上班族肩颈酸痛必学！4招伸展动作在家也能做 拉脊椎帮肩颈松一下

上班族肩颈酸痛必学！4招伸展动作在家也能做 拉脊椎帮肩颈松一下

长时间面对电脑工作，你是否经常感到肩颈酸痛？台中光田医院骨科主治医师严可伦推荐4个简单伸展动作，可以在办公室或家中随时进行，有效缓解肩颈疼痛。

上班族长时间久坐、使用电脑工作，经常出现弯腰驼背、乌龟脖的姿势，久而久之就容易肩颈僵硬、疼痛。骨科医师严可伦分享4招常见伸展动作，能放松肩颈、舒缓上背痛，在办公室或居家就能利用空档轻松做，改善电脑族的肩颈酸痛。

台中光田医院骨科主治医师严可伦表示，上班族持续久坐打电脑，时常发生上背痛，主要是由于姿势不良，使肩胛骨呈现外翻状态，周围肌肉持续出力而过度紧绷发炎所致。除了调整坐姿外，通过4个简单的伸展动作就能有效舒缓肩颈酸痛。

貓式／学貓咪伸懶腰放鬆脊椎

人们熟悉的貓式，就像貓咪伸懶腰一樣，可帮助放松整个脊椎并提升柔軟度。严可伦医师说明貓式的做法：

1. 双手双脚撑地，呈跪姿状态。
2. 吸气时抬头挺胸，将腰部稍微出力下沉。
3. 吐气时则低头将背拱起。
4. 每次可停留约10至15秒，重复数回即完成。

貓式。（图/達志影像）

穿針式／缓解肩颈、脊椎痠痛

穿針式又名為大貓扭轉式，是貓/牛式的一種變形。可以帮助拉伸肩胛骨周围的肌肉，对于颈椎、肩膀及脊椎痠痛有很棒的缓解效果。做法是：

1. 一开始先双脚与肩同宽，呈四足跪姿。
2. 将右手从左手臂下方穿过，肩膀轻触地面，保持几秒钟。
3. 如果感受较不明显，可以稍微将身体下压增加拉伸感。
4. 换边进行，重复2至3回。

穿針式（大貓扭轉式）。（图/達志影像）

弓箭步轉体／释放背部压力

第3个动作是弓箭步轉体。做法是：

1. 右脚先向前跨出一大步，做弓箭步姿势。
2. 双手置於胸前，上身与双手转向右侧约90度，保持几秒钟后回正。
3. 换边进行。

严可伦医师表示，这个动作可以帮助伸展脊椎、背部及肩胛骨，有效释放紧绷的压力，舒缓疼痛。

弓箭步轉体。（图/達志影像）

仰卧扭转式／舒缓上背不适

仰卧扭转式躺著做，建议在瑜伽墊上进行会比较舒服，这个动作有助舒缓上背不适。

1. 仰躺并弯曲膝盖，双脚平踩地面，双手紧扣于头后方或平放两侧。
2. 将右大腿跨过左大腿，以右脚扣住左脚脚踝或小腿的一侧，脚趾朝下。
3. 两腿膝盖向左方地面靠近，两肩需尽量紧贴地面，停留3至4分钟。
4. 换边重复相同动作。

仰卧扭转式。（图/達志影像）

本文原文来自TVBS健康频道