26种增肌原型食物大补帖，让你完美实现三分练七分吃！
26种增肌原型食物大补帖，让你完美实现三分练七分吃！
在健身领域，"三分练，七分吃"这句格言强调了营养在增肌过程中的重要性。无论你在健身房里多么努力，如果没有适当的饮食配合，就很难看到理想的效果。本文将介绍26种有助于增肌的食物，帮助你在锻炼之余，通过科学的饮食方案达到最佳的增肌效果。
1. 鸡蛋（Eggs）
鸡蛋含有高质量的蛋白质，这有助于肌肉增长和恢复。蛋白质由氨基酸组成，是蛋白质的构建基石。鸡蛋含有大量的氨基酸亮氨酸（leucine），这对于最大化蛋白质合成以促进肌肉增长特别重要。
鸡蛋还含有多重其他有助于增肌的营养素，例如：
- 磷脂（phospholipids）
- Omega-3 脂肪酸（omega-3 fatty acids）
- 胆固醇（cholesterol）
- 维生素D（vitamin D）
2. 鲑鱼（Salmon）
鲑鱼对于增肌和整体健康来说是一个很好的选择。每 85 克的鲑鱼含有大约17克蛋白质、1.5克 Omega-3 脂肪酸和多种重要的B族维生素。Omega-3脂肪酸在肌肉健康中扮演重要角色。研究表明，每天摄取2克Omega-3脂肪酸补充剂可能有助于增加肌肉质量。
3. 鸡胸肉（Chicken Breast）
鸡胸肉通常被认为是增肌的主食，因为它们富含蛋白质。每 85 克的鸡胸肉含有大约26.7克高质量蛋白质。鸡胸肉还含有大量的B族维生素烟酸（niacin）和B6，这些维生素可能有助于身体在必要的体育活动中正常运作，以达到最佳的肌肉增长。
4. 希腊酸奶（Greek Yogurt）
乳制品含有快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白的健康混合物。然而，并非所有乳制品都一样。例如，希腊酸奶通常含有大约是普通酸奶的两倍蛋白质。在运动后或睡前食用可能更有益，因为它含有快速和缓慢消化的蛋白质。
5. 鮪鱼（Tuna）
每 85 克的鮪鱼含有近20克蛋白质。它还含有大量的维生素A和多种B族维生素，如B12、烟酸和B6。这些营养素对于最佳健康、能量和运动表现非常重要。
此外，鮪鱼也提供大量的Omega-3脂肪酸，这有助于支持肌肉健康。这对于老年人可能特别有益，因为这有助于减缓随着年龄增长而导致的肌肉质量和力量的丧失。
6. 瘦牛肉（Lean Beef）
牛肉富含高质量蛋白质、B族维生素、矿物质和肌酸。一些研究甚至显示，摄取瘦红肉可以增加随着体育锻炼而获得的瘦体重。即使你在试图增加肌肉时，也应选择能促进肌肉增长而不提供过多额外卡路里的牛肉。
7. 虾（Shrimp）
虾几乎全是蛋白质。每 85 克的虾含有 19 克蛋白质、1.44 克脂肪和 1 克碳水化合物。与其他动物蛋白一样，虾含有大量的氨基酸亮氨酸，这对于最佳肌肉增长是必要的。将虾加入每一餐是一种获取增肌蛋白质的简便方法，而不会增加过多的卡路里。
8. 大豆（Soybeans）
半杯（86克）的煮熟大豆含有16克蛋白质和健康的不饱和脂肪。它们也是多种维生素和矿物质的良好来源，如维生素K、铁和磷。铁在器官功能、骨骼和肌肉建设中扮演重要角色。它用于在血液和肌肉中储存和运输氧气。然而，铁缺乏症会损害这些功能。
9. 茅屋起司（Cottage Cheese）
一杯（226克）的低脂鬆餅乳酪含有28克蛋白質，包括大量重要的增肌氨基酸亮氨酸。與其他乳製品一樣，鬆餅乳酪可以有不同的脂肪含量。高脂版本如奶油鬆餅乳酪含有更多的卡路里。最好選擇適合你卡路里需求的類型。
10. 火雞胸肉（Turkey Breast）
每 85 克的火雞胸肉含有大約 26 克蛋白質，幾乎不含脂肪或碳水化合物。火雞也是B族維生素煙酸的良好來源，這有助於你體內脂肪和碳水化合物的處理。
11. 吳郭魚（Tilapia）
吳郭魚是另一種富含蛋白質的海產品。一片（87克）吳郭魚片提供大約23克蛋白質，以及大量的維生素B12和硒。維生素B12對血細胞和神經的健康非常重要。這有助於你進行必要的運動以增肌。
12. 豆类（Beans）
多种不同类型的豆类可以成为瘦肌肉增长饮食的一部分。受欢迎的品种如黑豆（black beans）、花豆（pinto beans）和肾豆（kidney beans）每杯（约172克）煮熟的豆类含有大约15克蛋白质。更重要的是，它们是以下营养素的优秀来源：
- 纤维
- B族维生素
- 镁
- 磷
- 铁
13. 高蛋白粉（Protein Powders）
虽然任何良好的饮食都应该以全食物为重点，但膳食补充剂有时也很有帮助。如果你难以从食物中获得足够的蛋白质，蛋白粉可以帮你增加蛋白质的摄入量。乳制品蛋白粉，如乳清蛋白和酪蛋白，是最受欢迎的。其他蛋白粉则使用大豆、豌豆、牛肉或鸡肉蛋白。
14. 毛豆（Edamame）
