无需器械，在家就能训练，25款“徒手训练”动作

无需器械，在家就能训练，25款“徒手训练”动作

随着时代的变化，人们对于身材的要求越来越高，不过不是所有人都有时间去健身馆和户外进行训练，徒手训练也就成为了很多人的不二选择。

徒手健身就是不用任何器械和工具进行健身活动，以自己的身体为负重的负重运练习，具有重复性（机械性），通常一个动作需要重复多次以达到训练目的。

优点就是，随时随地可以训练，不训练器械，不需要很大的空间，对于肌肉线条感的刻画效果很明显。缺点就是，对于增肌的小伙伴来说，训练强度低，很难练出大维度的肌肉。

无论减脂，还是增肌，想要快速达到训练目的，训练仅仅是其中一个方面，饮食和恢复同样重要。饮食方面，多摄入高蛋白食物，正常摄入维生素，保持营养均衡，根据自己的情况，调节碳水的摄入，降低高油、高糖，糖油混合物的摄入。恢复方面，不仅仅是要给肌肉群充分地恢复时间，而且每天8小时的睡眠，能让我们的精力更充沛，训练效果更佳，同时更快的达到训练目的。

下面推荐25款“徒手训练”动作，根据自己的身体素质，选择适合自己的动作进行训练，每个动作4-5组。

俯卧撑

跪姿俯卧撑

上斜俯卧撑

实心球交替俯卧撑

靠墙倒立

倒立俯卧撑

原地爬行交替摸肩

俯卧划船

凳上反屈伸

深蹲

箭步蹲

臀桥

站姿侧抬腿

单腿直腿硬拉

卷腹摸膝

V字两头起

踩单车式卷腹

俄式旋体

平板支撑

支撑平移

原地高抬腿

登山跑

波比跳

开合跳

弓步左右移动