产后肚子上的肉分成了两块，腹直肌分离要怎么修复？

产后肚子上的肉分成了两块，腹直肌分离要怎么修复？

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网易

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https://www.163.com/dy/article/JJN178NP05533PQG.html

产后腹直肌分离是许多妈妈都会面临的问题。它不仅影响外观，还可能带来健康隐患。本文将为您详细解析腹直肌分离的成因、判断方法，并提供科学的预防和治疗建议。

有的妈妈产后会面临这样的困扰：肚子上的肉松松垮垮，虽然看起来和生之前的肚子似乎没啥区别，但躺下来就会发现肚肉中间戳下去有一条深深的缝。

什么是腹直肌分离？

人体前腹壁正中有一条竖着的由肌肉腱膜融合而成的结构叫“腹白线”，正常情况下这条线是窄窄的紧绷的一条，两侧肌肉的间距不超过20mm。

在怀孕期间，随着胎儿的不断成长，孕妇的腹部也会随之增大，白线的地方就被不断被拉伸、变薄，在拉伸和怀孕激素软化结缔组织的双重作用下，腹部肌肉变得松弛无力，腹部内容物向外突出，使得妈妈呈现出一种“大腹便便”的状态。

对于妈妈这个群体，腹直肌分离的现象其实并不少见。据发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，大约1/3的孕妇会在孕21周的时候出现腹直肌分离，60%的女性会在产后6周内出现腹直肌分离。

如何判断自己是否腹直肌分离？

网上有一些简单的腹直肌分离自测方法，有一定参考意义。比如手指触诊法。妈妈仰卧在床上，双腿弯曲，一手抱头，另一手垂直探入腹部，接着上身抬起，用手指测量两侧腹直肌的距离，超过2指则考虑可能为腹直肌分离。

但要确认自己是否真的是腹直肌分离，评估腹直肌分离的严重程度，还是需要到医院让医生进行专业诊断。

腹直肌分离怎么办？

提前预防

比起产后依靠恢复训练来补救，更建议提前预防，即妈妈在产前进行针对性的腹部/核心强化。

研究发现，产前进行适当的锻炼可使女性产后出现腹直肌分离的概率下降。妈妈产前可以在医生或理疗师的指导下，做一些增强腹肌力量的活动。

动作一：

1. 跪撑在瑜伽垫上，双手分开与肩同宽，两膝分开与髋同宽，脚尖点地，保持脊柱的自然中立，背部不要弯曲或下垂
2. 收缩腹肌30秒然后放松

动作二：

1. 侧卧，膝盖弯曲，活动你的腹部深处和背部
2. 保持呼吸放松，轻轻把上面的膝盖抬高10cm
3. 保持骨盆平稳，慢慢把腿收回
4. 重复5次之后换一边腿

以上动作来自英国国家医疗服务体系(NHS)和牛津大学医院妇女中心理疗部联合发布的腹直肌分离修复指南，仅供参考，请在专业人士的指导下进行康复训练。

产后恢复训练

有一些产后恢复训练的方法，例如骨盆训练、腹直肌训练被实践认为具有一定的帮助修复腹直肌分离的效果，但目前并无高质量研究证实其效果，这些训练的收益具有不确定性。

对于市面上的腹直肌恢复训练课程，不建议对效果报以太高的期望值。如果仍然希望尝试，尽量选择权威平台发布、专业医生把关的课程，以避免运动伤害为第一原则。

尽量避免做一些会让腰腹不舒服的动作

手术修复

医生一般会建议患者先进行体重管理、康复练习等，再根据腹直肌分离的严重程度、对生活的影响及患者的身体状况来评估手术的必要性和可行性。

症状较轻、不影响正常生活的患者，不需要手术。

总之，产后肚子松松垮垮，有一条深深的沟，有可能是腹直肌分离，科学认识和对待它。保持一个良好的运动习惯，对身体有益，当然也贵在坚持。