饮食自控，全身受益！六招教你轻松抵御饥饿感
饮食自控，全身受益！六招教你轻松抵御饥饿感
“管住嘴”是许多人追求健康生活方式的重要一步。近期，多项国际权威研究显示，适度减少饭量不仅能够延缓衰老、降低死亡风险，还能带来诸多健康益处。本文将为您详细介绍少吃的好处，并提供实用的饮食建议，帮助您在减少食量的同时保持饱腹感。
少吃带来的健康益处
1. 延长寿命
研究发现，高脂膳食引起的肥胖及相关代谢性疾病会加快衰老，减少寿命。而适度节食可以缓解这些病症，延长寿命。
2. 预防中风
适当的热量限制可降低脑卒中的风险。热量限制对大脑功能的良好维持有很多好处，尤其是对于超重者而言；其具体作用机制包括减缓衰老、抗氧化应激、预防性保护等，但也应当注意避免它带来的不利影响。
3. 心脑血管健康
晚餐吃多了不仅影响睡眠，而且晚餐后不活动易造成肥胖，还会加重心脑血管疾病发生等。
4. 维持理想体重
中国疾病预防控制中心营养与健康所曾进行的一项研究中发现，每天仅增加摄入不多的能量，相当于米饭40克、水饺25克（2~3个饺子）、烹调油5克，累积起来，一年大约可增加1千克体重，10年、20年下来，一个体重正常的健康人就会变成肥胖患者。
因此，预防肥胖，要从每天少吃“一两口”做起。
如何做到少吃又不容易饿
1. 合理分配一日三餐的能量
“早餐饱、中餐好、晚餐少”的饮食，让人更易保持健康体重、稳定血糖、缓解炎症。研究发现，早餐、午餐、晚餐摄入卡路里递减的参试者，减肥效果好于三餐摄入量递增的人群。
2. 选择难以消化的食物
一般来说，富含碳水化合物的食物，被消化吸收的速度最快，尤其是“小个头”的精制糖；而蛋白质的排空速度最慢；脂肪介于两者中间。通常建议普通成年女性每日至少保证55克蛋白质，男性65克。一个鸡蛋大约6克蛋白质，一杯牛奶大约7克，五两主食差不多20克。此外，最好每天再吃四两的高蛋白食物，如红肉、禽肉、水产、豆制品、坚果等。
3. 放慢吃饭速度
从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。吃得越快，越容易吃得过多。建议专心进食，细嚼慢咽。早饭一般不少于15分钟，午饭和晚饭的进餐时间不少于30分钟。
4. 选择膳食纤维含量高的食物
膳食纤维有一个独特的“个性”，就是不易被消化吸收，吃进去之后会长时间在胃肠道里“待着”，且容易吸水膨胀。富含膳食纤维的食物很多，包括蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。
5. 选择粗粮主食
主食建议选低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。
6. 选择体积大的食物
这个“大”就是我们所看到的体积。同样含有100大卡的食物，它可以是一小块蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盘蔬果。后者显然在胃里更“占地”。为了增强饱腹感，不妨来一份蔬菜水果大拼盘，不过要少加或不加沙拉酱。