一杯（155克）冷冻毛豆提供大约18克蛋白质和8克纤维。它还含有大量的叶酸、维生素K和锰。叶酸在多种功能中帮助你的身体处理氨基酸，氨基酸是蛋白质的构建基石。它可能对于最佳的肌肉质量和力量特别重要。
15. 藜麦（Quinoa）
虽然富含蛋白质的食物是建立瘦肌肉的重点，但也重要的是要有足够的燃料来进行活动，而含有碳水化合物的食物可以提供这种能量！煮熟的藜麦每杯（185克）含有大约40克碳水化合物，并提供8克蛋白质、5克纤维以及大量的镁和磷。镁在肌肉和神经的功能中扮演重要角色，这些都是你每次运动时都会需要的。
16. 干贝（Scallops）
像虾、吴郭鱼和瘦禽类一样，干贝提供蛋白质而脂肪含量非常低。如果你希望在不摄取过多卡路里的情况下增加蛋白质，这些非常瘦的蛋白质来源可能是好的选择。85 克的干贝提供大约17克蛋白质，卡路里少于100。
17. 瘦肉干（Lean Jerky）
当你在外时，你可能希望从肉类如瘦肉干中获取高质量的蛋白质。多种不同类型的肉可以制成肉干，因此营养成分会有所不同。在加工过程中，大部分脂肪会从瘦肉干中去除，因此几乎所有的卡路里都来自于蛋白质。这些动物来源的蛋白质质量高，并能刺激瘦肌肉的生长。
18. 鹰嘴豆（Chickpeas）
鹰嘴豆，也被称作鹰豆，是碳水化合物和蛋白质的良好来源。每杯（164克）罐装鹰嘴豆含有大约15克蛋白质和45克碳水化合物，包括13克纤维。与许多植物一样，鹰嘴豆中的蛋白质被认为质量低于动物来源。然而，它仍然可以成为平衡的增肌饮食的一部分。
19. 花生（Peanuts）
花生含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的混合物。每 28 克花生含有7克蛋白质、6克碳水化合物和大量的不饱和脂肪。这个份量的花生还含有大约166卡路里。如果你难以获得足够的卡路里来促进肌肉增长，吃花生可能是一种获取额外卡路里和营养的好方法。
20. 荞麦（Buckwheat）
一杯（168克）煮熟的荞麦含有大约6克蛋白质，并提供大量的纤维和其他碳水化合物。荞麦因其丰富的维生素和矿物质含量而成为受欢迎的健康食品。它含有大量的B族维生素、镁、锰和磷。这些维生素和矿物质有助于你的身体保持健康，并能够进行增肌运动。
21. 豆腐（Tofu）
豆腐由豆浆制成，常用作肉类替代品。大豆蛋白，如豆腐和大豆中所含的蛋白，被认为是最高质量的植物蛋白之一。每半杯（124克）生豆腐含有10克蛋白质、6克脂肪和2克碳水化合物。豆腐还是钙的良好来源，对于肌肉功能和骨骼健康至关重要。
22. 猪里脊（Pork Tenderloin）
猪里脊属于一种瘦肉，每4盎司（113克）提供23.1克蛋白质和仅2克脂肪。2014年的一些研究显示，猪肉对肌肉增长的效果与牛肉和鸡肉类似。
23. 牛奶（Milk）
牛奶提供蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合物。与其他乳制品一样，牛奶含有快速和缓慢消化的蛋白质。研究表明，喝牛奶能有助于在阻力训练的情况下促进瘦肌肉质量和力量的增长。
24. 杏仁（Almonds）
每 28 克烤杏仁提供6克蛋白质和大量的维生素E、镁和磷。磷在许多其他角色中，帮助你的身体在静止和运动期间利用碳水化合物和脂肪作为能量。与花生一样，由于高卡路里含量，杏仁应适量食用。半杯杏仁含有超过 400 卡路里。
25. 野牛肉（Bison）
与牛肉类似，野牛肉每 85 克提供大约22克蛋白质。然而，2013年的一项研究发现，在心脏病风险方面，野牛肉可能比牛肉更好。如果你喜欢吃红肉作为增肌饮食的一部分，但也担心心脏健康，可以考虑用野牛肉代替部分牛肉。
26. 糙米（Brown Rice）
尽管煮熟的糙米每杯（202克）仅提供6克蛋白质，但它含有你需要的碳水化合物来为你的体育活动提供能量。考虑在运动前几小时食用健康的碳水化合物来源，如糙米或藜麦。这可能使你能够更努力地运动，为你的肌肉增长提供更大的刺激。此外，一些研究发现，在体能训练计划中，米蛋白补充剂可以像乳清蛋白一样产生肌肉增长效果。
不利于增肌的食物
有些食物和饮料可能会减慢你的增肌过程。这些可能包括：
- 酒精
- 超加工食品
- 油炸食品
- 油腻食物
- 精制碳水化合物
- 添加糖
- 含糖饮料，如汽水
尔消耗这些食物和饮料不会对你的增肌能力产生负面影响。然而，大多数的卡路里应来自营养丰富的全食物！
如何快速增肌？
营养和定期的体育锻炼都是增加肌肉质量的关键组成部分。2019年的一项研究发现，摄取大约350到500卡路里的卡路里赤字，加上定期的阻力训练，有助于增肌。研究还建议，每天摄取每公斤体重1.4-2克蛋白质，有助于最大化肌肉质量。
还有许多食物可以帮助你增加肌肉，它们中的许多含有高蛋白，并在你活动后帮助肌肉恢复和生长。同样重要的是也要记得摄取碳水化合物和脂肪，因为这是你运动的过程所需要的能量燃料！
资料参考来源：Healthline