官方发布最新减肥指南：从饮食到运动，全方位指导科学减重
官方发布最新减肥指南：从饮食到运动，全方位指导科学减重
春天是减肥的好时节，但如何科学减肥却是一门学问。近日，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为想要减肥的人群提供了详细的指导建议。从饮食调整到运动方案，从中医调理到生活习惯，这份指南给出了全方位的建议。
饮食调整：吃什么、不吃什么
这些要多吃
- 主食以全谷物为主：适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
- 保障足量的新鲜蔬果摄入：但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
- 优先选择脂肪含量低的食材：如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
- 优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃/不吃
- 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。
- 减重期间饮食要清淡：每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过225g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
- 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少？
减肥期间究竟该吃多少？3个方法教你计算↓↓
方法一
正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下↓
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
方法二
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三
可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
进餐顺序：先吃肉还是先吃菜？
三大宏量营养素的供能比
脂肪20%30%，蛋白质15%20%，碳水化合物50%~60%
三餐供能比
推荐早中晚三餐供能比为3:4:3
科学减肥，一定要记住这4件事
定时定量规律进餐：虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取。过度饥饿反而可能会导致进食过量。要做到重视早餐，不漏餐。晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐。晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配。不暴饮暴食。控制随意进食零食、喝饮料。避免吃夜宵。
进餐宜细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序：适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
减肥还有这几个法宝
睡觉
睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7 小时左右的睡眠时间。建议在23点之前上床睡觉。
运动
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150300分钟中等强度的有氧运动，每周57天，至少隔天运动1次。抗阻运动每周23天，隔天1次，每次1020分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
此外，每天静坐和被动视屏时间要控制在24 小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 35 分钟。
不同体质的人群怎么减肥？中医来教你
胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；
痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；
气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；
脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；
脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。
此外，减肥要循序渐进。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%10%。合理的减重速度为每月减24kg。
本文原文来自澎湃新闻