生物素是什么？吃多久才有效？疑难杂症一次解答！

生物素是什么？吃多久才有效？疑难杂症一次解答！

购买维生素B群产品时，你有留意过营养标示内容吗？除了常见的维生素B1、B2、B6、B12外，有几种成分会直接用中文标注，生物素就是其中之一。

生物素到底是什么？

生物素又称为维生素B7、辅酶R、维生素H，现在大多数国家都称它为“生物素”或“Biotin”。它属于维生素B群的一员，是一种水溶性维生素。在体内主要参与糖类、脂肪、氨基酸的能量代谢，同时在维持皮肤黏膜、头发指甲的健康方面扮演重要角色。维生素H的名字来源于德文“Haar”（头发）和“Haut”（皮肤）。

特别的是，生物素无法由人体自行合成，虽然可以通过肠道好菌产生少量，但这些量却无法满足日常所需，因此生物素仍然是需要靠外在补充的“维生素”之一。民众对生物素的普遍认知不高，也很少有人知道自己是否缺乏。

缺乏生物素会有哪些症状？

• 皮肤：最常出现的症状是皮炎，包括脂漏性皮炎、干性鳞屑性皮炎、瘙痒、脱屑等。
• 头发：发质脆弱，容易断裂掉落，以及毛躁不柔顺。
• 指甲：坚硬度低，容易凹陷、变形，易断裂及脆化等。
• 代谢：主要参与糖类、脂质与氨基酸的代谢，因此缺乏容易引起血糖或血胆固醇问题。

什么情况下容易缺乏生物素？

自然界中的生物素多存在于动物内脏、坚果种子类、鱼类、乳制品与豆类。它本身虽然耐热，但烹调后大多会随着盘底汁液中流失。当本身缺乏保养使得肤况差，或者喜欢染烫头发、彩绘指甲等让这些部位受损严重，就会使缺乏症状更加严重，需要尽快加强补充避免恶化。

国人的膳食营养素参考摄入量中对于19岁以上成人的生物素每日建议量仅30微克，但研究指出有指甲或毛发症状者每日补充生物素3000微克，连续3个月就可以显著改善状况。生物素的安全性极高，文献指出每日补充5000微克长达2年也无任何副作用，是适合长期加强补充的营养素。

生物素在餐前、餐后均可补充，除了需要与药物隔开补充之外，较特殊的是需要避免与生蛋白同时补充。生蛋白中的卵白素（Avidin）会与生物素结合，阻碍生物素的吸收，因此喜欢在饭上打颗半熟蛋、生蛋，或者以生蛋液沾肉的人，记得间隔2小时以上再补充含生物素的保健食品。