罗马椅训练指南：6个动作帮你远离下背疼痛，打造翘臀

罗马椅训练指南：6个动作帮你远离下背疼痛，打造翘臀

罗马椅是健身房中常见的器材之一，虽然构造简单，但其训练效果却非常显著。本文将为您详细介绍罗马椅的正确使用方法和训练技巧，帮助您提升训练效果，加强腹肌、斜腹直肌、下背部等肌群的锻炼。

YT/@ Hanna Öberg//Getty Images

健身房中一个常见的器材"罗马椅"（罗马椅英文：Roman Chair）不像其他器材那么复杂，仅有一个踏板与45度角（或是90度角）斜向延伸的椅垫。当你接触后很快就发现这张"椅子"有很多隐藏功能，使用罗马椅的好处是：提升训练难度、加强刺激腹肌、斜腹直肌、下背部...等肌群。罗马椅进行的锻炼并不像在徒手或器材进行的腹肌锻炼那样轻松，以下我们将为您解答罗马椅该如何训练，与常见的错误！

翘臀必练罗马椅训练：过伸（Hyperextension）

bulatovic//Getty Images

作法：手拿杠片或是徒手的方式，将身体靠在罗马椅上，确保椅垫约在髋关节的地方。用腿后侧与臀部的力量，并注意核心与束脊肌稳定收紧，将上半身往上抬起，让身体与罗马椅呈现平行的一直线。

翘臀必练罗马椅正确作法：脚放的位置与缓慢上升

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很多人在刚接触罗马椅都会有一点害怕自己会掉下去，为了解决这个问题，Hanna Öberg特别传授了一个脚踏在罗马椅上的小技巧，将脚跟站窄一点与脚尖外八朝外，增加脚底在踏垫上的面积可以获得更多稳定度。Hanna Öberg表示："这样的站法帮助我与罗马椅有很好的连接。"

翘臀必练罗马椅变化式

变化式1：过伸+哑铃飞鸟

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作法：手拿哑铃，将身体靠在罗马椅上，确保椅垫约在髋关节的地方。用腿后侧与臀部的力量将上半身往上抬起，让身体与罗马椅呈现平行的一直线后，再利用背部后三角手上的哑铃往外带起。

变化式2：哑铃侧扭转

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作法：侧棒式姿势坐在罗马椅，双腿交叉叠放在脚踏垫上。单手拿哑铃从下到上举起哑铃后放回，这样算一下。

变化式3：哑铃拉背

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作法：身体与罗马椅呈现垂直，手拿哑铃用背部的力量将哑铃往上抬，直到手肘与背部平行。

变化式4：哑铃胸推

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作法：身体坐在与罗马椅，利用核心出力将身体往後倒，让身体与罗马椅呈现垂直。手拿哑铃做胸推。

翘臀必练罗马椅过伸常见错误

错误1：腰太弓、过度弯曲

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瑞典滑雪奥林匹克选手Hanna Öberg在个人的YouTube影片中提到："常见的罗马椅使用错误为身体抬高过弯，导致脊椎过度挤压。"过度弯曲的上半身不会让你的下背部、臀部得到更多的训练，Hanna Öberg表示这样是没用的！

错误2：做得太快

Hanna Öberg表示："罗马椅的常见错误还有一点：做的太快。"

当一切就绪时切记上或下都"缓慢进行"透过身体感受，你将发现罗马椅带来下背部、臀部及极有效的刺激！

Women's Health美力圈SAY

在做与罗马椅相关的训练时，常常会有做完下背部酸痛的问题！最重要就是让"脊椎"保持一直线，不过度弯曲，也不要速度太快增加下背部与脊椎的负担。