骑车下背酸痛怎么办？专业物理治疗师详解原因与改善方法

骑车下背酸痛怎么办？专业物理治疗师详解原因与改善方法

长途骑行后，下背部酸痛是很多自行车骑士的困扰，原因出自脊椎长时间的往前弯曲，并且要支撑上半身的重量，而彰化基督教医院物理治疗师邱政凯则表示，不正确的骑乘姿势，像是骨盆习惯性的前倾或后倾，更是车友们下背疼痛的成因。本篇也将分享几项核心训练，来加强及放松肌肉，改善下背疼痛的状况。

常见下背痛原因

物理治疗师邱政凯指出，车友常见的下背痛原因，第一个情况是骨盆后倾，骨盆后倾会让下背的肌肉在骑乘时长时间被拉长，便会感到不适，且该部位的肌肉会因为一直被拉伸而没有力气。导致骨盆后倾的原因，除了座垫设置太高之外，也可能是腿后肌肉太紧造成。

第二个情况是骨盆前倾，会明显看到肚子被往前推，而下背的肌肉反而是缩短的、紧张用力的，下背一直在用力，因此会不舒服。骨盆前倾，建议替下背肌肉做一些拉伸舒展，骨盆后倾则相反，应透过肌力训练来让下背肌肉更强壮一些，重点都在于，要让骨盆的位置回正。

此外，骨盆后倾也会让骑士看路时要更加抬起胸椎跟脖子，也会造成疼痛不适；如果是前倾，则可能会造成踩踏时膝盖过弯，而且踩的时候没办法有效使用到股四头跟臀肌，造成其它部位代偿而酸痛。邱治疗师也说，这类不适感通常当下都不会有感觉，都是回到家、隔一天才会开始不舒服。

正确骑姿设定

邱治疗师说明，骑姿的设定十分重要，通过专业的设定可以确保骑士在骑乘中的舒适度，同时降低运动伤害的发生。他指出，在最一开始选用车辆时，就应该留心找到正确的坐姿，如果在已经习惯前倾或后倾的姿势下骑乘，调整骑姿就容易觉得很不习惯、骑乘效率反而变差，因为之前没有用力的地方反而要用力了，但邱治疗师强调，这是过渡时期，一定要用正确的骑乘姿势才是长久之计。

核心加强运动

所谓的预防就是把肌肉训练起来，不管前倾或后倾，要把端正的位置拉回来、调整回来，并练习长时间的维持正确的姿势。

骨盆桥正

骨盆容易前倾或后倾，那就反方向拉回正确的位置，将骨盆往后转或是往前转。可以找一面墙壁，贴好之后，去做相反方向的拉伸，前倾者试图做后倾动作、让背贴墙，后倾者想办法做出微拱背的姿势，进行前倾的动作。过程中，手可以帮忙转动，每个动作维持5到10秒钟，重复数次。这项动作也可以躺着进行。

前倾者利用腹肌收紧带出骨盆后倾动作。

后倾者做骨盆前倾动作，下背肌肉不过度用力为原则。

自行车腹部核心训练

自行车腹部核心训练是一个模仿骑车时的动作，首先将肩胛骨往下压紧、贴紧床垫不悬空，接着将肚子收紧，然后让一只脚慢慢伸直，下背都要持续贴紧床垫，要伸直到极限、腰不会拱起来为止，腰拱起来就代表没有撑住腿的重量，如果腰开始想要飞起来，那就是目前最大的幅度，那就先在这个位置反复练习，往前伸直、往后收回，两只腿轮流进行，等到更有力气了，便可渐进式地将脚更往前延伸。

起始动作就像是骑车的姿势。
尽可能地往前伸且不让腰拱起来。
两边的臀部必须维持平衡。
将脚向上或向前伸出，过程一样专注在两边臀部的高度。

臀肌训练

邱治疗师指出，不论是骨盆前倾或后倾，臀肌的使用效率通常都不好，因此臀大肌、臀中肌这些肌肉都应要训练。如同示范中所见，脚抬起来时，骨盆要是水平的，如果骨盆会往一侧掉下去、没办法保持水平，便是那侧的臀肌要特别训练，如果两侧的肌力不同，骑车时骨盆就会扭来扭去，到最后也会因此酸痛。

一侧脚抬起后，可以在将脚往前或往上延伸，藉此增加臀肌的用力程度，可以连续做10次之后换边，过程就是尽力保持平衡，可以将手握拳放在屁股下方，若一边屁股维持不住而下落压到手的时候，就代表该侧的肌力仍需要更加强，两边力量不平衡时，要先着重将弱侧训练起来。

膜拜拉背伸展

这个动作很直观地是要给骨盆前倾者使用的，因为他们的下背肌平时已经过于紧绷。要注意的是，若还没有办法达成完全趴下去的姿势，可以在大小腿中间夹个枕头，来减少延伸的角度。另外要记得，骨盆后倾的人就不适合做这个动作，因为他们的下背已经太过延伸而无力，放松、按摩已经过度拉伸的下背肌肉，会让那块肌肉更加没有力气，因此要做的是训练而非放松。

膜拜姿势拉背伸展。

刚开始脚中间可以夹颗枕头，更容易完成这个伸展。