发酵食品：一种简单、适合生酮饮食的增进健康和幸福的方法

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@小白创作中心

发酵食品：一种简单、适合生酮饮食的增进健康和幸福的方法

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https://keto-mojo.com/zh-CN/article/fermented-foods-boost-health/

近年来，许多注重健康的人们对发酵食品的兴趣日益浓厚。几个世纪以来，这些烹饪主食一直受到不同文化的珍视，现代科学现在也证明了它们令人印象深刻的健康益处。但发酵食品到底是什么？为什么它们如此有益？你如何轻松地将它们纳入你的饮食？请继续阅读以找出答案。

什么是发酵食品？

发酵是一种自然过程，细菌和酵母等微生物将糖和淀粉转化为酒精、气体或酸。例如，在制作酸奶和开菲尔时，乳糖（牛奶糖）会转化为乳酸。

根据发酵过程的启动方式，发酵食品通常可分为两类。

野生发酵：负责发酵的微生物天然存在于食物中。

例子：
酸菜：将卷心菜切丝、加盐，然后卷心菜叶上天然存在的乳酸菌启动发酵过程。
泡菜：将各种蔬菜与调味料混合，并与存在的野生微生物一起发酵。
酸面包：使用面粉和环境中天然存在的野生酵母和细菌将面团发酵。

使用发酵剂进行发酵：将特定菌株的微生物（酵母、细菌或霉菌）添加到食物中以启动和控制发酵过程。

例子：
酸奶：牛奶的发酵是通过添加特定菌株来启动的，通常保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌.
起司：将特定的细菌和真菌培养物添加到牛奶中可以生产出各种各样的奶酪。
啤酒和葡萄酒：添加特定菌株的酵母来发酵谷物或葡萄中的糖。

发酵食品不仅可以保存食物、延长保质期，还可以为肠道和代谢健康带来许多潜在益处：

血糖和胰岛素调节：发酵会降低食物的血糖指数，部分原因是部分糖或淀粉在此过程中转化为其他化合物。一些研究表明，食用发酵食品可能有助于控制血糖水平并增加代谢健康问题患者的胰岛素敏感性。在一项大规模随机临床试验回顾中，发现食用发酵食品可以改善患有 2 型糖尿病或糖尿病前期的成年人的血糖控制、胰岛素水平和其他健康指标。
肠道菌群:许多发酵食品含有益生元、益生菌和后生元，它们对肠道微生物群的组成有有益的影响：
益生元是不可消化的化合物，可作为有益微生物（益生菌）的食物。
益生菌是发酵食品中天然存在的有益健康的细菌。这些细菌可能有助于平衡肠道微生物群、改善消化功能并增强免疫防御能力。
Postbiotics是益生菌在发酵过程中产生的生物活性化合物，包括短链脂肪酸（SCFAs）。（注意：当肠道中的益生菌以食物中的益生元纤维为食时，也会产生 SCFA）。这些 SCFA 为肠道内壁细胞提供营养，增强肠道的保护屏障，并支持免疫系统。越来越多的研究表明，SCFA 还可能有利于调节体重和改善胰岛素敏感性。
营养吸收和代谢：发酵食品可以减少植物性食物中的“抗营养素”，从而改善人体对必需营养素的吸收。这些抗营养素是与消化道中的钙和铁等矿物质结合的化合物，阻碍它们的吸收。常见的类型包括植酸、草酸盐和凝集素。几十年前，研究人员发现发酵食品可以将其抗营养素含量降低 50-95%。因此，食用发酵食品对以植物为基础的饮食的人特别有益，他们的主要蛋白质来源——豆类、坚果和种子——抗营养素含量很高。

生酮友好型发酵食品的来源

在你的饮食中加入发酵食品比你想象的要容易，而且有很多美味的选项从中选择：

酸奶： 纯全脂希腊酸奶的蛋白质含量高于其他类型的酸奶，碳水化合物含量低于其他类型的酸奶。为确保您摄入了益生菌，请查看容器上的“含有活性菌种”字样。
开菲尔： 开菲尔是一种发酵乳饮料，口感酸甜，类似酸奶。请选择无味品种。
鲜奶油：这种味道浓郁、酸涩的乳制品与酸奶油类似，但脂肪含量更高，是通过用细菌培养物发酵浓奶油制成的。
酸菜： 这种发酵卷心菜味道辛辣，且富含纤维。
泡菜： 作为韩国料理的主食，这道辛辣的发酵蔬菜菜肴富含纤维并且口感酥脆。
康普茶： 发泡发酵茶，不加糖红茶菌不仅清爽还健康。
味噌和豆豉： 这些发酵的大豆食品为素食者和纯素食者提供了易于消化的植物蛋白质的重要来源。
苹果醋：无味醋不含碳水化合物，富含短链脂肪酸醋酸盐。但由于其酸性很强，因此只能少量使用。

您是否需要生吃或未煮熟这些食物才能获得其益处？目前尚不完全清楚。然而，人们普遍认为，将大多数类型的益生菌加热到 140 华氏度（60 摄氏度）以上会杀死它们。因此，食用未煮熟的发酵食品最适合最大限度地发挥益生菌的活性。然而，研究表明，被杀死的益生菌可能仍然会带来一些好处。对 40 项随机试验的回顾发现，经过热处理的益生菌在预防或治疗疾病方面几乎与活益生菌一样有效。因此，在饮食中加入生的和熟的发酵食品可能是一种成功的策略。

如何在饮食中加入发酵食品

在你的饮食中添加发酵食品既有趣又简单：

从小开始： 如果你刚开始尝试发酵食品，请先从少量开始，让你的身体（和味蕾）适应。一小杯康普茶是一个很好的开始。另一个选择是我们的鲁本·查夫尔斯，其中含有酸菜。
混合起来： 一旦您品尝过一些发酵食品，请尝试在您的饮食中加入多种发酵食品，以获取多种益生菌和营养素。
搭配餐食： 在您的餐点中添加泡菜或酸菜作为配菜，或使用希腊酸奶作为冰沙和调味品的基础。
在水中添加醋：每天喝一次最多 1 汤匙的苹果醋或其他无味醋。用水稀释醋有助于保护牙釉质。
在厨房里进行实验： 尝试在家制作自己的发酵食品使用生酮友好型蔬菜。这是一种探索新口味并获得健康益处的有趣方式。