跑步必读：步频、脚掌落地方式与呼吸技巧全解析

跑步必读：步频、脚掌落地方式与呼吸技巧全解析

跑步是一项广受欢迎的运动，但正确的跑步姿势和技巧对于提高运动效果和减少损伤至关重要。本文将从步频、脚掌落地方式等方面，为大家介绍一些科学的跑步建议。

步频

在一九八四年洛杉矶奥运会期间，作者和他的太太每天在比赛场地观察不同跑者的跑步情况，并计算他们的步频。他们记录了五十多位男女选手的步频，比赛距离从800米到马拉松不等。

统计结果显示，几乎所有跑者的步频都在每分钟180步以上，只有一个人的步频低于这个数值。在800米比赛中，跑者的步频通常超过每分钟200步，而在3000米到马拉松等长距离比赛中，步频则相对稳定，主要通过调整步幅来适应不同的比赛距离。

在实验室测试中，一位奥运马拉松冠军在不同速度下的步频变化显示，当速度从每英里7分钟提升到5分钟时，步频从184增加到190，增幅仅为3%，而速度增幅却达到16.5%。这表明，跑者似乎在某个特定步频下感到最舒适，速度的提升主要通过增加步幅来实现，而步频的变化相对较小。

每分钟180步

作者强调保持每分钟180步的步频，主要是为了减少落地冲击。当双脚转换支撑的速度变慢时，停留在空中的时间会增加，身体质心离地高度也会增加，从而导致落地冲击增大。这种冲击是许多运动损伤的主要原因。

要减少落地冲击，可以想象双脚像在地面上滚动一样，而不是轮流向下踩踏。每次脚掌落地时，应避免脚掌跑到身体前方，因为这会增加冲击力。应该让脚掌的落地点靠近身体重心，使身体像通过双脚在路面上流畅滚动。

脚掌落地方式

关于脚掌落地方式，不同跑者之间存在很大差异，训练项目也会影响落地方式。短跑和中距离跑者通常以脚掌前缘的跖球部先着地，而长距离跑者则倾向于用脚跟或中足先着地。

作者建议初学者尝试不同的落地方式，选择最舒适的。重要的是，无论采用哪种落地方式，都应该保持每分钟180步的步频。当小腿或前胫感到不适时，可以尝试改用中足或脚跟先着地的跑法，看是否能解决问题。

一个需要注意的细节是，落地时应避免脚尖向外转动。可以通过请人在正前方观察跑步或录像的方式，确保脚尖在落地时指向正前方，而不是向外侧。脚掌落地时朝向外侧，常是导致小腿内侧前胫疼痛的原因。

呼吸

正确的呼吸方式对于跑步同样重要。建议采用腹式呼吸，即通过横膈膜的上下运动来完成呼吸，而不是仅仅依靠胸部的扩张和收缩。腹式呼吸可以提供更多的氧气，帮助维持稳定的跑步节奏。

此外，建议采用2-2呼吸模式，即每两步吸气一次，每两步呼气一次。这种呼吸模式有助于保持稳定的节奏，使呼吸与步伐协调一致。

总结

当你的步频能达到每分钟180步，并学会用最少的力量使双脚在地面上快速转换支撑时，跑步就会变得更加愉快，也能有效避免受伤。有时，可以想象自己在一片布满生鸡蛋的田野上跑步，目标是不打破任何一颗，这样可以提醒自己放轻脚步，放松落地。计算步频时，只需计算单脚（左脚或右脚）的离地次数，每分钟单脚离地90次即为步频180。