如何在不喝酒的情况下放松身心

如何在不喝酒的情况下放松身心

长期以来，酒精一直是放松的代名词。但随着科学研究越来越清晰地揭示酒精的健康风险，人们开始寻找更健康的放松方式。本文将探讨酒精对大脑的影响，并提供一些在不喝酒的情况下放松身心的方法。

长期以来，酒精一直是放松的代名词。如果你想在辛苦工作了一天后放松一下，或者躺在沙发上，看棒球比赛，或者在游泳池里放松一下，从历史上看，你很有可能手里拿着一杯酒。
现在，潮流正在转变。1月初，当时的美国。卫生局局长Vivek Murthy发布了一份报告，警告说即使少量饮酒也会导致癌症。一项联邦分析显示，每天只喝一杯酒精饮料会增加患肝硬化、食道癌、口腔癌和各种伤害的风险。根据最近的一项调查，近一半的美国人试图在2025年减少饮酒量，比2023年增加了44%。这一信息尤其被美国年轻人所接受，他们越来越多地认为少即是多，在各个年龄段中处于领先地位。
随着有关酒精健康风险的科学研究越来越清晰，一个新的问题正在酝酿：如果你不喝酒，你应该做些什么来放松和放松，逃离你的精神空间？有没有一种更健康的方法可以让你的大脑暂时关闭，或者进入一个更快乐的地方？如果有，你该如何做到呢？
“这是一个主要的困境，”斯坦福成瘾医学双重诊断诊所的负责人、《多巴胺国度：在放纵的时代寻找平衡》一书的作者安娜·莱姆克博士说。她与患有酒精使用障碍的人一起工作，这些人不得不完全戒酒。她说，他们经常纠结于“该做些什么来放松自己，处理负面情绪，找点乐子，因为酒精是他们实现这些目标的依赖。”“这是一个真正的挑战，因为许多替代方法也会让人上瘾，比如上网。交叉上瘾的风险很大。”
我们询问了专家们，为什么很难找出用什么来代替酒精，并分享了他们最喜欢的关于如何在没有酒精的情况下放松的想法。

酒精到底是如何影响大脑的呢？

酒精影响许多不同的器官，但它的主要目标之一是大脑。这是“我们喜欢它的原因之一，”莱姆克说。它是一种中枢神经系统抑制剂，这意味着它可以减缓大脑活动，使你的肌肉放松，让你感到平静。它可以提升情绪，抑制焦虑，缓解痛苦，使社交场合更加有趣和愉快。
然而，随着时间的推移，“酒精确实会影响我们的大脑和身体感知和体验解脱和奖励的方式，特别是当饮酒成为一种习惯时，”罗格斯成瘾研究中心的心理学家玛丽莲·皮奇里洛（Marilyn Piccirillo）说。“人们发现他们已经养成了喝酒的习惯，以缓解压力，或使情况变得更好，然后没有酒精，这些情况变得不那么有益。”如果你经常喝酒，你会开始需要更多的酒精来获得同样的愉悦感，你会开始对所有你曾经喜欢的东西产生沉默的反应，因为它们无法与喝酒的“奖励”相比。皮奇里洛补充说，这可能会导致上瘾和强迫性饮酒。
因此，即使当时感觉很好，大多数专家也不认为喝酒是逃避现实生活的一种健康方式，这并不奇怪。这是一种“适应不良的应对策略”，加州大学洛杉矶分校成瘾实验室的心理学家劳拉·雷说。“很多人最终过度饮酒，因为他们试图应对压力——无论是家庭压力、爱情压力，还是经济压力。”但从长远来看，这不会给你带来好处，这就是为什么聪明的做法是寻找其他选择。“它应该比酒精更健康，你应该有多种渠道，”雷说。“我们正在用一种有效的应对策略取代这种无效的应对策略——‘我压力太大了，所以我喝酒’——这是一种有效的应对策略，即‘我压力太大了，所以我可能会和我的伴侣、我的朋友谈谈，我打电话给我的治疗师。’”

