为何瘦不下来？减重停滞期应对指南

为何瘦不下来？减重停滞期应对指南

在减重过程中，如果你发现遵循减重饮食并持续运动也难以继续瘦下去，那么你可能正经历“减重停滞期”。这是减重过程中常见的现象，主要与新陈代谢下降和能量消耗减少有关。

什么是减重停滞期？

所谓减脂停滞期，是指体重在二到四周内都没有任何变化。减重想瘦下来是很艰难的，需要面对喜爱的食物必须戒口，或是加强运动来增加更多能量消耗，因此大家特别在意“成效”。

当体重下降遇到瓶颈时，总让人担心是否遇到“减脂停滞期”。关于减重停滞期，有以下几个可能的理论：

定点理论（Set Point Theory）

每人体内都有预设的体重范围，这由遗传和生理因素决定。当体重偏移这个范围时，身体会自动调节代谢率和食欲以恢复到这个范围，也代表当你减重接近定点时，减重速度会放慢，甚至停滞。

适应性产热（Adaptive Thermogenesis）

减重时身体会减少能量消耗，以适应较低的能量摄入，因此会使代谢下降，这是一种防止过度减重和饥饿的防御机制。

身体适应运动量（Adaptation to Exercise）

随着运动习惯建立，身体会更加高效，能以更少能量完成相同的运动量，燃烧的热量减少，减重效果也会随之下降。

减重停滞期会持续多久？

体重在2~4周没有明显下降或上升，会被认定进入减重停滞期。除了体重，体脂率、腰围、体态也可以作为评估的项目。其他干扰因素包括：体重测量是否准确，排便是否正常，是否有水肿等。

减重停滞的迷思破解

许多人以为减重时，体重是直线下降的，然而实际上并非如此：水分滞留、排便状况、经期带来的荷尔蒙变化等，都会使体重有上下波动的情形。以长期来看，体重会有往下降的趋势，而在执行一段时问后，才回遇到体重停滞期，甚至会有体重反弹的情形出现。

为什么瘦不下米？造成减重停滞的5个原因

1. 新陈代谢下降：通过少吃、低热量饮食，在短期快速瘦身，易造成肌肉流失，使代谢下降更快速。
2. 内分泌失调：甲状腺素、胰岛素、压力荷尔蒙、瘦素等荷尔蒙失衡，会影响血糖波动、代谢率、食欲、脂肪的累积。
3. 饮食、运动适应：当身体适应稳定的饮食与运动模式，会更有效率使用摄入的热量，即便摄入相同热量，也会减少热量消耗，导致减重速度变慢或停滞。
4. 睡眠不足：压力荷尔蒙增加、胰岛素敏感性下降，使得脂肪储存增加。
5. 生活压力：容易增加皮质醇浓度，身体更倾向于储存脂肪、促使食欲的增加。

减肥停滞期的突破方法：4招破解减重停滞

1. 热能调整：将热量调低或是调高100~200kcal，以打破身体平衡，促进代谢，突破减重停滞期。
2. 碳循环饮食：在高强度运动日增加碳水化合物摄入，休息日或低强度运动日减少碳水化合物，可以防止身体适应，并提升代谢率。
3. 间歇性断食：通过进食时间的限制，调整代谢模式，并改善胰岛素敏感性。
4. 改变运动类型：运动强度、频率的调整，又或者加入新的运动类型，突破身体适应。

减重停滞期的时长因人而异，这与荷尔蒙、压力状态、生活作息有关。若减重停滞超过一个月以上，建议重新评估并调整饮食和运动计划，才有机会突破减重停滞期的窘境。

减肥停滞期的常见问题解答

Q1. 减肥停滞期菜单该如何安排？

减肥停滞期推荐的减肥菜单建议以原型食物为主的均衡饮食，或加上营养补充品的摄取，以维持体内有充足的营养素能进行能量代谢，并创造热量赤字以达瘦身效果。

Q2. 停滞期运动需要加强训练吗？

停滯期运动透过强度与频率的增加、运动类型的改变，或以組合訓練的方式，例如有氧运动＋阻力训练，给身体新刺激以突破适应。

Q3. 瘦不下来看新陳代謝科會有帮助吗？

是的，瘦不下来看新陳代謝科会有帮助。当再次尝试过去成功减重的方法，却瘦不下来，那极有可能与内分泌失调，如甲状腺低下、胰岛素阻抗或压力荷尔蒙分泌不足或过量有关。

Q4. 遇到体重停滞期想问吃欺骗餐有效吗？

欺骗餐可以短暫的放鬆與提升代謝，但须注意不能頻繁進行欺骗餐，這樣无助於減重，甚至有可能變胖，欺骗餐建议每週一次或是每兩週一次較為适合。