6条公认的增肌干货，让你增长更多肌肉

6条公认的增肌干货，让你增长更多肌肉

引用

网易

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https://www.163.com/dy/article/J7NP8AGM051499JG.html

健身增肌，是很多人对于好身材的追求，为了打造出色的肌肉线条，力量训练是必不可少的环节。那么，如何才能科学高效地增肌呢？以下六条增肌干货，让你在健身的道路上事半功倍，快速实现肌肉增长！

1. 力量训练要以复合动作为主导

遵循复合动作优先于孤立动作的原则，复合动作如深蹲、卧推、硬拉等，能够同时锻炼到多个肌群，不仅提高了增肌效率，还能促进肌肉的整体发展。

2. 采用渐进式负荷训练

力量训练时，负重强度并不是一成不变的，否则肌肉发展会陷入瓶颈期，无法持续发展。我们刚开始要学习动作标准，从低负重的训练开始，随着肌肉力量的增强，逐渐增加训练负荷，让肌肉不断受到新的挑战，从而刺激其生长。

3. 尝试超级组训练

什么是超级组训练？将两个或多个不同的动作组合在一起，一个动作结束后紧接着进行下一个动作，不给肌肉充分的休息时间。比如：宽握下拉+窄距划船，各3组，每组8-10次，组间不休息，能够大大提高肌肉的耐力和力量，让肌肉在极短的时间内得到最大程度的刺激。

4. 合理分配肌群训练同样重要

肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。每次针对目标肌群进行充分锻炼后，要休息2-3天时间再安排新一轮锻炼，以便其恢复和生长。同时，规律作息很重要，我们要做到早睡不熬夜，充足的睡眠有助于肌肉的快速修复，从而提升增肌效率。

5. 适量的有氧运动

增肌期间，也不要忽略有氧运动，可以有效抑制脂肪堆积。一周安排3次跑步、跳绳、开合跳之类的训练，每次控制在20-30分钟左右即可，提升心肺功能，加强运动表现力，让你进行抗阻力训练的时候，表现力更出色。

6. 蛋白质补充要足够

蛋白质是肌肉修复跟生长的重要营养素，增肌期间，每天每公斤要补充1.5-2g蛋白质，为肌肉生长提供充足的原料。在饮食中，可以选择高质量的蛋白质来源，如瘦肉、虾、鱼肉、鸡蛋、奶制品等，多餐多时间段补充，食物的吸收率会提升。