营养师教你健康饮食法则

营养师教你健康饮食法则

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随着生活水平的提高，高血压、高脂血症、糖尿病等“三高”疾病已成为威胁人们健康的重要因素。合理的饮食习惯是预防和控制这些疾病的关键。中国营养学会针对我国居民膳食结构中存在的问题，推出了“中国居民平衡膳食宝塔”，为人们提供了一套科学、实用的健康饮食指南。

平衡膳食宝塔

平衡膳食宝塔由五层组成，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比例。

补充解释

每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量进食。但在一段时间内，比如一周内，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。

应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

保持每日食物的多样性

按照合理比例，广泛摄入各类食物，才能达到营养均衡，满足人体各种营养需求。谷类是每日饮食的基础，提倡食用部分粗粮和杂粮。每日进食50～75克猪瘦肉，每周进食2～3次海鱼。每日进食400～500克蔬菜和200～400克水果，多选用红色、黄色和深绿色的蔬菜水果。每日进食50克豆类及其制品，每日300克牛奶或酸奶。

清淡少盐更健康

盐可增强体内淀粉酶的活性，促进淀粉消化，促进小肠吸收葡萄糖，增加血液黏稠度，因此“三高”人群尤其要注意实行低盐饮食，每日吃盐量，糖尿病非高血压患者不宜超过5克，高血压患者不超过3克，糖尿病并发高血压患者不超过2克。

每日6～8杯水

多饮水可预防心脑血管疾病的发生，利尿通便，还有美容的功效。“三高”人群应养成定时喝水的好习惯，每天平均分配6～8杯水（1500～2000毫升）的喝水时间，不要等到口渴了再喝。

注意事项

1. 食物多样，谷类为主。
2. 多吃蔬菜、水果和薯类。
3. 每天吃奶类、豆类或其制品。
4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、猪瘦肉，少吃肥肉和动物油。
5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。
6. 吃清淡少盐的食物。
7. 饮酒应限量。
8. 吃清洁、卫生、不变质的食物。