补钙有讲究！5大类高钙食物推荐，全方位补钙攻略大公开

补钙有讲究！5大类高钙食物推荐，全方位补钙攻略大公开

钙质在人体中扮演非常重要的角色，却是大家经常忽略补充的营养素。除了喝牛奶，还有什么补充钙质的方式？钙一天摄取量多少？就让本文一次解答，让大家学会补充钙质的方式，帮助大家维持骨骼健康！

补充钙质为什么重要？了解钙质功效与好处！

钙质是维持骨骼与牙齿正常发育及健康的主要成分，还参与了许多重要的生理活动，包含维持肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性，以及帮助血液凝固等功能。然而，随着现代人忙碌的生活方式，钙质摄取不足的问题越来越普遍，补充钙质的重要性也因此成为日常健康管理的关键之一！

钙质对人体的主要功效有以下3点：

1. 骨骼与牙齿的正常发育及健康：钙是骨骼和牙齿的基本结构成分，对任何年龄层的人来说，摄取足够的钙质，就是维持骨质健康的不二法则。
2. 有助于肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性：钙在维持神经讯号传递和肌肉正常收缩上扮演着重要角色。
3. 帮助血液正常的凝固功能：钙能活化凝血酶元转变为凝血酶，帮助血液凝固。
   另外，值得一提的是，消化道的强健程度与钙质的吸收息息相关，因为消化道是人体主要的钙质吸收处；再加入维生素D3的搭配，就能让人更有效地吸收及运用钙质。

至于哪些族群需要特别补充钙质呢？以下6大族群看过来：

1. 成长中的儿童与青少年：骨骼正在快速发育，需要充足的钙来支持骨骼与牙齿的健康成长，是建立「骨本」的黄金时期。
2. 怀孕和哺乳期女性：这段期间除了自身需求，还需供应宝宝的钙质需求，是钙质需求量最高的阶段之一。
3. 更年期妇女：更年期后，由于雌激素减少，骨骼流失速度加快，因此需要补充足够的钙，以维持骨骼健康。
4. 年长者：老年人的骨骼密度下降，吸收能力也随着年龄增长而减弱，补充钙质有助于减少骨骼相关问题的风险。
5. 饮食不均衡者：不吃乳制品或素食者，因为饮食结构的限制，容易导致钙质摄取不足，需要额外注意补充来源。
6. 不晒太阳者：维生素D能增进钙吸收，长期不晒太阳的人可能缺乏维生素D，进而影响钙质的吸收，需透过饮食或补充品来弥补不足。

为什么会缺钙？缺钙原因一次看！

根据调查研究，有高达90%的台湾人钙质摄取不足！但为什么缺钙的比例这么高？其实背后有4大原因，如果总是轻忽重要性，长期下来便会导致缺钙影响健康。

1.饮食不均衡

大家为了方便，经常选择外食或外送，导致饮食营养不均衡，钙质摄取量自然不足。此外，加工食品（如火锅料、微波食品、泡面等）含有过多磷，而磷会抑制钙质吸收，进一步造成体内钙质不足。

2.年龄增长

随着年龄增长，人体吸收钙质的能力逐渐下降，而钙质流失的速度也会不断加快。特别是女性进入更年期后，因荷尔蒙变化，钙质缺乏的情况会更加明显。

3.生活方式

现代人大多坐在电脑前一整天，久坐不动加上缺乏运动习惯，不仅影响身体代谢，还会降低身体对钙的吸收效率，影响骨骼健康。

4.抽烟、饮酒、过量咖啡因

抽烟与过量饮酒会影响人体的生理机能，降低身体吸收钙的效率；且过量摄取咖啡因饮品（每天超过300毫克）也会抑制钙吸收，进而影响骨骼健康。

缺钙症状有哪些？这些症状一定要注意！

日常容易忽略补充钙质的重要性，一旦出现缺钙症状，就得要特别留意了！以下列出几项常见的缺钙警讯，帮助大家及早发现缺钙问题：

• 经常抽筋
• 手脚末梢有刺麻感
• 失眠、多梦
• 牙齿松动
• 皮肤粗糙瘙痒
• 视线模糊
• 频尿
• 指甲易断裂

延伸阅读：缺钙症状有哪些？小心这10种警讯！了解缺钙原因及如何补充钙质

钙一天摄取量多少才足够？大人、小孩摄取量大不同！

担心缺钙吗？究竟钙一天摄取量是多少？其实，每个年龄层要摄取的钙质量不同。以下是各年龄层的建议摄取量，快看看自己一天该补充多少钙吧！

不过，除了补充钙质，也别忘了补充蛋白质。因为钙能促进骨骼与牙齿健康，而蛋白质则负责制造与修复肌肉组织，两种营养素均衡摄取，就能相辅相成，搭配出更好的效果！

吃什么补钙最快？补钙食物这样吃！

了解自己每日应摄取的钙含量后，除了牛奶，还能吃什么呢？吃什么是补钙最快呢？以下分享6种食物类别内的高钙食物，大家一定能从中找到喜欢的选择！

1.蔬菜类（每100克含钙量）

• 海带：100-200毫克
• 红苋菜：100-200毫克
• 地瓜叶：100-200毫克
• 芥兰菜：100-200毫克
• 紫菜：200-500毫克
• 木耳：200-500毫克
• 发菜：500毫克以上

