「最佳睡眠时长」竟是7小时！睡不够或睡太多都会增加死亡风险
「最佳睡眠时长」竟是7小时！睡不够或睡太多都会增加死亡风险
睡眠是人类生活中不可或缺的一部分，但究竟多少睡眠时间才是最健康的？近年来，多项研究为我们揭示了这个问题的答案。
睡眠时长与心血管疾病风险
来自哥伦比亚大学的研究团队开展了一项随机交叉设计试验，结果显示，连续6周每天少睡1.5小时，会明显损害内皮氧化应激的清除能力。研究发现，睡眠限制后的内皮氧化应激水平增加了78%，即使基线调整后仍存在。这意味着，轻度（仅1.5小时）、长时间（约6周）的睡眠限制会大大增加健康女性体内的内皮氧化应激水平。
研究者表示，持续6周将就寝时间推迟1.5小时会扰乱参与者的生长激素（GH）的脉冲和释放，即睡眠限制削弱了GH的释放，从而抑制了DCUN1D3的mRNA表达，导致抗氧化反应的减弱。
最佳睡眠时长：7小时
JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。
研究者从来自亚洲的9个队列中收集到322,721名参与者。在近14年的随访期间，记录到19,419名男性和13,768名女性死亡。结果显示，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。
从下图也可以观察到，睡得太久对健康的损害更大！无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时最大程度地升高，分别增加43%与55%。
睡眠时长对认知功能和心理健康的影响
复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的研究发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。
研究者从UK Biobank收集到50万人的基因、影像以及行为数据，从多维度展开了研究，确定了睡眠与遗传和认知因素、大脑结构以及心理健康之间存在非线性的关系，而7小时睡眠为最佳时长，能够促进中老年群体的身心健康。
此外，进一步的神经影像多模态数据显示，睡眠时长与多处大脑区结构之间也存在非线性关联，关联最为显著的大脑区域包括中枢前皮层、外侧眶额皮质和海马体；而在非线性关联中，7小时正好就是转折点。
无独有偶。Brain Communications上的研究纳入了分析睡眠质量/效率的迄今为止最大队列——欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究（EDPA-LAC）后发现：在没有认知障碍的人群中，睡眠时间不足7h与阿尔茨海默症病理学负担的增加有关。
研究者使用从EDPA-LAC队列中，收集了1168名参与者与阿尔茨海默症相关的脑脊液生物标志物、认知表现和睡眠质量等数据，分析不良睡眠习惯与阿尔茨海默症之间的关系。结果显示，与每日睡眠超过7小时的相比，每晚睡6-7小时的参与者表现出更高的脑脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法对睡眠时间进行分类发现，较短的睡眠时间，即睡眠不足7小时，与更高的脑脊液t-tau、p-tau水平显著相关。
可见，睡眠时长稍稍不足7小时，就会影响阿尔茨海默症生物标志物的水平，增加疾病的发生风险！
结论
综上所述，每晚睡眠7小时才是最健康的睡眠时长。睡眠不足或过长都会对身体健康造成负面影响，包括增加心血管疾病风险、影响认知功能和心理健康等。因此，保持良好的睡眠习惯，确保每晚7小时的充足睡眠，对维护身心健康至关重要。