营养素摄入指南

营养素摄入指南

碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体三大主要能源物质，为人体提供必需的能量和营养。它们能维持生命活动，促进人体正常的生长发育，是人体不可或缺的宏量营养素。本文将为您详细介绍这三种营养素的功能、摄入量建议以及选择建议。

碳水化合物

碳水化合物是糖类（单糖、寡糖、多糖）和膳食纤维的总称。其中糖类（碳水化合物）是主要的供能物质，在人体内被氧化产生能量，为身体的各种活动提供动力。并且，糖类（碳水化合物）也是大脑和神经系统所需能量的唯一来源。

摄入指南

• 每日膳食总能量占比：5065%E，约250300g
• 碳水选择：全谷物 ＞ 精致碳水 （精米、面粉等）

优先选择全谷物。对比全谷物，过度加工的精白米面损失了大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，营养价值没有全谷物高。且精碳进入人体后，吸收快、升糖快、饿得快，长期不利于人体的血糖稳定和体重管理。

蛋白质

蛋白质是构成人体组织和器官的重要成分，对于身体的生长和修复起着关键作用，更是人体的免疫基础。蛋白质可以供能，但供能并不是其主要作用。

摄入指南

• 每日膳食总能量占比：1015%E，约5565g
• 人体吸收/利用率：动物蛋白 ＞ 植物蛋白

动物蛋白的蛋白质种类和结构更接近人体的蛋白结构和数量，人体更容易吸收利用，且一般都含有人类所必需的9种氨基酸（特别奶制品和蛋类），完整性更高。但植物蛋白具有低脂肪、高纤维的优势。

所以，建议均摄入两种蛋白，相互补充。

脂肪

脂肪由脂肪酸和甘油组成，是人体重要的储能、供能物质，对维持人体恒温、保护脏器起重要作用。

摄入指南

• 每日膳食总能量占比：20~30%E，其中食用油＜5g
• 脂肪选择：不饱和脂肪酸 ＞ 饱和脂肪酸，尽量不食用反式脂肪

优先摄入不饱和脂肪酸，尤其必需脂肪酸亚油酸4%E（约12g），和α-亚麻酸0.6%E（约2g），且两者摄入比例不宜过高。

适量摄入饱和脂肪酸，每日摄入量**＜8%E**。

尽量避免摄入反式脂肪酸，不仅影响必需脂肪酸的吸收，还增加心血管疾病、癌症风险。

结语

良好的膳食模式是保障营养充足的条件。三大供能营养素，缺一不可。任一的缺失，都会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病的发生，科学地均衡才是健康的基础噢~