如何制定体能训练计划表

如何制定体能训练计划表

体能训练是提升身体素质的重要方式，无论是心肺功能还是肌肉力量，都需要科学合理的训练计划。本文将详细介绍如何制定体能训练计划表，包括有氧运动和负重运动的方法，以及如何根据身体状况规划训练强度。

体能训练方法

体能训练主要分为心肺功能训练及肌耐力及耐力训练。本文将探讨体能训练中有氧运动和负重运动的方法，制定体能训练计划等等。两者的训练方法及技巧不同。要有效提升体能，训练必须仔细根据身体状况规划，训练强度循序渐进。

体能训练项目

心肺功能训练-有氧运动

心肺功能训练是指连续进行30分钟或以上的中低强度有氧运动，并尽量控制每次训练时间于30-45分钟内，缓步跑，游泳，骑自单车等都是不错的心肺功能训练。如果你体能状况未能可以连续进行30分钟的有氧运动，建议在每次有氧运动训练时，尽量延长时间，或者把30分钟的有氧运动分2次进行。

肌力量及肌耐力训练-重量训练

肌耐力训练以自身体重训练开始，逐步增加动作难度及训练重量。自身体重训练动作包括，掌上压，深蹲，引体向上，捲腹等。肌耐力训练目标是尽量提高每次训练的动作次数，并尽量训练至力竭，这样有助于增加肌肉的耐力。

肌力量训练需要通过高强 度负重训练完成，需要配合特定的健身器材，训练重量大，每组训练次数较少，比较适合进阶训练人士。

进阶体能训练

体能训练-有氧运动

如果能够轻松完成30至45分钟的有氧运动，就需要提升有氧运动的强度或增加有氧运动阻力，增加运动强度目的是重新控制运动时间于30-45分钟内。例如调整缓步跑的跑步速度或加入冲刺式短跑，骑自行车尝试上斜路增加阻力。

体能训练-负重训练

体能训练中负重训练须加入杠铃卧推，杠铃深蹲，负重引体向上，肩上推举，杠铃硬拉等。这些多关节复合动作运动量较大，更加有利于提升体能。每个动作训练三至四组，使用中等重量，并控制每组训练次数8-12次。由于负重训练需要在健身房进行，而且需要一定的训练技巧，只适合进阶训练人士，或在健身教练指导下完成。

体能训练班

儿童或年轻人可以考虑参加体能训练中心举办的体能训练班，家长便不用担心子女的体能训练安排。他们一般会通过一些体能训练游戏帮助提升儿童体能训练，而且体能训练场地受到监管，比较安全。

基本体能训练菜单

简单介绍一些初学者的体能训练菜单，主要包括心肺功能训练及肌耐力及耐力训练，每天可以同时进行重量训练及有氧运动。

体能训练项目-有氧运动

• Week 1: 缓步跑 20-30 分钟
• Week 2: 变速跑 冲刺跑8秒-慢走12秒，共60组，总训练时间20分钟
• Week 3: 跳绳练习 15分钟，共2组
• Week 4: 徒步上楼梯30分钟

体能训练项目-重量训练

• Day 1: 卧推，哑铃肩上推举
• Day 2: 休息
• Day 3: 引体向上，杠铃硬拉
• Day 4: 休息
• Day 5: 杠铃深蹲

体能下降时间

一项研究表明，一个人在停止运动仅4天后就会开始出现体能下降，如经过连续两周的休息时间，会让心肺功能水平和肌肉量开始有明显下滑趋势。好消息是，肌肉每周只需进行一次阻力训练，便能保持肌肉及肌力量。这意味着，若想保持肌肉，每块肌肉每周只需锻炼一次，每次进行一组阻力训练，哪怕每天只有十分钟。