哑铃肩膀锻炼计划，打造漂亮南瓜肩的同时还能增强肩部稳定性

哑铃肩膀锻炼计划，打造漂亮南瓜肩的同时还能增强肩部稳定性

想要打造强壮的肩膀肌肉，同时避免受伤？这个哑铃肩部锻炼计划将帮助你实现目标。通过6个精心设计的动作，你可以全面锻炼肩部肌肉，增强肩部稳定性，让你的肩膀看起来更宽、更强壮。

这个哑铃肩部锻炼计划将帮助你打造更强大的体格，以便在 2025 年进行无伤的力量训练并大幅增强上半身力量。拿起可调节哑铃并定期锻炼全身并没有什么错，但我们的肩膀需要特别注意。这就是为什么我们设计了这个哑铃肩部锻炼计划供你在家中进行的原因。关节中的大肌肉有能力移动大重量，但如果你忽略了关节深处的小稳定肌，你可能会遭受难以治愈的伤害。

这个锻炼计划以两个哑铃动作开始——外旋和内旋，这两个动作可以增强深层稳定肌。它们还可以为接下来的举重运动（如坐姿推举）做好热身。我们几乎“虔诚”地进行这些动作，以及其他核心锻炼。它们共同构成了你的大多数其他锻炼的坚实基础。

和锻炼身体的任何部位一样，从各个角度锻炼肩膀也很重要。侧平举针对的是中肩，前平举针对的是前肩，而环绕训练针对的是前肩、中肩和后肩。

详细哑铃肩膀锻炼计划如下：

组间休息 1 分钟，动作之间休息 2 分钟

1. 哑铃外旋 （每侧 12-15 次 x 2 组）
2. 哑铃内旋 （每侧 12-15 次 x 2 组）
3. 哑铃跪姿推举 （10 次 x 3 组）
4. 哑铃侧平举 （10 次 x 3 组）
5. 哑铃前平举 （10 次 x 3 组）
6. 哑铃环绕举 （10 次 x 3 组）

一、哑铃外旋

在进行负重哑铃肩部动作之前，做这个动作作为热身，以锻炼你的稳定肌。

动作步骤

1. 侧卧，弯曲膝盖以保持稳定。地板运动最好使用健身垫。
2. 上臂与身体成一线，弯曲肘部至 90 度并握住哑铃。
3. 尽量舒适地旋转手臂并回到起始位置。

二、哑铃内旋

在进行这个哑铃动作时，将肩膀朝与外旋相反的方向移动。

动作步骤

1. 首先侧卧，膝盖弯曲以保持稳定，上臂与身体成一线，肘部弯曲 90 度。
2. 用向上的手掌握住一个轻哑铃。
3. 旋转手臂，使哑铃指向上方，同时肘部仍保持 90 度。

三、哑铃跪姿推举

做哑铃推举时跪着可以使这个肩部动作更加稳定，让你举起更重的哑铃。

坐姿版本

动作步骤

1. 跪下，将哑铃举至与肩同高的位置，并将肘部向两侧伸出。
2. 确保整个动作过程中核心部位保持支撑，避免弓背。
3. 将哑铃直接举过头顶但不要让它们在顶部接触。

四、哑铃侧平举

使用轻重量哑铃来锻炼你的三角肌和上斜方肌，让你的肩膀看起来更宽。

动作步骤

1. 双脚分开与肩同宽站立，身体直立，核心部位绷紧。
2. 用伸直的手臂将哑铃举到两侧。
3. 在肩膀高度停下并保持一秒钟，然后慢慢放下。

五、哑铃前平举

通过将哑铃举到身前，可以在动作过程中将压力放在肩膀的前部。

动作步骤

1. 将哑铃放在股四头肌前面，手掌朝向自己。
2. 将哑铃举到你前方与肩膀齐平，暂停一秒钟，然后慢慢放下至起始位置。

六、哑铃环绕举

将哑铃绕着头部做 360 度旋转，能锻炼到整个肩关节，因此这项运动是这个锻炼计划的绝佳补充。

动作步骤

1. 握住哑铃，将其放在身前，与下巴齐高，手掌朝前。
2. 将哑铃绕头旋转一圈，然后反向转回起始位置。

肩膀肌肉解剖

肩膀的肌肉组成主要指的是三角肌，而三角肌可以简单分为前束、中束和后束三个部分，因此如果这三个部分都练的较为丰满，而体脂又足够低，会出现像南瓜一样一掰一掰清晰分明，所以称之为“南瓜肩”。

你的肩膀由两部分组成：三角肌和肌腱套。三角肌是肩膀的主要肌群，负责定义肩膀。肩袖肌群稳定肩关节，这是非常重要的，因为它是你身体中最灵活的关节。这种灵活性很好，因为它可以让你的手臂向许多方向移动，但灵活性和稳定性不是很好，使它非常容易受伤。这就是为什么加强这些肌肉是如此重要。

三角肌

三角肌可以帮助你将手臂举到身前、外侧、头顶，并将手臂伸到身后。

当大多数人把三角肌称为一块肌肉时，它实际上是由三个不同的部分或头部组成的：前、中（外侧）和后头。这三个头永远不会单独工作；然而，某些训练可以相对孤立其中一部分。