肌酸：功效、用量与副作用

肌酸：功效、用量与副作用

肌酸是健身界公认的最有效的营养补充品之一。它不仅能帮助运动员提升运动表现，还能促进肌肉增长和力量增强。本文将为您详细介绍肌酸的功效、作用机制、适用人群、服用方法和注意事项，让您全面了解这一神奇的营养补充品。

肌酸是什么？

肌酸（Creatine）是一种天然存在的化合物，与氨基酸具有相似的结构。肌酸存在于牛肉、猪肉和鱼肉等食物中，并由人肝脏、肾脏和胰腺中生成。

大约95%的肌酸储存在骨骼肌中，平均70公斤的男性可储存约120克。若补充肌酸，则可储存约160克。身体每天会分解约1-2%的肌酸。为了替换已分解的肌酸，身体可以从氨基酸中合成肌酸，或从肉、鱼等食物中获取肌酸。

人需要大量的肉和鱼才能获得足量的肌酸。例如：450克未煮熟的牛肉提供1克肌酸。因此，通过营养补充品的方式增加肌酸，是相对便宜又有效的方法。

肌酸如何提供人体能量？

人体内的肌酸会和化合物磷酸原结合，形成磷酸肌酸（PCr）。当我们从事爆发性运动（例如深蹲或短跑冲刺）时，身体使用肌酸制造ATP以获得能量。

我们在高强度运动中表现的能力取决于肌肉是否有供应ATP。PCr能帮助身体产生重要的ATP，为我们长时间提供所需能量。进行爆发性运动时，身体也会使用PCr作为燃料。通过提升身体内可用的PCr，可以额外达到训练目标。

补充肌酸可以提升运动表现，长时间下来会带来更多益处，比如增加肌肉量、增加力量，以及加快冲刺时间。

谁适合服用肌酸？

只要是想增加肌肉量和肌力，任何人都能服用肌酸。肌酸有利于反复进行的高强度运动，在不同的运动场合也适用。尤其是需要爆发力的运动，以及需要大量体力与恢复时间的运动，都非常适合使用肌酸补充品。

此外，如果你长期训练却陷入停滞期，补充肌酸或许能让运动表现有所突破。

肌酸的功效与好处

肌酸可以增加肌肉量

配合阻力训练，肌酸营养补充品一再被证实是增加肌肉量的有效方法。补充肌酸后增加的肌肉量，为未补充肌酸的两倍。增加的肌酸储存在人体内，可以让我们发挥额外的力量并提高训练间的恢复力。随着时间的增加，就可以达到肌肉增长。

肌酸也具有渗透性，这表示肌酸会将水吸入肌肉细胞，让肌肉膨胀。有专家提出，这种膨胀作用是一种信号，能触发肌肉蛋白的合成，是身体生成肌肉的过程。

对于想锻炼胸肌，肩膀肌群和手臂肌肉的人来说，肌酸对肌肉增大十分有益。有研究显示，补充肌酸在上半身增加的肌肉量比下半身更多。有些人提出这是因为不同的肌纤维类型造成的结果。上身肌肉含有更多的2型肌肉纤维，这些纤维更容易吸收肌酸。

肌酸对肌肉量的影响在素食者中也更为明显。研究显示在8周内分别让素食者服用肌酸，素食者的平均体重增加了2.4克瘦肉体。

肌酸能增增强力量

补充肌酸能提高5%至15%的力量，也可以提高其他健身运动的力量，如深蹲、蹬腿、双腿弯举、双腿伸屈和肩推。肌酸对举重运动尤其有益。有补充肌酸并进行抗阻训练的人，举重表现提高了26%。没有补充肌酸的人相对的表现只提高了12%。

肌酸用于恢复和糖原补充

肌酸可以帮助身体补充糖原储备量。在阻力训练期间，取决于训练的持续时间和强度，肌肉的糖原会减少约40%。恢复糖原是体力复原中的重要环节，而服用肌酸有利于运动后的复原过程。

肌酸和大脑功能

除了对健身有益之外，肌酸也能“健脑”！有研究指出，补充肌酸可以为大脑提供所需能量。举例来说，在数字回亿测验中，补充肌酸的人表现得更好。然而这种效果并没有显现在相对简单的回亿测验里。这表示大脑需要越多能量，肌酸就越有效。

就像骨骼肌一样，由于素食者的饮食中缺乏肌酸，肌酸营养补充品对于认知功能或许会有帮助。

肌酸怎么吃

肌酸什么时候吃？

服用肌酸的好时机是在运动后，因为合成代谢激素（肌肉构建荷尔蒙）如胰岛素升高。研究也显示，同时摄取肌酸、蛋白质和碳水化合物可能是肌酸进入肌肉细胞的最佳途径。将这三种营养品混合后一起饮用，可以帮助运动后恢复。

肌酸用量

增加肌酸储存量最快的方法是每天持续服用。一般建议用量为每天3克，持续服用肌酸可以使肌酸储存饱和，维持完整的储存量。而运动量较大的健友与运动员，每天可能需要5-10克。服用前务必咨询专业人员或医师。

肌酸副作用

体重增加是目前肌酸唯一被发现的副作用。许多长期研究表明，每日摄取肌酸并没有不良的健康风险。

重点整理

肌酸有助于提升力量，对需要爆发力与冲刺的运动十分有助益。由于素食者的饮食中缺少肉类和鱼类，使得肌酸的储存量较低，因此素食者服用肌酸也相当有益。如果想要以便宜又有效的方式提升肌肉量和力量，那么肌酸将是您最完美的选择。

常见问答

肌酸是什么？

肌酸是一种天然存在的化合物，与氨基酸具有相似的结构。它存在与牛肉、猪肉和鱼肉等食物中，并由人肝脏、肾脏和胰腺中产生。

肌酸如何运作？

体内的肌酸会与化合物磷酸原结合形成磷酸肌酸（PCr）。从事爆发性运动时，身体会使用肌酸制造ATP以获取能量。我们在高强度下表现的能力取决于肌肉是否有供应ATP。PCr能帮助身体产生重要的ATP，为我们长时间提供所需能量。

肌酸适合谁？

肌酸可以帮助任何想要增加肌肉量和肌力的人。肌酸在不同的运动场合也适合服用。

肌酸的作用与效果？

肌酸可以增加肌肉，帮助增强力量和表现。肌酸可用与恢复和糖原补充，也能够为大脑提供能量。

肌酸什么时候吃？

服用肌酸的好时机是在运动后，因为我们的合成代谢激素（如胰岛素）会在运动后升高。

肌酸摄取量为多少？

如果你是运动员或经常从事高强运动、希望快速增加肌酸储存量，那么可以每天服用3克肌酸，一天4次持续5-7天。另外也可以使用较低的剂量使肌酸储存饱和，例如每天3克，持续28天。然而对于较大的运动员可能需要5-10克。服用肌酸补充品之前务必咨询专业人员或医师。

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作者简介

Liam Agnew是国际运动营养学会认证的运动营养师，注册于英国饮食协会的运动和运动营养认证。他拥有体育和运动科学学士学位，毕业于ISSN应用运动和运动营养学位。Liam是一位经验丰富的私人教练，通过实用且经实证的练习和营养建议帮助客户实现健康和健身目标。在闲暇时间里，Liam参加了许多举重比赛，也喜欢爬山、踢足球，并在厨房里拓展他的食谱。