少于6.5小时算失眠？自查有无这3种常见睡眠问题！

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少于6.5小时算失眠？自查有无这3种常见睡眠问题！

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澎湃

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3月21日是世界睡眠日，2024年中国睡眠日的主题是“健康睡眠，人人共享”。你是否经历过翻来覆去却总是睡不着、躺在床上明明没有玩手机却“睁眼到天明”、或是半夜醒来便很难睡着的情况？让我们一起来探讨睡眠问题。

常见睡眠问题

提到睡眠问题，相信很多人首先想到的是失眠。实际上，除了失眠，还有以下几种常见的睡眠问题：

睡眠呼吸暂停综合征

此前，霍启刚在一档综艺节目中透露自己有严重的睡眠问题，后被诊断为睡眠呼吸暂停综合征。这种综合征是指在睡眠过程中气道受阻，呼吸暂停和低通气频繁发生的现象。这种状况会导致低氧血症、高碳酸血症、睡眠中断，并可能引发一系列病理生理改变。肥胖、上呼吸道阻塞、神经肌肉疾病、内分泌功能紊乱、心血管系统疾病等原因都有可能引起睡眠呼吸暂停综合征。

夜行症

夜行症也被称作梦游症或夜游症，患者通常在入睡后的1~3小时内突然起床并在室内或户外行走，甚至可能进行一些简单的活动。夜行症的发生与神经体系的功能紊乱有关，或是受到发育因素的影响，如大脑皮质的发育不成熟或延迟。此外，生活中的精神紧张、疲劳和情绪压力也可能引发夜行症。

嗜睡症

嗜睡症患者的常见症状包括持续的白天困倦、思维能力下降、近事记忆减退以及不可抗拒的入睡冲动。这些症状可能在不同场合出现，严重影响患者的日常生活、职业和社交功能，导致显著的生活质量下降。研究表明，这与自身的生理因素有关。

怎样才算失眠？

日常生活中，有不少人经历过夜晚难以入睡、白天工作没有精神的情况。那么，究竟怎样才算失眠呢？

暨南大学附属第一医院心理治疗师严舒雅介绍，失眠是一种主观体验，一般是指在有充足条件、充足时间的情况下，第二天仍对其睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且这种不满足已经影响到了其正常的社会生活。

引起失眠的原因主要有以下几点：

生物学因素：譬如说像性别因素，相比男性，女性受雌性激素的影响，在生理期前、妊娠期、更年期等期间由于体内雌性激素的剧烈波动，更容易出现失眠的情况。

心理因素：焦虑、抑郁、压力、情绪问题等情绪因素是导致失眠的常见原因。过度思虑、担心和应激反应也可能干扰正常的睡眠。
环境因素：居住环境的噪音、强光、过冷或过热，以及卧具不舒适等，都可能影响睡眠。此外，睡前使用电子设备、吸烟和饮酒等不良习惯也可能影响睡眠质量。

自查失眠四要点

入睡时间过长，超过30分钟。
维持睡眠的能力较弱，睡眠过程中醒来两次以上并且很难再次入睡。
早醒，比预定的闹钟时间更早醒来且难以再次入睡。睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时）。
影响日常生活，如出现疲劳、情绪低落、注意力难以集中，工作能力下降等。

如何改善睡眠？

严舒雅介绍，改善睡眠，获得健康的睡眠是多方面的问题，可以从多个角度进行综合考虑和调整。

调整睡眠环境：确保卧室环境适宜入睡。保持适宜的入睡温度，保持床铺的整洁和卫生。此外，可以使用遮光窗帘、耳塞等工具来减少噪音和光线的干扰。
建立良好的睡眠习惯：保持规律的作息时间，尽量每天在相近时间入睡和起床。避免在床上进行与睡眠无关的活动，如看手机、电视等。建立睡前放松的习惯，如泡热水澡、听轻音乐、阅读等。
调整饮食和运动：睡眠不好的朋友，避免在睡前摄入咖啡因、浓茶等刺激性物质。晚餐尽量保持清淡，饭量适中、避免过饱。适度的运动可以帮助缓解压力，提高睡眠质量，但睡前2-3小时内，避免剧烈运动。