学会这些正确的姿势，有助于预防腰痛并减轻症状！

学会这些正确的姿势，有助于预防腰痛并减轻症状！

腰痛是现代人常见的健康问题，随着电子设备的普及和生活方式的改变，腰痛的发病率逐年上升。本文将从腰痛的分类、原因、治疗方法到日常预防措施，为您提供全面的科普知识，帮助您更好地了解和应对腰痛问题。

腰痛的分类

腰痛其实不单单是指腰部，还包括臀部、腿部，分为特异性腰痛和非特异性腰痛，按疼痛延续的时间又可分为急性和慢性疼痛。

• 特异性腰痛：是指由明确原因导致的腰痛，如骨折、骨肿瘤、脊髓病变、骨质疏松、腰椎间盘突出压迫脊髓等疾病继发产生的疼痛。这类腰痛首先要去医院明确诊断，控制原发病后，再进行进一步治疗或康复训练。

• 非特特定性腰痛：指的是没有明确的疾病诊断，或是由于肌肉的损伤、扭伤，或是长时间不良姿势、劳累等产生的疼痛。非特异性腰痛是目前最多的腰痛类型，占了腰痛的百分之七八十，而非特异性腰痛是可以通过综合康复手段解决的。

• 急性疼痛：起病急，疼痛严重，可由某些特定动作引起，一般持续1～7天。

• 慢性疼痛：持续时间较长，一般持续半个月到3个月，甚至更久。疼痛通常比较广泛，没有确切的疼痛部位，大部分在腰部、臀腿部等存在广泛性疼痛，特别是在劳累、受凉后多见。慢性腰痛群体居多，易复发，大多和不良体态、不正确生活工作习惯、慢性劳损有关系。

腰痛的原因

有几个因素会导致腰痛，最常见的包括以下几点。

• 姿势不良：姿势不良是腰痛的常见原因。当我们以懒散或驼背的姿势长时间坐着或站立时，会对脊柱施加压力并导致疼痛。

• 肌肉拉伤：当我们举起重物，腰部旋转、弯曲或从事需要重复动作的活动时，可能会发生肌肉拉伤，这会使肌肉出现小撕裂并导致疼痛。

• 外伤：跌倒、车祸或运动损伤等也会导致腰痛。这些损伤会对脊柱、肌肉或腰背部的其他组织造成损害。

• 关节炎：关节炎是一种关节炎症和僵硬的疾病，会影响脊柱关节并导致腰痛。

• 椎间盘突出：当脊柱椎体之间的髓核向外膨出或突出，严重者会导致纤维环破裂，就会引起椎间盘突出，重型会压迫脊柱神经并引起疼痛。

腰痛的治疗选择

腰痛的治疗方案取决于病因和病情的严重程度。以下是一些最常见的治疗方案。

• 药物：对乙酰氨基酚或布洛芬等非处方止痛药可以帮助缓解轻度至中度腰痛。处方药，如肌肉松弛剂或阿片类药物，可以用于治疗更严重的疼痛。

• 物理治疗：物理治疗可以帮助加强背部肌肉力量，加强躯干稳定性并提高机体灵活性。这有助于减轻疼痛并防止未来的伤害。

• 运动：运动可以提高背部肌肉稳定性及灵活性。通常建议腰痛患者进行低强度运动，例如散步、游泳或瑜伽。

• 手术：对于腰椎间盘突出或对其他治疗无反应的严重腰痛患者，可建议进行手术。

• 其他疗法：按摩疗法或针灸等其他疗法也可有助于缓解腰痛。

腰痛的综合康复

美国运动医学会指出，综合的康复手段可有效减轻疼痛并维持更长的时间。腰痛康复旨在帮助个人从疼痛中恢复，改善活动能力并重新获得独立性。腰痛的综合康复方法如下。

• 宣教：通过分析个体的生活习惯、工作习惯及运动习惯，尽可能地找出易引发疼痛的影响因素，并给出调整建议，以预防疼痛的出现或防止疼痛进一步加重。

• 物理治疗：通过腰椎功能、疼痛、关节活动度、肌力、平衡评定，影像学检查配合特殊试验检查，感觉、电生理、日常生活活动能力及心理评定等一系列评估，找出个体存在的功能问题从而解决问题。根据个体的评估结果选择适合个体的治疗方式，临床上物理治疗方面会采用麦肯基疗法、关节松动术治疗、徒手运动疗法、器械运动训练、放松手法、牵伸疗法及水中运动疗法等方法。物理因子治疗方面会采用热疗、低中高频电疗、磁疗、光疗、冷疗、超声波、牵引疗法及药物离子导入等方法。

