50公里徒步前必看！医生提醒：做好这些准备，以防运动损伤
50公里徒步前必看！医生提醒：做好这些准备，以防运动损伤
50公里徒步活动对体能和准备要求较高，如何做好充分准备以避免运动损伤？本文邀请专业医生从热身训练、装备选择到注意事项等多个维度，为计划参与徒步活动的你提供全面实用的建议。
佛山50公里徒步将在本周六举行，报了名的市民朋友最近有没有做好准备呢？本期特别邀请到南海区人民医院（骨二科）关节外科主治医师颜显毅，为大家详细介绍徒步前可以做的热身和准备，尤其适合膝盖不好、久坐不常运动的朋友参考。
徒步前的准备训练
医生建议：
- 如果平时坚持锻炼的市民朋友，可以继续保持适量的锻炼，不要进行太过于激烈的锻炼运动；如果平时没有锻炼的市民朋友，可以提前做一些适当的运动。
建议在参加徒步活动前的一周，预热性慢走5公里左右，提前让肌肉适应性运动，但不宜过多，以免肌肉乳酸堆积影响徒步发挥；徒步前3天进行颈、肩、胸、腰、膝、踝关节等热身运动，如拉伸训练；在参加正式徒步活动前进行5-10分钟的肌肉拉伸，调动身体肌肉群的紧张度，对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。
徒步前一天，保证充足的睡眠。
徒步时，起步慢节奏，比正常徒步慢，配速3-4公里/小时；可以每30分钟站着小休一次，每次1-3分钟；每60-90分钟卸包、坐着休整一次，每次5-10分钟。
特殊人群注意事项
对于容易抽筋或膝盖不好的朋友，医生建议：
- 穿着合脚的运动鞋进行徒步，不要选择鞋底较硬或较薄的皮鞋、薄底板鞋、登山鞋。徒步路线以水泥路面为主，硬底的道路对膝盖伤害较大，穿着鞋底较厚、相对较柔软的鞋类，可以减少硬底道路对身体的冲击。
长时间的长距离徒步会容易对膝盖造成长时间磨损，磨损积累就会引发疼痛。因此，佩戴护膝就很必要。休息时，可以把护膝解下来，让血液流动畅通一些。
如果路线行程中有坡道阶梯，可以使用登山杖。
如果途中抽筋了，应当立即停止运动，到阴凉的通风处拉伸患处肌肉，同时补充水分和盐分，带有电解质的运动饮料最佳。
徒步必备物品清单
医生建议携带以下物品：
- 防晒装备：户外帽子或者头巾。可以涂防晒霜或者穿防晒衣，避免晒伤。途中喝水以少量多次为原则。如果会出汗还需补充盐水，避免脱水严重。
- 防雨装备：提前看天气预报，准备好雨衣，专业徒步鞋（有防水防滑功能），可多备一套衣物替换。
- 食品：建议携带充足的饮用水，徒步一天大约需要喝1L水，可携带一些快速型食品补充能量。
徒步当天早上谨记吃早餐，为接下来长时间、长距离的徒步作好准备。但不建议吃完早餐马上开始徒步，建议在吃完早餐约1小时后开始为佳。
- 急救用品：可以准备一些药品，以备不时之需，例如：感冒药、胃肠药、驱虫药、止血贴，消肿止痛喷雾等。
不适合参与人群
不是所有人都适合参与长途徒步，如果属于以下5类群体之一，医生不建议参加长距离高强度徒步：
① 有冠心病、心绞痛、严重的肾功能衰竭等病患者 ；
② 有感冒、发烧、咳嗽、气促等疾病人群 ；
③ 本来已有伤病的，包括膝关节、髋部、踝关节伤病的人；
④ 痛风患者徒步时间太长容易诱发痛风症状；
⑤ 建议7岁以下和 70 岁以上的市民，参与徒步应量力而行。
徒步后的注意事项
长距离徒步结束后应保证充分的休息，短时间内避免进行剧烈运动。徒步后需科学拉伸四肢，帮助肌肉松弛下来，减轻第二天身体的酸痛感。
本文内容来自澎湃新闻，由专业医生提供，具有较高的权威性和实用性，适合所有计划参与徒步活动的读者参考。