为什么很难找到一个令人满意的逃避

你已经看到了父母拿着一杯葡萄酒——他们的“妈妈果汁”——来应对又一个混乱的一天的表情包。布朗大学（Brown University）酒精与成瘾研究中心（Center for alcohol and Addiction Studies）的行为与社会科学副教授海莉·特雷洛尔·帕多瓦诺（Hayley Treloar padvano）说，这一形象说明了为什么酒精是一种如此方便的逃避方式：你可以在做任何其他事情的同时喝酒。其他应对策略——比如徒步旅行——可能更难融入你的日常生活。她说：“如果我要去做瑜伽，我的孩子就不能在我身上爬来爬去。”“但当我在喝葡萄酒的时候，它们可能会爬到我身上。”
这就是为什么特罗亚·帕多瓦诺建议头脑风暴活动或习惯，你可以很容易地在你的一天中建立起来，比如发短信或打电话给朋友，玩游戏，或者回家后打开一个乐观的播放列表。她说，保持忙碌是必不可少的；喝酒的时间需要被其他事情填满，所以列一个想法清单。她说：“最重要的是，如果我们要移除某些东西，我们就需要用其他东西来取代它。”帕多瓦诺补充说，你需要提前做好计划，尤其是在你通常会喝酒的情况下。
当你考虑可能的酒精替代品时，尽量不要被有害的替代品所吸引。例如，有些人用酒精换大麻。帕多瓦诺说：“我并不是想成为一个禁酒主义者。”“这可能对你有用，但这真的是一种滑坡效应，会给你带来问题。”
控制期望值也是一个好主意，因为新的放松方式可能不会有立竿见影的效果。在整个调整期，提醒自己为什么决定削减开支。帕多瓦诺说：“如果我习惯了在喝葡萄酒之前倒一杯酒就能立即感到放松，那么当我倒一杯苏打水并在里面放上酸橙时，我可能就不会有同样的感觉了。”与其放弃你的气泡饮料，不如关注一下你从中得到了什么。她说：“也许目前的好处不会那么强烈。”“但如果我从头到尾播放这盘磁带，我知道我明天不会感到宿醉。我以后不会对我的孩子们大喊大叫的。这是一种权衡，它可能没有达到你拥有的水平，但它足以让你度过难关。”

5种不含酒精的放松方式

专家强调，如何在不喝酒的情况下放松是因人而异的，并不是所有的想法都适用于每个人。
莱姆克曾与许多人一起工作，他们发现很难相信自己能达到某种程度，能够享受所谓的放松酒精替代品。但随着时间的推移，许多人都感到惊喜。她说：“有一种巨大的自由感，他们不再需要依靠这种物质来运作和感受——或者不感受，视情况而定。”它不会在一夜之间发生，但如果你坚持下去，“就会有真正的自我实现或心理-精神健康的改善。”
这里有一些可以考虑的活动。

寻找（暂时的、安全的）痛苦

根据激效学的科学研究，小剂量的疼痛刺激——比如冰浴或蒸汽浴、禁食或举重——可能是有益的。莱姆克说，这些“在当下是困难的、痛苦的或具有挑战性的，但之后会让我们感觉更好。”她解释说，当你让自己承受一种健康的疼痛时，你的身体会感觉到受伤，作为回应，会增加多巴胺、去甲肾上腺素和血清素等神经递质的分泌。“我们在自己的大脑中制造所有这些让人感觉良好的化学物质，”她说。“我们实际上不需要到外面去寻找它们——我们可以找到在我们自己的头脑中激活它们的方法。”

找到你自己进入身心世界的方式

当Lembke鼓励人们思考健康和适应性的减压方法时，她经常建议他们进行身心活动，如祈祷、冥想、太极、引导意象、渐进式肌肉放松和呼吸法。这些类型的练习可以帮助你与你的身体感觉、情绪和思想联系起来——这意味着你将学会忍受即使是最不舒服的时刻，而不是用酒精来分散你对内心世界的注意力。研究表明，正念可以激发大脑的积极变化，包括降低压力、焦虑、抑郁和其他负面情绪。“我们是具体化的生物——我们有身体，”她说。“通常，毒品提供了一种具体化的体验，但不一定是健康的体验。因此，作为一种替代选择，我们可以寻找其他通常不会上瘾且健康的具体化体验——这样的体验很多。”

侦察与以前的兴趣和激情联系起来

雷鼓励说，当你想要做什么而不是喝酒时，要广泛地考虑一下什么能满足你的需求。她发现，很多人都很幸运地重新发现了长期遗忘的爱好，比如跑步、烹饪或手工制作。此外，研究表明，经常有兴趣爱好的人比那些没有兴趣爱好的人抑郁症状更少，健康、快乐和生活满意度也更好。“我们希望人们借鉴他们的生活经历，看看他们觉得什么是值得的？’”雷说。“这可能是志愿服务；也可能是打排球。”

善待自己

特罗亚尔·帕多瓦诺建议，记录下你本可以用来买酒的钱，然后给自己买些好东西。把你存下来的钱存入一个放松基金，用它来享受水疗、按摩、超级舒适的加重毯子——你能想到的。她说：“也许你一直想成为一个每周都能做指甲的人，但你只是觉得自己没钱。”“好吧，现在你不喝酒了，用你省下来的钱，你可以每周去做指甲了。”

参加比平时更多的社交活动

如果你习惯于在社交场合喝酒，那就想想你的朋友圈里是否有不喝酒的人，或者你不太可能打开啤酒的场合。Piccirillo说，也许你有不喝酒的朋友，你可以开始和他们优先安排计划。你可能会发现你喜欢郊游，比如在公园散步或去看电影。
一般来说，在没有酒精的情况下，向你的友谊倾诉是最好的放松方式之一。莱姆克说，有意义的人际关系“会在我们的大脑中释放多巴胺和阿片类物质”。“我们是社会性动物，我们天生就有联系，所以用深厚而亲密的人际关系来代替酒精是一种很好的、健康的饮酒替代品。”