缺镁吃什么？「含镁食物排行榜」帮你维持健康好心情

缺镁吃什么？「含镁食物排行榜」帮你维持健康好心情

镁是人体重要的矿物质之一，能够帮助骨骼与牙齿正常发育、维持糖类的正常代谢，并有助于心脏、肌肉及神经维持正常功能，帮助身体正常代谢。然而，爱喝咖啡、浓茶，或是长期处于精神高压状态、常吃加工食品的情况下，可能会让你呈现“镁中不足”的状态，导致精神不济、元气不足，甚至常常感觉睡不饱或是心情起伏大。想知道缺镁吃什么？哪些食物中的镁含量最高？本文特别为你整理含镁食物排行榜以及补充镁要注意的小细节，帮助你天天维持健康好心情。

谁是含镁最多食物？6大含镁食物排行榜

根据卫福部国民营养健康调查数据显示，国人大多有着镁摄取量不足的问题，成年男性族群仅达参考摄取量约70%～80%，而女性族群则仅达约60%～70%。选择“高富镁”的天然食物可以增加镁的摄取，同时也能从食物中补充到不同的营养素，下方分享含镁食物排行榜中的6大类食物，并为你解析个別食物的含镁量及营养价值：

1. 坚果类

坚果类不仅富含丰富的不饱和脂肪酸及纤维素，也是含镁量高的食物类别。以核桃为例，每100克的核桃就有173毫克的镁。此外，像是南瓜子、杏仁、腰果、芝麻、花生等坚果种子类，也都是优质的食物，是日常作为零食的好选择。

2. 豆类

每100克的黄豆中，就含有215毫克的镁，且豆类家族富含蛋白质、膳食纤维等营养，包含豆腐、豆浆等黄豆制品，以及毛豆、黑豆、碗豆、蚕豆等豆类，也都适合作为补镁的好食材。

3. 全谷类

糙米、燕麦、藜麦、小麦胚芽、玉米、小米、荞麦等全谷类，富含膳食纤维、维生素B群及多种矿物质，能帮助维持正常生理功能。而以燕麦为例，每100克的燕麦中，含有108毫克的镁，也是非常优质的含镁食物。

4. 鱼类

深海鱼类不仅是优良的蛋白质来源，同时富含Omega-3脂肪酸，有助于维持健康，像是鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等富含油脂的鱼类，每吃下半片鲑鱼（大约200克左右），就能获得大约68毫克的镁。除此之外，海菜、贝类也都是含镁的好食材。

5. 深绿色蔬菜

镁是叶绿素组分之一，因此也存在于深绿色的蔬菜之中，像是菠菜、苋菜、甘蓝菜等，每100克的菠菜中，约含有62毫克的镁。此外，深绿色蔬菜中也含有维生素K、维生素A、植化素以及矿物质钾、膳食纤维等多种营养素，是帮助我们维持健康的食物来源之一。

6. 香蕉

香蕉富含钾、镁等矿物质，是能维持健康平衡且非常受欢迎的经典水果，每100克的香蕉中，约含有24毫克的镁，以及维生素C、B群等营养，有助于营养补充。

7. 酪梨

每100克的酪梨中，约含有20毫克的镁，而酪梨是富含多种矿物质、维生素、膳食纤维以及单元不饱和脂肪酸的油脂类食物，能让你在摄取镁的同时也能补充丰富多元的营养成分。

缺镁吃什么？含镁的水果、蔬菜一次看！

天然蔬果中富含许多维生素及矿物质，当然也有许多蔬果是帮助补镁的好帮手，想要藉由天然食材补镁，可以参考以下含镁的水果及蔬菜：

资料来源：食药署食品营养成分资料库（新版）

这5类人可能不夠「鎂」！入列缺鎂族群

若发现自己符合以下情境，可能有缺镁的问题，可以适度透过以上分享的高镁食物摄取充足的镁，以帮助身体提供营养补充：

1. 爱喝咖啡、浓茶者
2. 长期外食、爱吃加工食品、营养不良者
3. 经常加班、熬夜，生活负荷大者
4. 难以放鬆、心情起伏大、总是感觉睡不饱者
5. 孕妈咪、哺乳期妈咪

摄取镁要注意什么？建议摄取量及禁忌说明

依据卫福部「国人膳食营养素参考摄取量」第八版，成年男性每日需摄取400～420毫克的镁，而成年女性则需摄取310～320毫克。建议缺镁族群可以從飲食中适当补充，同时也需要注意以下几点：

1. 适量摄取、避免过量：一般來說，从日常饮食中摄取镁是不会有任何副作用的，但若是藉由保健食品补充，应注量摄取，以避免因过量导致恶心呕吐、倦怠无力或是腹泻等症狀。

2. 特殊族群须先询問医师：若正在服用特定药物，或是有肾脏功能问题、心跳过慢等特殊族群，都建议事先与专业医师进行讨论后，再依建议决定是否补充，以确保安全性。

3. 避免影响镁的吸收：镁的摄取会受到其他营养成分的影响，若同时摄取过多的磷、锌、铁以及膳食纤维等成分，可能会降低镁的吸收。而虽然一般饮食中的钙，不会影响镁的吸收，但若出现摄取过量（2600毫克/天）的情形时，也同样是会影响镁的吸收。

提醒大家，保持均衡饮食、维持良好的生活作息并搭配适度运动，是维持健康的不二法门。如果平日无法藉由饮食摄取充足的镁，可以藉由含镁的保健食品做补充，帮自己快速精準地补充營養，有助於調節生理機能、促進新陳代謝，並達到增強體力、維持健康的功效。