榛子作为“坚果之王”，可以促排便、保护心血管健康，现在吃正好
榛子作为“坚果之王”，可以促排便、保护心血管健康，现在吃正好
榛子作为坚果家族的一员，以其独特的风味和丰富的营养价值备受人们喜爱。在众多坚果中，榛子被誉为"坚果之王"，不仅口感香醇，更蕴含着丰富的营养成分，对健康有着诸多益处。
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榛子的身世与品种
榛子是桦木科榛属植物的果实，学名只有一个"榛"字。在中国古代，《诗经》中就有"山有榛，隰有苓"的记载，说明当时人们已经熟知榛子。考古发现显示，陕西半坡遗址中发现了距今6000多年的榛子果壳，而在格陵兰岛则发现了超过9000年历史的榛子壳。
榛子的品种多样，国内代表品种有毛榛和平榛，主要分布在东北、华北、内蒙古等北方地区。这些品种耐寒性强，但果仁较小，不易剥开。相比之下，欧洲的欧榛个头大、皮薄，更便于食用。我国在上世纪80年代开始研究中欧榛子品种的杂交，培育出了平欧杂交榛，结合了平榛和欧榛的优势，既耐寒又便于食用。
榛子的营养价值
榛子之所以被誉为"坚果之王"，是因为其营养价值在坚果中名列前茅。以下是榛子的主要营养成分：
- 单不饱和脂肪酸丰富，与橄榄油相当
榛子属于油脂类坚果，每100克含57.3克脂肪，其中74%以上是单不饱和脂肪酸，与橄榄油相当。这种脂肪酸有助于调节血脂，降低心血管疾病风险。
图源：中国居民膳食指南（2022 版）
- 矿物质含量高，钙含量堪比牛奶，钾是香蕉的3倍
榛子的钙含量在80到800毫克/100克之间，可以媲美牛奶。钾含量高达600到1200毫克/100克，是香蕉的3到6倍，对稳定血压和心脏健康有益。
- 维生素E和B6含量突出
榛子富含维生素E，每100克含23.9毫克，是一种强效抗氧化剂。维生素B6含量也较高，每100克含0.6毫克，有助于能量代谢和免疫系统功能。
- 膳食纤维丰富
榛子含有高达9.6克/100克的不溶性膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。同时，还含有可溶性膳食纤维，有助于降低胆固醇。
- 抗氧化物质丰富
榛子中的原花青素含量是红葡萄酒的1.7倍，具有较强的抗氧化作用，有助于延缓衰老和预防疾病。
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食用建议
- 优先选择原味带壳的
带壳榛子接触氧气少，更利于保存。选择原味产品，避免高盐调味。检查是否有哈喇味，避免食用变质坚果。
- 密封干燥保存
榛子富含不饱和脂肪酸，易氧化。应密封保存，放在避光、干燥的地方。
- 适量食用
榛子热量较高，建议每天食用7-14颗。《中国居民膳食指南》建议每周坚果摄入量为50-70克。
- 注意过敏
榛子是常见的过敏原，对花生、腰果、核桃等过敏的人可能对榛子也过敏。食用时应注意过敏反应。
总的来说，榛子营养价值极高，对心血管健康有益。了解其营养价值和正确食用方法，可以更好地享受这种美味坚果带来的健康益处。
参考文献
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