 动作要领：俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。
  

7. 仰卧拱背

• 动作要领：仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8～10次。要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松。
  

8. 持棍绕肩

• 动作要领：两腿开立，两手握棍比肩略宽，举棍过头，双臂后绕，木棍落至后背，然后双臂再从后背绕至前由。练习12～15次。要求前后绕肩时手臂要伸直，挺胸收腹。
  

9. 爬行运动

• 动作要领：两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

10. 打滚运动

• 动作要领：将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

11. 太极拳

• 动作要领：太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。
  

12. 挺胸转体

• 动作要领：自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。
  

13. 持棍转体

• 动作要领：自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

14. 床边振臂

• 动作要领：仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

15. 仰卧拱桥

• 动作要领：仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。
  

16. 俯卧撑法

• 动作要领：两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而不着地，反复15～30次

17. 反撑倒立法

• 动作要领：民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立，然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地，并将两腿伸直向后翻于墙上，两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。

18. 贴墙站立法

• 动作要领：两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟。
  

19. 后仰振臂法

• 动作要领：身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。
  

20. 侧向振臂

• 动作要领：上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力，使腰部以上身体向左向右往复摆动。反复30～40次。
  

21. 单杠悬吊法

• 动作要领：立于高约2.5米的单杠下，两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。
  

22. 睡硬床

• 动作要领：睡觉的时候可以尝试睡硬床，不枕枕头躺着休息，每次10～20分钟。

其他方法

1. 推拿按摩

• 效果：可以松弛软组织，缓解僵硬，有利于改变姿势，只是矫正的作用有限，对形成正确的姿势，帮助不大，好的姿势是靠自身肌肉来维持的。

2. 医用支具

• 适用情况：适用于轻度驼背，用医用材料（比如石膏背心、金属和塑料矫形支架），将脊柱固定在正确的姿势上，也称“制动”。
• 效果：效果立竿见影，姿势立刻会得到改善，但非常痛苦，而且由于限制运动，必然会造成肌肉萎缩，取下支具后效果难以继续维持，肌肉萎缩严重者，甚至还不如使用支具之前。

3. 手术

• 适用情况：手术方法主要是对成年人，比较严重的脊柱侧弯畸形，对患者的生活造成了严重的影响（如心肺功能受限），不得不施行手术。
• 注意事项：手术风险较大，术后脊柱活动也有所受限，医院都持慎重态度。