一项被低估的有氧运动，比跑步轻松，还对膝盖友好

一项被低估的有氧运动，比跑步轻松，还对膝盖友好

引用

澎湃

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运动是保持健康的重要方式，但很多人在选择运动时会遇到各种困扰。比如，跑步虽然能有效燃脂，但对膝盖的负担较大；跳绳虽然方便，但对协调性和体力要求较高。那么，有没有一种运动既能有效燃脂，又对膝盖友好，还能轻松坚持呢？答案是肯定的，那就是爬坡运动。

爬坡：一项被低估的燃脂运动

爬坡运动是一种低冲击、低速的有氧运动，它结合了跑步和步行的特点，通过调整跑步机的坡度来增加运动强度。相较于常见的有氧运动如跑步和跳绳，爬坡运动对身体关节的负担较小，特别是对膝盖的友好度更高。

研究表明，爬坡运动不仅能充分锻炼下肢肌肉，还能增强髋部、膝盖和踝部伸肌的激活。这种运动方式几乎适合所有人，只需要一台跑步机，按照平时走路的速度，调高坡度即可开始。

爬坡运动注意事项

1. 运动前后要做好热身和放松。
2. 初学者应从较低坡度开始，逐步增加难度。
3. 保持正确的姿势，不要扶着跑步机，身体保持中立位。
4. 尽量用臀部和大腿发力，而不是仅仅依靠小腿。
5. 保持膝关节微微弯曲，避免完全伸直。
6. 关注心率变化，保持在燃脂心率区间内。

不适合爬坡的人群

1. 慢性心血管疾病患者
2. 肌肉量不足和骨质疏松的老年人
3. 已经出现膝关节疼痛的人

如果没有跑步机，也可以选择爬楼梯作为替代方案。但需要注意的是，下楼梯时应乘坐电梯，以减少膝盖压力。

每天只需爬5层楼，心脏病风险降低20%

爬楼梯是一项简单易行的运动方式，尤其适合工作繁忙、时间紧张的人群。研究表明，每天爬楼梯超过5层（约50级台阶），可以将动脉粥样硬化相关的心血管疾病风险降低20%。但需要注意的是，过度爬楼梯（超过20层）可能反而会降低运动效果。

正确的爬楼梯方法

上楼梯：

1. 脚尖和膝尖保持在一条直线上，不要偏离正中间。
2. 整个脚掌或大部分脚掌接触台阶。
3. 身体前倾，大腿和臀部同时发力，后腿蹬起。

下楼梯：

1. 先让脚尖着地，给膝盖减压。
2. 顺势过渡到脚跟，动作不要太快。
3. 膝关节不要内扣或外翻，重心不要过度前倾。

爬楼梯不伤膝的5个要点

1. 上楼爬楼梯，下楼乘电梯：下楼梯时下肢承重加大，容易增加关节磨损。
2. 爬楼前做好热身：针对膝、踝关节进行热身，避免运动损伤。
3. 穿舒适的鞋子：减少足底反射刺激，减轻关节压力。
4. 控制速度，量力而行：根据个人情况调整运动强度。
5. 两类人不适合日常爬楼：膝盖有伤的人和肥胖人群，爬楼梯会增加膝盖负担。

结语

爬坡和爬楼梯都是简单易行且效果显著的运动方式，但正确的运动方法和适度的运动量是关键。希望每个人都能找到适合自己的运动方式，享受运动带来的健康和快乐。

本文原文来自科普中国、CCTV生活圈