2.水果类（每100克含钙量）

• 柠檬：50-100毫克
• 葡萄干：50-100毫克
• 黑枣：50-100毫克
• 红枣：50-100毫克
• 酱橄榄：50-100毫克

3.肉类与海鲜类（每100克含钙量）

• 肉松：50-100毫克
• 虾：50-100毫克
• 白带鱼：50-100毫克
• 蛤蜊：100-200毫克
• 牡蛎干：200-500毫克
• 蜇仔：200-500毫克
• 小鱼干：500毫克以上

4.蛋类（每100克含钙量）

• 鸡蛋：50-100毫克
• 鸭蛋：50-100毫克
• 酱鸭蛋：50-100毫克
• 鹅蛋：50-100毫克
• 皮蛋：50-100毫克
• 蛋黄：100-200毫克

5.豆制品类（每100克含钙量）

• 红豆：50-100毫克
• 绿豆：50-100毫克
• 味噌：50-100毫克
• 油豆腐：100-200毫克
• 板豆腐：100-200毫克
• 豆皮：200-500毫克
• 豆枝：500毫克以上
• 豆干：500毫克以上

6.乳制品类（每100克含钙量）

• 鲜奶：100-200毫克
• 羊奶：100-200毫克
• 酸奶：100-200毫克
• 酸乳：100-200毫克
• 乳酪：500毫克以上
• 奶粉：500毫克以上

另外，要挑选钙含量高的乳制品，其实有个小撇步，那就是外包装配有「高钙」的标识！高钙标识并非随便食品都能标注，而是每100克的食品所含有的钙含量，必须达到或超过180毫克**，才能贴上高钙标识。

坚果种子类

• 花生：50-100毫克
• 白芝麻：50-100毫克
• 瓜子：50-100毫克
• 杏仁：100-200毫克
• 黑芝麻：500毫克以上

除了补充钙质食物外，这些日常习惯也别忘记！

想要保存骨本、为骨骼健康打算，补充钙质固然要紧，但好的日常习惯才是健康维持的基础。接续的日常习惯调整建议，不只是为了帮助留住钙质，也能促进整体健康！

• 调整生活习惯

现代人经常久坐工作或缺乏运动，这样的生活方式会导致骨骼健康下降，甚至影响钙的吸收。建议多站立或行走，尤其是办公一族，每隔一小小时就站起来活动几分钟，不只是为了健康着想，也能起来喘口气、增加接续的工作效率。

• 适当的阳光照射

晒太阳不仅让人感觉放松，还能帮助人体合成维生素D，提升身体对钙质的吸收效率。建议每天上午10点前或下午4点后，适当地接受15到30分钟的阳光照射。也提醒大家，避免夏天烈日当空时直接曝晒，否则可能晒伤或中暑，那就得不偿失了。

• 规律运动

规律的运动如快走、慢跑、瑜伽或重训，能够保健身体、保养体质。如果你是长期缺乏运动的人，可以从小量活动开始，例如，每天快步走20分钟，随着体力变好，再慢慢增加运动强度，不仅能强健骨骼，也能改善整体健康。

• 咖啡因避免摄取过量

咖啡和茶是许多人上班的支柱，但过量摄取咖啡因可能会影响钙的吸收，建议每天咖啡因摄取量控制在300毫克以下（约等于两杯咖啡）。同时，可以选择低咖啡因饮品或花草茶取代，既健康又能避免钙质流失。

• 避免高盐、高油食物

高盐饮食容易造成体内的钙流失，建议减少咸味零食、加工食品、微波食品或含高钠调味料的食物；而过多的高油食物会影响身体代谢，间接降低钙质的利用效率，建议平日应选择清淡的饮食方式，并多摄取原型食物，有助于维持钙平衡。

• 避免钙质与铁一起食用

钙和铁是人体重要的两种营养素，但它们在一起时却会互相降低吸收率。建议钙质和铁质的补充品或食物应分开食用，例如，早餐摄取富含钙质的食物，午餐或晚餐则补充富含铁的食材。

• 补充保健食品

即使饮食再健康，有时仍无法完全满足每日所需的钙质。此时，可以考虑选择含有维生素D和维生素C的钙质营养补充品，因为维生素D能提升钙的吸收，而维生素C则增进体内结缔组织、骨骼及牙齿的生长，以及促进胶原蛋白的形成。选择优质品牌，并遵循建议剂量补充，能有效补足日常饮食中的不足。