人到中年怎么控制体重？
人到中年怎么控制体重？
中年发福是很多人面临的困扰，尤其是对于那些一直保持良好身材的人来说，这种变化更是令人烦恼。那么，中年人应该如何控制体重呢？本文将从自然规律和生活习惯两个方面，为大家提供一些实用的建议。
自然规律可以减缓但却无法违背
荷尔蒙产生变化
人到中年后，不论男性女性，荷尔蒙都会开始出现不同程度的紊乱，当雌激素、孕激素、睾酮等产生变化，我们身体的机制就会随之产生变化。比如：激素控制着我们身体的许多功能，包括饥饿的感觉。当生长素释放肽（提醒身体发出你饿了的信号）和瘦素（发出你已经吃饱了的信号）的水平发生波动时，管控饥饿的信号可能会变得不稳定。
受身体激素的影响，特别是男性，年纪增加后，睾酮水平自然降低。睾酮具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。男性的睾酮水平30岁之后就开始下降，哪怕维持原有的饮食、训练和生活方式，每天自然也会趋向有更多热量剩余，脂肪积累在所难免。
肌肉流失
肌肉做功，是我们每天燃烧卡路里数的最大组成部分之一。
但到了40 多岁左右，尤其是更年期时，由于雌激素和睾酮水平较低，我们就会开始流失肌肉质量。同样的活动，我们肌肉做的功产生的热量消耗就会变少。日复一日，年复一年，这个热量消耗的差值就会变得特别大了。
我们举个跑步相关的例子，有常年跑步习惯的人，大概率在35岁之前，只要训练得当，饮食适度，会觉得保持身材还挺容易的，甚至都不用刻意关注。但是，好像过了40岁之后，会感觉以前的运动强度很难保持，同时，让身体完全得到恢复，要比以前花更多的时间。手表记录的每一次热量消耗的数值也比之前变少。身体整套“恢复-重建”的能力减弱，类似月跑量、强度训练都与年轻时候无法相比。
经常看到老年人坐在椅子上站不起来，要靠扶着拐杖或者扶手才能起来，这就是因为肌肉流失+肌肉力量减弱了。
压力水平
中年危机这个词，我们不陌生。
可能是因为这个阶段在我们人生中，是压力更为集中甚至是爆发性的一个阶段，事业上要面临更严峻的挑战，在保障经济来源的前提下，兼顾自己和家人的情绪和生活，作为家里的中年人，还要担负起照顾好家里老的小的，哪一头都需要精力。当所有这些压力积在一起，会导致皮质醇水平飙升，从而导致血糖降低，进而增加对含糖食品的渴望。
不论是深加工的甜品类、还是含糖较高饮品、水果等，都是我们难以抗拒的……如果你有控制体重的要求，那么在下嘴这些种类食物之前，就一定要谨慎。
这些都是自然规律和我们本能的身体反应，可以延缓，但无法违背。
无论有没有运动习惯，随着年纪增加，基础代谢水平下降，整个身体的节奏都慢了下来。受身体激素的影响，肌肉含量也少了，基础代谢进一步降低。年纪越大体温也会随之更低，心跳也同样地减缓，身体机制像是切换成了“省电模式”。
即便我们维持着和过去同样的热量摄入，也很容易大于热量支出，更不用说那些常年有饮酒、宵夜等习惯的朋友了。
正是因为知道这有多么不容易，所以我们才愈发希望自己也是那个即便到了中年，也可以维持好自己身材的人。一些研究指出，当在运动时，我们会随之产生类似「我能够掌控」「我可以做到」的积极心态，这对很多方面来说，都是很正向的引导。
回到生活中，我们可以怎么操作？
时代进步了，我们整个群体的生活方式也发生改变，很明显的就是体力活动少了。
越是经济发展的好城市这点就越明显，上下楼乘电梯，出门开/打车，快递送到家门口，吃饭叫外卖，打扫卫生请保洁。 我们只需要轻松的点点手机，几乎不费力就能在短时间内完成很多事。
对更多只是需要适当控制体重的朋友来说，只要做到两个有数，就足够了。
合理控制饮食，做到摄入热量心中有数
中年人往往有更多的应酬，吃多吃少是很难规划的。喝酒下饭下菜，重油重盐，简直是超大概率事件。这一块如果能够适度的控制，就能很大程度上减少一些热量的摄入。
在吃什么的选择上，可以多看看低脂低热量高蛋白的减脂餐中，大概都有哪些种类的食物，然后记住，因为这类食物是可以放心一些去吃的，哪怕稍微多吃了一点，也问题不太大。反之，同样也要留意热量爆炸的食物种类，但凡碰到要吃这类食物的时候，就要控制好自己的冲动。问问自己是不是非吃不可，如果吃了今天能不能够消耗掉，在控制体重期间，就要管好自己。
吃东西之前，也可以多参照热量表，看看这类食物对应的热量是多少，尽量做到摄入了多少热量，消耗了多少热量，心中应该有数，并且尽量控制在消耗大于摄入。
人在进化过程中，只要遇到压力就会通过内分泌调节有意识储存脂肪。所以我们也提醒大家，不要依靠短期的不吃不喝去控制体重，因为一旦开始正常摄入，身体就会拼命的储存脂肪，反而越来越重。
能够长期执行下去的，并且有适度满足感的饮食习惯，才是应该更多考虑的。如果这周内你就是非常想吃一顿汉堡薯条，没问题。但是，相对的，你就要主动安排适当的活动/运动，去消耗掉对应的热量。这样一来一去，也能帮助你长期快乐地执行下去。
合理安排适当强度的运动，做到消耗多少热量心中有数
很多人谈到控制体重就会想到我要马上去瑜伽馆健身房游泳馆办张卡，在我们见过的无数案例中，办卡并不等于就会养成好的生活运动习惯。
反而你可以先从生活中最触手可及且“免费的健身项目”开始，先让自己变得“勤快”一点，等到养成运动习惯，确认自己可以长期坚持，再去充值运动。
比如我们可以先从：养成陪家人出去散步一小时的习惯，乘电梯改成爬楼梯，下班骑车回家，乘地铁时站着、主动承担一些家务，等等…… 结合你自己的状况，选择可行的，来养成一些先让自己动起来的习惯，通过那些所谓的「一些小事」去代替那些吃完饭就一屁股坐在沙发上看电视的时光。我们在这里主要是给大家提供一些思路，不是一定要生搬硬套。
如果你有整块时间规划出来去做专项的事情，那么则可以考虑，每周3-4次左右30分钟-40分钟打底的有氧运动，即：一周内150分钟中等强度的运动。根据自己的体能情况，之前是否有运动基础，安排一些适合强度的活动如：从楼下小区/公园，散步——快走——慢跑，慢慢的进阶，让身体有一个接受的过程。
不论你是选择了哪一种运动方式，记得在这个过程中去观察自己的身体，找到自己喜欢的，适合的能坚持下去的几种运动，然后交叉着运动起来。
基本上，对普通人来说，只要能够做到上面两个心中有数，就能在一定程度控制好自己的体重。说到底，还是要通过运动增加肌肉含量，提高基础代谢。身体各部分组织器官都有一定的能耗需求，其中耗能最多的就是肌肉。肌肉含量多，所需要维持肌肉的能量就高、体温就高，活力就还在。心态上，也会觉得自己依然可以做很多事。排解一些生活和工作中压力，维持心理和生理的健康。