瘦子增肌：5年健身之路，总结了最全的瘦子增肌健身计划

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@小白创作中心

瘦子增肌：5年健身之路，总结了最全的瘦子增肌健身计划

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来源

https://www.5ifit.com/news/30604.html

本文将分享一位瘦子通过5年健身之路总结出的最全增肌健身计划。从饮食到训练，从优势劣势分析到具体动作指导，这篇文章将为希望增肌的瘦子提供全面的建议和鼓励。

一、关于瘦

作者身高175cm，在健身前体重仅105斤，属于典型的瘦人。经过一段时间的锻炼，体重增加到140斤，但仍然是皮脂较薄的体型。瘦子之所以不长肉，可能与遗传、生活作息、消化系统等因素有关，但归根结底可以总结为“吸收不好”。如果是一个挑食的瘦子，吃得少自然容易瘦；而对于饭量大的瘦子来说，吸收不好可能是主要原因。

想要改变瘦的现状，方法只有两种：一是“吃”，二是“练”。虽然可以尝试就医调理，但效果因人而异，且这并不是病。因此，最有效的方法还是通过饮食和锻炼来实现增肌。

二、瘦子的优势和劣势

优势

瘦子的优势在于皮脂薄，肌肉线条更容易显现。即使不怎么锻炼，瘦子也可能隐约能看到腹肌线条，这是许多健身多年的人羡慕的地方。瘦子可以跳过减脂这一步，而减脂过程往往比增肌更为痛苦。

劣势

劣势则是“怎么吃都不胖，怎么练都不壮”。吸收好的人增肌速度更快，而瘦子需要付出更多努力才能达到相同效果。如果天生皮脂低、线条好且吸收良好，那么就是健身奇才了。瘦子需要踏踏实实运用好自己的优势，不能焦躁。

三、怎么吃

健身界有句名言：“三分练七分吃”，这充分说明了饮食的重要性。对于瘦子来说，饮食建议如下：

能吃是关键：胃口是可以逐渐培养的，从少量开始，慢慢增加食量。即使以前饭量小，也要努力增加摄入量。
锻炼和吃相结合：不要想着先吃胖再锻炼，这样无法有效吸收。只有同步进行才是最佳方案。
锻炼后补充高蛋白：锻炼后的一餐务必高蛋白，包括鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶等。如果要吃鸡蛋，记得最多吃2个全蛋，蛋黄吃多了对身体不好。
适量补充蛋白粉：如果太瘦，可以考虑增肌粉。蛋白粉的作用就是补充蛋白质，跟餐后吃牛肉蛋清一个道理。使用方法很简单，可以用牛奶冲，用水冲，加冰块，都可以。
多餐制：一天三顿改五顿，比如锻炼之前吃点全麦面包，喝点牛奶都行，但是别吃多了，不然也会影响锻炼效果。

四、怎么练

基本建议

少做有氧：跑步机、单车可以热身，但不要玩得满头大汗。如果你爱打篮球、踢足球，不能让你放弃这些爱好，反正理论上说，这些有氧运动都会让你掉肌肉。
休息才长肌肉：锻炼时总是在撕裂肌肉，真正长肌肉是在完成愈合的过程。除了腹肌，其他部位锻炼后需要休息2-3天。
增肌的基本理论：大重量、少次数、少间歇。重量要足够大，次数控制在8-12个，间歇时间控制在1分半左右。
每次只专心锻炼1-2个部位：刚开始健身，很多人喜欢到处玩玩，没有计划，这样不对，应该专心的练一到两个部位是最好的，每个部位都有很多种锻炼方法，到4到5个的动作即可，每个动作做3到5组，做每一个动作的时候，最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。
制定训练计划：一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练！当然如果你练1休6，是不是就该跟主惭愧下了。。计划要定好。比如今天要练什么，我昨天练的哪，跟今天冲突不冲突，我有多久没练哪了，这些问题都应该在训练之前想好，而不是到了健身房看心情。按照我个人的经验。胸和三头放在一天。背和二头放在一天。其实有很多知识都是一点点实践学来的，比如你的肩NB，你推平板上斜卧推就NB，你三头NB，你推胸就NB，你2头NB你拉背就NB。
坚持给自己拍照：不要说这是自恋，这是非常重要的过程，它能纪录你的变化，这些变化不是你一天天用肉眼能识别的，当你坚持一个月，快进你一天一张的照片时，你能惊喜的发现自己的变化，这样特别有助于提高信心！