• 作业治疗：根据上述一系列评估结果，针对问题点选择相应治疗。临床上作业治疗方面会给予日常生活活动能力方面的指导，如在减轻或避免疼痛状态下穿脱衣物、转移及盥洗等。选择合适的辅助具或矫形支具并学会正确使用方法。在情绪状态上给出一定建议。

• 运动建议：在个体可以逐步进行到恢复运动时，根据个体基本身体素质给出一定的运动建议，包括力量、耐力、平衡、敏捷性及柔韧性等多维度考量，并制订运动处方，包括运动形式、频率、时间、强度、总量及进程，并定期随访评估以调整运动处方。

• 其他：也可与药物治疗、注射治疗、针灸推拿治疗等相互配合。若个体有明确手术指征，则需遵医嘱进行治疗。

康复对患者的身心健康有着重大的积极影响。腰痛康复可以帮助患者了解身体力学、运动技巧和生活方式改变的相关知识；减轻疼痛；减少对药物的需求；帮助加强腰背部和核心肌肉力量，提高腰椎稳定性，降低未来腰背部受伤的风险。帮助患者从疼痛中恢复过来，恢复活动能力，提高整体生活质量。

腰痛预防

生活习惯可以在腰痛的发展和管理中发挥重要作用。积极改变生活方式有助于预防腰痛并减轻症状的严重程度。以下是一些需要注意的生活习惯。

• 运动：定期运动可以帮助加强腰背部和核心肌肉力量，同时提高躯干稳定性，改善姿势并降低受伤风险。

• 正确的姿势：在坐着、站着和搬运物品时，保持正确的姿势有助于减轻腰背部的压力并防止受伤。

• 坐姿：坐位时用坐骨结节(屁股下面可摸到的骨性突出)坐在椅子上，保持身体核心稳定、打开但别绷紧肩胛骨并挺直脊柱，需要和椅背保持一定距离，以防止自己瘫靠在椅子上，躯干与大腿呈100°夹角同时双脚应稳稳地踩在地上，不要跷二郎腿或是两脚相叠。

• 站姿：从正面看，双眼平视前方，耳垂在锁骨窝正上方，两臂自然下垂，躯干挺直，两脚跟并拢两脚尖张开60°，身体重心落于两腿中间；从侧面看，下颌微收，挺胸收腹，腰背挺直，骨盆保持中立位，手中指贴近裤缝。

• 搬运物品：在搬运物品时尽量更多使用腿部力量以减轻腰部压力。搬重物时首先将两腿分开，一条腿稍稍往前，然后蹲下身体，腰部保持自然曲度，核心收紧，将物体重心尽量靠近身体；接着平稳搬起重物，靠下肢力量慢慢起身，搬运过程中，背部挺直，尽量屈腿调整，不要弯腰。此方式可避免造成腰部损伤。注意，搬重物时，能用其他方式移动的，尽量不要逞强手搬，以免出现损伤。捡拾轻物时可采用以下两种方式，一是保持背部平直，一只脚向后抬起；二是类似弓箭步姿势，俯身同时，一只手臂靠在大腿上支撑，背部保持中立位。

• 健康饮食：健康、均衡的饮食有助于保持健康的体重，并减少体内炎症导致的腰背痛。

• 良好的睡眠习惯：充足的睡眠和保持良好的睡眠习惯有助于减轻腰背部压力，并改善整体健康状况。

• 压力管理：通过冥想、深呼吸或瑜伽等技术管理压力，可以帮助减轻腰背部紧张并防止肌肉痉挛。

• 避免吸烟：吸烟会增加腰背痛的风险并减慢愈合过程。

• 避免提重物：避免提重物或使用适当的提重技术可以帮助减轻腰背部压力并防止受伤。

• 保持健康的体重：保持健康的体重可以减轻腰背部的负荷，防止劳损，降低腰痛的风险。