@所有人，不！要！熬！夜！好！好！睡！觉！
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良好的睡眠是健康之源。随着世界睡眠日的到来，让我们一起关注睡眠质量，了解如何拥有一个高质量的睡眠。
春困的科学解释与应对方法
“春困夏乏秋无力，冬日正好眠”，这虽是一句调侃，但是“春困”确实“封印”了不少人的精气神，总是疲倦嗜睡、起床困难、精神涣散、有气无力……那么，该怎么办呢？
其实，人们特别容易在春天打哈欠，主因是经历一个冬季的“蛰伏”，收缩的表皮毛细血管在春暖时节会逐渐扩张。皮肤血管血流量一下充盈起来，大脑血流量就会相对冬天减少，出现大脑特别是脑干缺血缺氧的情况。
打哈欠作为春困的表现之一可以使肺部得到扩张，颅内压下降，静脉的回心血量和输出血量增加，从而提高血液中的含氧量，调节脑部温度，改善脑部缺氧状态。因此，春天时，每一两个小时打1~2次哈欠都属于正常现象。
如果排除了疾病因素，建议可以通过一些身体刺激来提神：
- 运动刺激：犯困的时候伸展四肢，如下蹲10次驱赶睡意，能加速体内血液循环，提高大脑的供氧量，困倦就会缓解；
- 视觉刺激：到室外举目眺望，或在室内添置一些色彩艳丽并富有生机的饰物、花草，让人感觉更有活力；
- 味觉刺激：吃点苦酸麻辣的食品，亦可泡杯茶，以解困意；
- 嗅觉刺激：困倦时可闻闻风油精、清凉油、花露水的味道驱除困意；
- 听觉刺激：常听些曲调优美明快、振奋人心的音乐，或者欣赏相声小品，兴奋精神；
- 触觉刺激：啫睡困倦时，用具有芳香气味的牙膏刷牙漱口，并用冷水洗脸，提高神经系统的兴奋度，从而消解春困。
当然，春困原因还可能是晚上不睡白天不醒。《中国睡眠研究报告（2024）》显示，2023年居民睡眠指数为62.61分，较2022年降低了5.16。睡前使用手机、上网的行为致使睡眠拖延成为睡眠质量下降的主要原因。因此，睡前尽量远离手机！
睡眠误区解析
误区一：白天补觉
大家通常认为前一天没睡好，第二天可以多睡会儿来弥补。但睡懒觉，会打破平时固定的睡眠-觉醒节律，并不利于提高睡眠质量，“一觉睡到下午”（长时间的补觉）对于睡眠情况良好的人是可以的，但如果是长期睡眠质量不佳的人，这么补觉反而会使未来一段时间的睡眠节奏发生变化。
误区二：提前酝酿
有的人认为要想睡个好觉，需要比平时更早入睡，随即早早上床，躺在床上酝酿睡意。实际上，提前上床反而容易导致失眠，因为此时的生物钟依然兢兢业业，遵照日常的睡觉时间“放你入眠”，并不会因为你想早点休息就能轻易改变。研究显示，即便是躺着“数羊”，助眠的效果也不明显。
误区三：饮酒促眠
有的人以饮酒促眠，虽然喝酒可能会促进入睡，但酒精属于兴奋剂，喝酒以后的睡眠结构被打乱，浅睡眠增多，深睡眠减少，实际对睡眠不利，所以睡前不建议饮酒。如睡眠有困难，则下午开始尽量不要喝茶、咖啡，也不要饮酒，以免影响睡眠质量。
关于睡眠的常见疑问
- 睡得晚但睡得时间够，算熬夜吗？
有关专家介绍，对于熬夜的一个普遍定义是主动性地晚睡，且总睡眠时长不足。但如果一个人之前都是11点睡，最近很长一段时间都改成了1点睡，起床时间也相应推迟了，每天睡觉、起床时间都很规律，睡眠也没有受到明显破坏（如半夜经常醒来），这种情况对身体的影响一般不大。
- 睡不着和主动熬夜，哪个危害更大？
睡不着和主动熬夜的最终结果都是整体的睡眠时间变少，进而必然会影响患者的免疫力、记忆力等，对身体都是有害的。不同之处在于，与主动熬夜相比，晚上睡不着的人可能更多地会产生一些情绪方面的困扰，比如焦虑、不安等。
- 一定要睡够8小时才健康吗？
针对“8小时是好睡眠的判断标准”这一说法，每个人的睡眠需求是不一样的。对于多数成年人来说，只需要睡7个小时左右。好睡眠最主要的一个判断标准还是看起床之后是不是感觉精神饱满、体力恢复，而不是单纯看时长。
- 睡觉总翻身和一动不动，哪个睡得好？
身体在睡着时出现肢体活动是一种正常现象，从人群数据上看，身体平均每晚的活动次数（包括翻身）可以达到 40~50 次。对于睡觉时经常翻身的人，睡得好不好主要看白天的状态。只要白天的状态不受影响，那就不需要过多担心。
对于睡觉时睡得很死，基本一动不动的人来说，通常不用过于担心。因为几乎没有人睡觉时会真的一动不动，只是睡姿相对安稳，翻身较少而已。这种情况下，是不大可能出现因长时间不动而造成的压力性损伤的。
获得良好睡眠的三个最佳习惯
- 保证规律作息时间
按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过20～30分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。
- 保证良好睡眠环境
适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。室内环境较差，温度不适宜，光线太强烈，有其他声音嘈杂影响的情况下很难安稳入睡，久而久之睡眠质量也会降低。
- 养成一个锻炼习惯
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也会抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量。
此外，舒适放松的睡姿、每天晒晒太阳、睡前避免刺激性的饮料等都能够帮助我们提高睡眠质量，睡个好觉。
本文原文来自澎湃新闻