健身、减肥、增肌吃什么？一份优质食谱推荐！补充蛋白质不只有肉

健身、减肥、增肌吃什么？一份优质食谱推荐！补充蛋白质不只有肉

在健身和减脂的过程中，蛋白质的补充至关重要。本文将为您介绍一种性价比极高的蛋白质补充方案——鸡蛋与土豆的完美搭配。通过科学的蛋白质生物价理论，揭示这种搭配为何能高效补充蛋白质，同时提供实用的烹饪建议。

减脂增肌的第一要素是补充优质蛋白。传统的优质蛋白来源如牛肉、鱼肉、鸡胸肉等，虽然营养价值高，但在疫情之下，这些食材的价格上涨，且对厨艺要求较高。因此，本文推荐一种更为经济实惠的蛋白质补充方案：鸡蛋混搭土豆。

蛋白质的生物价

在深入探讨鸡蛋与土豆的搭配之前，我们先了解一个关键概念：蛋白质的生物价。蛋白质进入人体后，会经历一个吸收-利用的过程。不同食物中的蛋白质含有不同的氨基酸模式，与人体内的氨基酸模式越相近，这种蛋白质对人体就越有益。因此，蛋白质的生物价被用来评价食物蛋白质的质量，数值越大，表示人体对蛋白质的吸收利用度越高。

由于鸡蛋中的蛋白质氨基酸模式与人体最为接近，研究人员将其生物价定为100，其他食物则以此为标准进行比较。选择不同的食物蛋白质，可以为身体补充不同的氨基酸。不同食物的搭配可以提高单一蛋白质的生物价，因此除了优质蛋白，还有“高价值蛋白”的说法。

鸡蛋加土豆：贵族NO1，高效补充蛋白质

科弗兰尼实验显示，土豆加鸡蛋的组合，600克土豆加上一个鸡蛋，二者的蛋白质生物价可达136。一般成年人每天只需摄入30～40g这样的蛋白质，就可以实现体内的氮平衡。根据比例计算，想要获得40g土豆和鸡蛋组合的蛋白质，需要摄入约1.2kg带皮的熟土豆和2个鸡蛋，这样的组合热量约为1000kcal。

常见食物的组合生物价表明，只要搭配得当，即使不吃肉也能高效补充蛋白质。膳食蛋白质的生物价越高，在减脂的同时为维持肌肉量所需的蛋白质就越少。

鸡蛋加土豆：烹调方便又百搭

厨艺要求？不存在的

• 蒸鸡蛋+蒸土豆
• 鸡蛋土豆泥等

根据个人口味，可以添加盐、胡椒粉等调料。

混搭蔬菜，营养翻倍

一般还可以加入胡萝卜、西兰花等，这样可以丰富口感，还能增加维生素、膳食纤维等营养素。

最后说明

生物价参数表明了膳食蛋白质在人体内被用于合成自体蛋白质的程度。研究表明，在减肥阶段，优先食用含有高价值蛋白质的食物可以减少肌肉中蛋白质的分解。毕竟，减肥的目标是减掉脂肪而不是肌肉。

鸡蛋加土豆的搭配，不仅性价比超高，而且烹饪简单，营养全面，值得一试。