什么是维生素P？富含“生物类黄酮”的水果、功效及副作用
什么是维生素P？富含“生物类黄酮”的水果、功效及副作用
你听说过“维生素P”吗？这是一种被称为“生物类黄酮”的成分，广泛存在于天然水果和蔬菜中。维生素P具有多种保健功效，如抗氧化、抗炎、抗衰老等。然而，过量摄入也可能带来一些副作用，比如影响甲状腺功能。本文将详细介绍生物类黄酮的功效、副作用，以及常见富含生物类黄酮的水果和蔬菜。
什么是生物类黄酮？
生物类黄酮是一种“植化物”，也被称为“维生素P”。它是水果、蔬菜、茶、葡萄酒等食物中的活性成分，因其广泛的健康益处而曾被误认为是一种“维生素”。在1930年代的研究中发现，橙子和柠檬中的某种成分能增强维生素C的效果，因此暂时将此成分称为“维生素P”。随着科技的进步，通过分析其化学结构后发现，这个成分实际上是一种“黄酮类化合物”。
柳橙、柠檬维生素P能增增强维生素C的效果
6种常见的生物类黄酮
类黄酮因其独特的“多环状结构”，能够帮助减少自由基，达到抗氧化的效果。黄酮类的分子结构小，且不具有蓄积性作用，因此能有效地发挥抗氧化的功效。富含生物类黄酮的水果包括蔓越莓、蓝莓、黑莓、红葡萄、薄荷、洋甘菊、绿茶、黄豆、橙子、柑橘等。
以下是6种常见的类黄酮：
黄酮醇（Flavonols）：山奈酚（Kaempferol）、槲皮素（Quercetin）、杨梅素（Myricetin）和非瑟酮（Fisetin）属于黄酮醇类，主要存在于莴苣、番茄、洋葱、羽衣甘蓝、苹果、葡萄、莓果、茶和红葡萄酒等食物中。
黄酮类（Flavones）：香菜（Apigenin）、百里香（Luteolin）、薄荷（Menthol）、芹菜（Celeriac）和洋甘菊（Chamomile）属于黄酮类，广泛存在于香菜、百里香、薄荷、芹菜和洋甘菊等食品中。
黄烷醇（Flavanols）：儿茶素（Catechins），如表儿茶素（Epicatechin）和表没食子儿茶素（Epigallocatechin），主要存在于红茶、绿茶、乌龙茶、香蕉和蓝莓等食物中。
异黄酮（Isoflavones）：染料木苷（Genistein）和大豆苷（Daidzein）属于异黄酮类，主要存在于豆类和大豆中。
花青素（Anthocyanins）：矢车菊素（Cyanidin）、飞燕草素（Delphinidin）和芍药素（Peonidin）属于花青素，使水果和蔬菜呈现红色、蓝色或紫色。例如，蔓越莓、草莓、蓝莓、山莓、黑莓、红葡萄和红葡萄酒等食物中含有丰富的花青素。
黄烷酮类（Flavanones）：橙皮素（Hesperetin）、柚皮素（Naringenin）和圣草酚（Eriodictyol）属于黄烷酮类，主要存在于柑橘类水果中，如橙子、柠檬和其他柑橘。橙皮素（Hesperetin）存在柑橘类水果中，具有抗氧化性质，也被认为具有抗炎、抗菌和抗癌等功效，有助于维持身体健康。特别是增强维生素C的效果，受到广泛关注和研究。橙皮苷是橙皮素的前体物，进入人体后由小肠中的细菌转化为橙皮素。在2009年，阳明交通大学的研究团队意外发现，橙皮素与CISD2基因（调控哺乳动物的寿命）有关，具有延缓老化的成分潜力。这项研究被国际期刊《Genes & Development》选为封面故事。
蔓越莓、蓝莓、黑莓等水果富含生物类黄酮
生物类黄酮的5种功效
生物类黄酮是天然存在于植物中的成分，对植物本身有多项帮助，如增加色彩、促进生长、吸引昆虫进行授粉。以及保护植物免受紫外线、感染和环境压力的影响。对人类来说，生物类黄酮不是必需的营养素，但它具有抗氧化特性，有助于保护细胞免受氧化压力。维生素P对维持身体健康有积极的影响，主要体现在以下五个方面：
促进大脑健康：类黄酮降低炎症并保护血管，有助于保护大脑；黄烷醇作为一种黄酮类化合物，改善大脑功能、记忆和血流，促进大脑健康。
预防心脏病：类黄酮的抗氧化特性有助于降低炎症和血压；黄烷酮有助于降低胆固醇水平，进一步预防心脏病。
预防糖尿病：每天摄入至少300毫克类黄酮可提高葡萄糖和碳水化合物的利用率，降低糖尿病风险15%。
具有抗氧化作用：类黄酮减少或中和自由基，减少细胞损伤和炎症反应，降低癌症和心脏病等慢性疾病风险。
降低慢性疾病风险：富含类黄酮的食物有助于降低慢性疾病风险。研究表明，维生素P制剂可以增强饮食不足者和某些网状组织炎患者的低毛细血管抵抗力。
维生素P有助于保护大脑，促进大脑健康
生物类黄酮与维生素C
在1948年的研究指出：维生素P能辅助维生素C，减缓其氧化速度，使整体的吸收效率提升。另一项1980年的研究中，让1203名运动员补充“50~60毫克的维生素P，搭配100毫克的维生素C”，能提升运动训练效果并取得更好成绩。在1988年的研究发现，来自于天然柑橘类水果的“柑橘生物类黄酮”，能减缓维生素C的吸收与排出的速度，能增加维生素C在人体中的时间，提升整体的吸收效率，达到“缓释剂型”的效果。因此许多维生素C产品都含有“柑橘生物类黄酮”。
更年期与生物异黄酮
无论男女都会经历扰人的“更年期”，更年期时能补充生物异黄酮吗？生物类黄酮对于更年期症状有好有坏。好处是帮助缓解更年期的不适，像是潮热、失眠和情绪波动；也有助于保护骨骼健康，预防骨质疏松症。但是，吃太多生物类黄酮，对于甲状腺功能不好的人可能会有坏处，也可能影响身体的激素平衡。因此，更年期时更需要“适量”补充的生物类黄酮，小心不要吃太多，多食无益。特别是有妇科问题的人，最好在医生、药师的建议下补充。
生物类黄酮的副作用
因为不是人体中的必须营养素，因此未有订立建议摄取量。根据《卫生福利部》公告：不同种类的生物类黄酮，各别订定最高摄取量。以下为部分生物类黄酮的每日的最高摄取量：
- 柑橘生物类黄酮 1000 毫克
- 大豆异黄酮 50 毫克
- 儿茶素 300 毫克
摄取过量的生物类黄酮可能对甲状腺功能产生负面影响。生物类黄酮中的“异黄酮、黄烷酮”可能会干扰碘的吸收和利用，这对于甲状腺素的正常合成至关重要。可能导致甲状腺功能异常，如分泌过量或不足，引发甲状腺亢进或功能减退等问题。有甲状腺问题，或正在服用相关药物时，需要谨慎补充生物类黄酮。最好是通过天然食物摄取，或经过医师、药师咨询后进行补充。
有甲状腺问题，最好通过天然食物补充生物类黄酮